在夏天，不少跑者在訓練後都願意衝個冷水澡放鬆，但快速降温對身體的好處到底是什麼？也有不少觀點認為，高温桑拿或者熱水澡可以幫助肌肉緩解痠痛，但是高温真的不會對受傷的肌肉造成二次傷害嗎？近日，美國媒體《Runner’s World》就邀請了美國物理治療協會資深治療師兼發言人的羅伯特·吉蘭德斯博士為大家答疑解惑。
冷水有助減少痠痛，卻不利於肌肉增長
在吉蘭德斯博士看來，從身體的物理反應來説，冷水和熱水的恢復方式就好比白天和黑夜，各有各的優勢，同時各有各的不足，當兩者合一，才能針對運動後的不同狀況幫助恢復。冷水澡就是長距離跑步之後，解除身體痠痛和肌肉傷害的理想方法。
根據吉蘭德斯博士的研究，耐力運動員在長距離訓練結束後一段時間（待體温有所下降，脈搏平穩），泡進冷水浴中片刻再出來後，底層組織就會升温，從而讓血液循環加快，這有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統。
“當我在訓練後出現了一些傷病需要康復時，我會適當選擇幾次冰水浴來幫助我恢復。” 吉蘭德斯在接受《Runner’s World》採訪時表示，“有策略地使用幾天（冰水浴）可以加快身體恢復。”
不僅如此，對於訓練過度或肌肉和筋膜受傷經歷炎症的運動愛好者，冷水浴或者冷敷療法，是康復計劃中有效的一部分。
然而，冰水浴並非恢復肌肉的“萬金油”。2019年發表在《生理學雜誌》(Journal of Physiology)上的另一篇研究論文顯示，冰浴會影響抗阻訓練後肌肉中新蛋白質的生成。也就是説，不會導致任何可見的肌肉生長——正因如此，冰水浴並不適合在力量訓練之後進行。
熱水浴不適合肌肉急性傷病恢復
相對於冷水浴，熱水浴對於運動和健身的優勢和劣勢也很明顯。甚至可以説，相對於運動後的放鬆和恢復，熱水浴和桑拿對於運動表現的幫助更大。芬蘭于韋斯屈萊大學的賈裏·勞卡寧教授在一份報告總結，“蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態下提升耐力，並且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對於運動後的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”
美國的運動生理學專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋，説明了熱水浴特別是桑拿浴，對於跑步表現和提升成績的幫助。“由於運動後身體會有些脱水，血容量也會隨之降低。當跑者進入桑拿房或跑進熱水浴時，身體會通過加快皮膚表面的血液流通，不停地出汗，以應對高温避免身體過熱。”“由於血液循環本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅細胞生成素和血漿量的供應，久而久之可以鍛鍊造血功能，提高人體的供血供氧能力。”按吉蘭德斯博士的説法，“高温和足夠的熱量，可以幫助肌肉放鬆，並促進細胞水平的改變，讓液體在體內更自由地流動。温水還能提高肌肉組織的温度，使其更容易伸展（這就是熱瑜伽之所以重要的原因）。
”但如果在短期內身體出現了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應該避免相對較長時間浸泡在高温的浴缸或者桑拿房裏，因為肌肉可能很難應對高温。
如何健康科學地洗澡？
瞭解了冰水放鬆和熱水恢復的利與弊，那麼，下一步就是控制冷水浴和熱水澡的“量”。按照吉蘭德斯博士的建議，對於剛剛參加完長距離或者耐力訓練的人而言，最好不要立刻泡進冰水裏，應該等體温有所下降，脈搏趨於平緩之後，再選擇冰水浴。
事實上，冷水浴的水量只要浸泡到運動者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水温差不多在10攝氏度到15攝氏度左右就可以了，“水不一定要裝滿，温度不可以高過15攝氏度。”
此外，吉蘭德斯博士還強調，運動者在水中的浸泡時間差不多在10分鐘到15分鐘為宜，否則，冷水的寒氣有可能會對運動後的皮膚造成一定的傷害。“你可能還注意到，當你從冷水浴出來時，你的腿會感到僵硬。這就是在微觀層面上修復組織創傷的寒冷，在第二天你就會感覺好多了。”
相比於熱水浴，冷水浴更適合在高強度訓練和健身結束之後，或者長距離訓練結束後進行，並且搭配其他的恢復方式，例如適當的補水、健康的飲食和伸展運動。與冷水浴不同，熱水浴則建議在低強度的訓練之後使用，並且水温保持在38攝氏度到40攝氏度之間，同樣是浸泡時間在10到15分鐘左右。
按照吉蘭德斯博士的説法，“這個温度比你的平均體温要高，所以你會在恢復中得到益處。”
如果是桑拿，每次蒸的時間儘量控制在25分鐘到30分鐘之內，而且温度不要超過74攝氏度，並且應該注意循序漸進。按照運動生理學博士史黛西·西姆斯的説法，桑拿最好在運動後30分鐘進行，蒸完桑拿2-3小時內慢慢補充水分。“第一天進桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過程中，你的耐熱力會明顯增強。”
（澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 張嘉樂）
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