“早上不許吃粥”引熱議，孩子的早餐怎麼吃才健康
受訪專家：中日友好醫院營養科醫師於永超
復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏前不久的一句“早上不許吃粥”引發熱議。張文宏的主要觀點是：重視飲食結構，建議攝入高營養、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品，視病情選擇易消化食物，喝魚湯也要吃魚渣（肉）。
那麼，從營養學的角度看，張文宏所給出的飲食建議是否科學合理？上學孩子的健康早餐又該是什麼樣呢？我們挑出幾個大家關心的問題來探討一下。
（1）粥加鹹菜究竟能不能吃
何謂粥？粥是稻米、小米、玉米等穀物經過熬煮而成的呈稠糊狀的主食形式。從其營養素組成來看，近90%是水，近10%是糊化的澱粉，也就是碳水化合物，此外還有少量的蛋白質、膳食纖維和維生素等。
粥的營養優勢是易於消化吸收，適合消化功能差的人羣，如胃腸不適、腹瀉、感冒發燒或處於手術後恢復期的人。這些人往往伴有食慾減退，有時候需要搭配鹹菜來刺激食慾。但粥也有不足之處，就是能量和營養素密度低。粥中九成是水，喝粥基本算是灌了個水飽，搭配能下飯的鹹菜，也頂多算是把鈉吃足了，而蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等卻遠遠不夠。
所以，粥加鹹菜能不能吃，需視具體情況而定。如果孩子的消化功能正常、食慾良好，卻讓他們長期不吃固體主食而喝粥，可能導致能量和蛋白質等攝入不足。這種不均衡的營養狀態，會降低身體對疾病的抵抗力，這就是張文宏強調“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了，無論是感冒發燒、腹瀉，還是處於手術後恢復期，他們常常吃不下日常的飯菜，與不吃東西相比，喝些粥也能補充一定的營養。
之所以有人覺得“喝粥有營養”，可能是混淆了“疾病恢復”與“疾病預防”的情況，認為利於疾病恢復的食物，也利於疾病預防。準確地講，在疾病恢復期的短期內喝粥是合適的，易消化的食物會促進康復；而在預防疾病時，要注意食物的能量和營養素密度，合理搭配飲食，以獲取均衡且充足的營養，讓孩子保持正常的疾病抵抗力。
由於烹飪過程差不多，肉類湯的營養特點也跟粥類似，只不過粥主要提供易消化吸收的碳水化合物，肉類湯則主要提供易消化吸收的含氮營養素，如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強調喝魚湯還要把魚肉吃掉，原因是蛋白質比澱粉更難溶於水，就算煮得再久，蛋白質仍主要存在於固體的肉塊上。所以，家長應鼓勵孩子在喝肉湯的同時，也要吃湯裏的肉塊。
（2）早餐牛奶加雞蛋好在哪兒
前面多次提到的營養素密度，是營養學用來評價食物營養價值的概念。營養素密度=食物中某營養素含量/該食物能量1000kcal（千卡），即食物中某種營養素含量與其能量相比，能滿足人體營養素提供量的程度。
比如，同樣是液體食物的牛奶和可樂，單位重量所含能量差不多，但牛奶的蛋白質密度為56g/1000kcal，可樂的蛋白質密度為0g/1000kcal。所以，牛奶就可以算得上高營養食品，而可樂是營養單一的高能量食品，屬於“垃圾食品”。雖然學術上並沒有垃圾食品的概念，但我們通常把高能量、高脂肪、高糖、高鹽等低營養素密度、不利於長期攝入的食品統稱為垃圾食品。
對於上學的孩子來説，要通過早餐獲取合適的能量及充足的營養，如蛋白質、維生素、礦物質、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類、粗細搭配的主食和蔬菜、水果，就意味着選擇了高營養食品。反之，若選擇高加工程度的蛋糕、餅乾、方便麪、奶飲料、鹹菜、香腸等重口味或方便食品，不僅意味着高熱量、低營養，還可能過多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質。
長期吃低營養素密度的食物，不僅會讓孩子長胖，還會導致蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝取不足。在非疫情時期，這可能會影響孩子身體、智力的正常發育；在疫情時期，考慮到集中上課的孩子面臨感染風險的增加和營養狀況不佳，則可能會降低身體對疾病的抵抗力。所以，張文宏反覆強調家長要給孩子安排高營養的食物是沒有問題的。
蛋白質是人體每日新陳代謝、兒童生長髮育所必需的營養素之一。如張文宏所説，免疫系統的重要武器抗體就是蛋白質。他建議早餐吃牛奶、雞蛋，主要是因為這兩種蛋白質食物有3個優勢：一是營養價值突出，都屬於優質蛋白質，生物利用率高；二是操作簡單，早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶、1個水煮蛋，省時省力；三是性價比高，牛奶加雞蛋物美價廉。至於他提到的三明治，則是一種包含了蛋白質類、蔬菜和穀物主食的混合食品。雖説是舶來品，但本質上跟我國的煎餅果子、雞蛋灌餅、捲餅、肉夾饃等沒多大區別。不過，中式早餐大多需要現場做、趁熱吃，三明治的便利之處是可以提前做好冷藏保存，早餐時用微波爐熱一下即可。
（3）如何判斷飲食結構是否合理
《中國居民膳食指南》中表述：飲食結構即指膳食模式（結構），是指膳食中各食物的品種、數量及其比例和消費的頻率。中國營養學會為我國居民設計的飲食結構是平衡膳食模式，遵循這種模式，能最大程度滿足不同年齡段、不同能量水平的健康人羣的營養與健康需要。
現代營養學認為，人體每日需要均衡攝取7種營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維。形象地説，人的營養狀況就像由7塊木板圍成的木桶，木桶容量相當於健康狀態，飲食提供的營養素決定了木板的高度，木桶容量取決於最短木板的高度。
張文宏首先強調飲食結構的重要性，可能是因為有些人對飲食與營養的認識，還停留在“某種食物好，要多吃”“別人生病吃這個好得快，我也吃”“祖祖輩輩都這麼吃，沒有問題”之類的碎片化認知水平，而忽視了整體飲食結構是否科學合理，是否存在營養短板。
如何判斷孩子的飲食結構是否合理，可從以下幾個方面着手。
食物結構分析：膳食結構和數量是否符合膳食指南的建議，特別是全穀物、深色蔬菜、牛奶、豆類是否滿足要求。疫情期間要格外重視全穀物和深色蔬菜，其中豐富的維生素和植物化學物，有利於孩子維持正常的疾病抵抗力。
能量來源分析：計算能量的三大營養素來源——碳水化合物（50%－65%）、脂肪（20%－30%）和蛋白質（15%－20%）的比例是否恰當，食物來源與膳食指南的參考相比是否適宜。疫情期間可以將蛋白質供能比例提高至20%，相對適當降低碳水化合物和脂肪的供能比例。
蛋白質來源分析：來源於動物和大豆的蛋白質是否達到1/2以上，優質蛋白質比例是否合理。
營養素供應分析：膳食提供的主要營養素是否符合中國居民膳食參考攝入量的要求，主要營養素如鈣、鐵的食物來源是否得當。
舉例來説，根據中國居民膳食營養素參考攝入量，如果孩子10歲，那麼每天所需要的蛋白質約50g，按照三餐3:4:3的能量和營養分配比例，早餐大概佔30%，也就是15g。再根據中國食物營養成分表，牛奶的蛋白質為3g/100ml,雞蛋的蛋白質為13g/100g,那麼1杯250ml的奶能提供約7g蛋白質，1個50g的雞蛋能提供約6g蛋白質，再加上主食中含有的蛋白質，就能達到攝入15g蛋白質的目標。
［營養指導］
健康早餐至少要含三類食物
根據“學齡兒童膳食指南”，一頓營養充足的早餐至少應包括3類及以上食物。谷薯類：穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、麪包、米飯、米線等；肉蛋類：魚禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類：奶及其製品、豆類及其製品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等；果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。
具體來講，比較清晰的安排是：1杯300ml左右的奶，1個煮雞蛋；主食儘量選擇固體食物，粗細搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥麪包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。
如果早餐是包子、三明治、牛肉麪、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據上述早餐模式補其不足，靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。
來源 北京日報客户端 | 記者 汪丹
編輯 蔡文清
流程編輯 劉偉利