美國研究：比脂肪危害更大的其實是低質量碳水，應該控制攝入的量

60歲的林阿姨，在一次體檢中確診糖尿病，醫生叮囑她按時服藥，配合生活調理，定期複查。

林阿姨將醫生的話牢記在心，每天按時吃藥，可她在飲食上卻沒有注意。

因為上了年紀，牙口不好，還有胃病，林阿姨最常吃的就是麪條和軟爛的南瓜粥、玉米粥，她並不知道這些她以為的“養生”食物，其實容易升血糖。

一個月後，林阿姨出現頭暈、口渴、噁心的異常症狀，於是趕緊來到醫院複查，結果血糖飆升至26.0mmol/L。

醫生在詢問其飲食情況後，瞭解到她常吃湯麪條、白麪包、還愛喝粥後，瞬間明白了緣由。

醫生告知林阿姨説：“你吃的都是些低質量碳水，加工精細、烹調時間長，這樣的食物血糖生成指數高。

聽了醫生的解釋，林阿姨依舊雲裏霧裏，因為她根本不知道什麼是低質量碳水。

就着林阿姨的疑惑，今天小九來跟大家聊聊關於碳水化合物的那些事。

一、美國研究發現：比脂肪危害更大的，或是低質量碳水

美國《新英格蘭醫學雜誌》上曾發表過一項研究，研究針對全球近14萬名年齡在35~70歲的受試者進行了9.5年的隨訪。

研究人員通過問卷調查的形式瞭解受試者日常的飲食攝入量，並在七大類碳水化合物攝入量的基礎上估算人們飲食血糖指數與血糖負荷。

通過分析後發現，罹患心血管疾病的受試者，長期保持高血糖指數飲食（即低質量碳水化合物食物）與主要心血管事件、死亡風險上升50%相關。即便是沒有心臟病史的人羣，也會導致風險上升20%。

此外，研究還發現，參與該研究的4萬多名中國人，受影響更明顯。

研究人員表示，低質量碳水化合物食物給身體帶來的傷害，甚至可能比食物內的脂肪還大，會給健康帶來極大的威脅。由此可見，長期食用低質量碳水的確會對健康產生一定的不利影響。

二、低質量碳水和高質量碳水，究竟是什麼？

碳水其實不單單指某一種食物，它是一個大家族，根據化學結構和生理作用不同，可分為糖、寡糖以及多糖三種。

其中糖包括單糖、糖醇、雙糖三種，單糖內包括有葡萄糖、果糖，糖醇進入體內後代謝無需用到胰島素，雙糖就是我們日常食用的白糖。

寡糖其實就是低聚糖，如大豆低聚糖可代替部分蔗糖，一般用於飲料、酸奶的加工。多糖則廣泛分佈於自然界內，我們日常常説的澱粉、膳食纖維均屬於多糖，多糖具有不溶於水、沒有甜味的特點。

低質量碳水（血糖生成指數（GI）高食物）是指食用後消化快、吸收率高，容易讓血糖快速上升的食物。低碳水化合物則包括有澱粉類蔬菜、糖類以及精緻穀物，如精米白麪、白麪包以及飲料等，這類食物主要是以葡萄糖的形式吸收，會讓體內血糖很快上升。

反之，高質量碳水（血糖生成指數（GI）低食物）則是指攝入後在胃腸道內停留時間長、吸收率低，有助於預防餐後血糖上升的食物。

高質量碳水化合物包括有水果、非澱粉類蔬菜等，如糙米飯、燕麥、蕎麥麪、紫薯、西蘭花、藍莓等食物，這些食物內含有的抗氧化劑、植物化學成分，可通過加速肝臟胰島素反應、減少肝臟葡萄糖輸出來調節葡萄糖，讓餐後血糖維持在穩定狀態下。

三、研究發現：晚餐多吃高質量碳水更長壽

美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》上發表過一項研究，研究對2.7萬餘名成年人的飲食習慣進行了調查，通過調查受試者每日碳水化合物攝入總量、質量等來分析與死亡風險之間的關係。

結果發現，不論一天內總碳水化合物攝入量以及質量如何，晚餐攝入低質量碳水化合物越多，糖尿病死亡風險、心血管死亡風險以及全因死亡風險均會上升。

研究人員發現，晚餐吃更多的全穀物（高質量碳水化合物），可讓全因死亡風險下降18%，攝入更多的添加糖，則與糖尿病死亡風險上升4%相關。

可見碳水化合物的攝入與健康之間息息相關，到底碳水攝入是如何影響健康的？

高碳水化合物內含有豐富的膳食纖維，可以幫助控制血糖、降低血脂，以此來幫助保護心血管。

且其內裏含有的B族維生素、鉀、鎂等元素，可幫助促進身體代謝以及穩定血壓等。而低質量碳水化合物，食用後會很快被身體消化吸收，容易讓血糖快速上升，對心血管健康較為不利。

四、營養學家教你正確攝入碳水

現階段網上有各種各樣所謂健康的飲食模式，其中“生酮飲食”熱度很高，是指拒絕一切碳水化合物，只吃高蛋白食物的飲食模式。

這樣做其實並不健康，大腦所需要的能量幾乎都來自於糖，長期不攝入碳水化合物會導致情緒受到很大影響，甚至會因此而誘發抑鬱。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶表示，普通人每日攝入的碳水應保持在總能量的50~65%左右。

建議碳水化合物的攝入儘可能來自於天然食物，如粗糧、豆類、薯類以及水果等，儘可能保持食物攝入多樣化、粗細搭配，不要只吃精細米麪。

碳水化合物對於健康而言是不可或缺的，切不可為了減肥等目的而完全拒絕碳水，這樣做對健康很不利。但如何選擇碳水也是有講究的，日常要多吃高質量碳水，儘量少吃低質量碳水，才能讓身體更健康。

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