想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現，除了平時訓練之外，維持體力輸出也是很重要的，體能可通過鍛鍊來達到良好的效果，但在長時間賽事體能表現終究有限，除了在體力分配是一大重點之外，也可以通過適當的補給來延長體能 ，然而眾多種類補給品該如何挑選呢？你知道你補充的補給品含有什麼營養素嗎？以及這些營養素對人體有何益處嗎？本期邀請到彰基營養師來為各位讀者解答。
市面上的補給品以能量補充來説，大多含有葡萄糖及B羣，可以快速供給能量需要、讓思緒清楚，而這類的產品含糖量大約落在0.5 ～ 1碗白飯；另外，也有的是主打微量營養素，這類型的補給品着重在於維生素及礦物質居多，以維生素來説大多含有維生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 B12 、 C 、 D 、E等， B羣維生素又以B1 、 B2 與能量代謝利用特別相關；而礦物質的部分則以鐵、鋅、銅、鎂、鈣為主，主要是在調節運動中的神經傳導、肌肉收縮以及幫助有好氣色，相較於能量補充的補給品來説，含糖量大約 1/4 碗白飯，碳水化合物的含量也較少。
該如何挑選補給品（食用時機）
補給品的作用主要在於運動過程中補充流失的能量、維生素、礦物質等以維持運動表現，因此，在運動前約 2 個小時應該食用均衡一餐；運動中或剛運動完尚無法馬上進食的時候再補充補給品，可以有效的利用補給來維持體能。而補給的目的除了維持運動表現之外，更重要的是要維持血糖的穩定，在越高強度的運動狀態，所消耗的以及需要補充的碳水化合物則越多。
●能量膠、果凍飲：主要由麥芽糊精、糖、 水組成， 所含碳水化合物的量較高， 適用 於在高強度、 長時間的運動。
●能量棒：由燕麥、果乾、堅果、糖漿組成，除了補充能量之外也能增加飽足感，但因油脂含量相對較高，減緩了腸胃吸收利用的速度，適合休息時方便停下來進食，時間較長且不急於快速補充能量的運動。
●能量錠：運用在耐力運動上，視連續運動時間、天氣、身體狀況補充流失的電解質，糖含量較低，主要以補充鈉、維生素B羣、維生素C為主。
想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現，除了體力的分配，維持體力輸出也是很重要的，可透過補給品維持身體流失的能量。
上述補充方式，皆應在能量耗盡前補充（視個人運動表現），因為補充後消化、吸收、利用身體皆需耗費時間作用；然而在運動後進食，仍以新鮮食物為主，如優良的蛋白質來源：雞肉、豆漿、牛奶、雞蛋，再搭配複合性的醣類食用（如：全麥吐司、地瓜），能加速恢復體能。
許多運動員也會在平日補充的營養素選擇乳清蛋白、支鏈胺基酸等，主要是希望能增加肌肉的形成並維持。而上述蛋白質則可從高生物價蛋白質食物攝取，如黃豆製品、肉、蛋、魚、奶類等。
●乳清蛋白：目前市售擁有許多口味選擇，儘量挑選原味不添加任何風味為主，並以碳水化合物含量少的為優先選擇，可聚焦蛋白質的補充，但仍建議搭配均衡飲食。蛋白質的補充應透過專業醫師或營養師建議攝取量。
●支鏈胺基酸：主要可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞讓運動持久。運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現，運動後則可加快肌肉恢復。
彰基營養師張格瑀，建議車友們在補給時以定時、定量為原則，切勿等到飢餓感出現再補給，容易引起血糖起伏不穩定。
素食主義所缺乏的營養素
對於長期食用素食主義者，所欠缺的大多都來自動物性蛋白質、胺基酸以及鐵、維生素等營養素，因此在選用補給品可藉由成分標示來判別是否合適，而所欠缺的營養素如下。
●鐵：動物性來源鐵質相較於植物性的好吸收，植物性鐵質可從深綠色蔬菜攝取，並搭配富含維生素C食物一起食用，增加其利用率。
●維生素B12：幾乎皆存在動物性食物中，若為全素者（不吃蛋、奶類），建議於日常生活中補給B羣。
●鋅：廣泛存在於海鮮中，因此素食者也較容易缺乏，可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等適量攝取補充。
吃補給品是否會有副作用
單一營養素的補充如乳清蛋白、支鏈胺基酸，確實可快速補充蛋白質，價格相較於食物也便宜與便利，但過量的補充容易造成腎臟負擔，且缺乏維生素礦物質。（以牛奶為例，富含三大營養素、鈣質、維生素B羣）；而能量飲多以補充碳水化合物為主，但過量的攝取也會造成反效果，攝取過多的醣類，除了增加身體負擔無法消化之外，更會轉換成身體脂肪，進而增加體重、提高血脂風險。因此，除了從事高強度、長時間運動時（消耗能量大及快速），日常飲食建議以天然食材為優先選擇，減少人工製造產品，讓身體負擔減少。
牛奶富含三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、鈣質、維生素B羣，但牛奶中的鈣質會影響鐵的吸收，因此在補充鐵質時不要與牛奶同時飲用。
3分鐘瞭解自行車變速系統
山地車正確檔位搭配，不懂得話很傷車！
現在山地車有24速、27速、30速等，
那麼多種檔位組合，該怎麼選擇和變換呢？
其目的是追求儘可能地“降低車損，防止身損”。
1
日常騎行時，前面的牙盤都用2擋，
後面的飛輪可以選擇6、7、8擋 ( 一般不用最大擋9)。
2
在平坦的道路上，如果想提高速度，可以將飛輪變到9擋，
使牙盤和飛輪變成2-9組合，此時速度可以達到30-35；
如果還想更快，可以將飛輪變到3擋，使牙盤和飛輪達到最高的3-9組合，
此時在蹬踏頻率一定的情況下，速度可以達到35-40；
如果想減速，要先減牙盤，到2-8組合，再減飛輪，到2-8、7、6組合。
3
遇到上坡時，牙盤不變擋，飛輪減擋，
根據坡度大小，可以將飛輪減為4、3、2、1擋。
4
牙盤的1擋，一般都用不到，除非是上山。
5
在山地車這麼多的檔位組合中，提倡使用 2-5、6、7 組合，原因如下：
一是可以減輕起步時的阻力。
二是可以保護膝蓋：長期使用2-9、3-9組合，會使膝關節長期處於緊張、發力的狀態，這樣對膝蓋會有很大傷害。
三是可以減輕飛輪的負擔，延長使用壽命：經常使用大輸出比組合，會加快磨損最大的牙盤和最小的飛輪，影響傳動系統的使用壽命。
自行車鏈條更換教程
如何成為優秀的車手？
一個好的車手，必然追求“速度快、爬坡強、機智行車”！
如何更快、更強壯、更機智行車呢？
▲如何騎地更快
1、要想功夫深，鐵杵你得下功夫磨針！持之以恆地鍛鍊是必要的，比如一週訓練兩次：10分鐘高強度踩踏，然後休息10分鐘，再狂踩10分鐘，如此循環往復至少2輪。
2、你需要找一個強大的訓練對手，在你騎行訓練時不停地給你製造競爭的態勢，慢慢突破、趕超原有的狀態。
▲如何騎地更舒服
1、音樂是緩解疲勞的一種方法，爬坡的時候聽一些激情的音樂。音樂會使你注意力分散，讓你暫時忘記爬坡的疲憊感。
2、時不時站起來左右搖晃一下，觀察周圍情況，不僅有助於放鬆長時間被壓迫的坐骨神經，也能增加對周圍路況的瞭解程度。
▲如何騎地更強壯
1、選擇一個平緩的坡，用8到10成的心率騎行30分鐘，保持每分鐘50-60rpm踏頻。然後站起來搖車衝刺3-5分鐘，並把踏頻提高到每分鐘100rpm，再坐回坐墊上，如此反覆幾次。
2、別暴飲暴食。通常騎完車都會很餓，我們需要補充蛋白質和碳水化合物，最好選擇一些諸如蘋果或雪梨這類需要較長時間咀嚼的食物，這樣可以增加飽腹感，不至於你一下子吃太多，而造成腸胃消化不了的情況。
▲學會更聰明地騎行
1、快到上坡時提前換擋，儘可能地保持每分鐘70rpm，有助於鍛鍊你的快肌纖維（屬於運動性運動神經單位），可以幫助提高運動的爆發力和速度。
2、不管是要減脂還是要提升自己的運動能力，保證至少7個小時以上的睡眠。有些優秀運動員為保持出色的能力，睡眠時間甚至會達到10小時一晚。
夏季騎行，要注意這些
儘管天氣日漸炎熱，但騎友們對騎行的熱情，依然無法被阻擋。
在享受騎行樂趣的同時，必須保護好自己。
夏季騎行，哪些措施能更好的保護自己呢？
騎行時間調整
就夏天而言，清晨、傍晚和晚上比較涼爽，更適合騎行出遊。
中午到下午（11~15點左右）這段時間紫外線最強，
最容易中暑，所以儘量避免這個時間段騎行。
騎行路線選擇
騎行路線儘量安排在行車少，路面平坦，沿途蔭涼的線路上。
行程不宜太長，來回100公里左右是比較休閒的安排，
選擇沿途儘量有較多的休息點路線。
及時補充水分
騎行中會大量出汗，體內水分散失極快，一定要及時補水。總量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要飲水2000到3000毫升，也就是3-5個自行車水壺(600ml)的量。
不要等口渴了才喝水，因為口渴已表示身體已經缺水了，一般15-30分鐘左右喝150-200CC水(約一杯)。
我們排汗過程中還會帶走一部分鹽分，除水之外，還要適當補充少量鹽、鉀、葡萄糖，可選擇攝入一些運動飲料，更利於體力的恢復。
不建議的飲料
1、碳酸飲料：
此類飲料雖然能迅速帶走人體內的大量熱量，但是由於含氣量較大，喝了一些後就會有腹脹感，造成“已經大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。
2、高糖濃縮果汁：
此類飲料富含糖分，粘稠度較高，運動後大量飲用會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。
3、冷飲：
運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。
4、酒（包括其他含酒精飲品）：
酒精一方面會降低人的運動能力，包括力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力等；另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脱水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3%的體重。
5、濃咖啡與濃茶：
這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導致體內水分補充不足。
預防中暑
夏季騎行時，一定要保證足夠的休息，感到身體不適時，要及時休息。在騎行過程中，要掌控好速度，按照自己的節奏來，應根據身體狀況安排適當的運動量。
建議攜帶的防中暑藥品：
1、藿香正氣水：難以下嚥的話，現在有藥丸，主要有降暑解毒、化濕和中之效；雖然難喝，但公認效果最好。
2、其它：夏桑菊顆粒、下火王顆粒、抗病毒顆粒以及用菊花、金銀花等沸水沖泡代茶飲，對防治中暑有良好作用。
防護措施
◆ 防紫外線
防曬當然不是妹子們的專利！一方面儘可能減少暴露皮膚，另一方面暴露在外的皮膚要塗抹防曬霜。
防曬霜選擇户外運動型的防曬霜，儘量要使用spf30以上的防曬霜。防曬產品都有一定的有效時長，並且流汗的過程中會流失，最好每兩小時補塗一次。
◆ 外部防護措施
物理防曬可以從外部騎行設備入手，儘量減少暴露在外的部位。
騎行服：儘量淺色系，選擇防紫外線布料，透氣吸汗；速乾衣、夏季長袖騎行服或袖套 短袖騎行服都是不錯的選擇。
騎行眼鏡：帶上騎行眼鏡能有效的防護眼睛被太陽曬傷，可選擇佩戴UV400以上的騎行眼鏡。
魔術頭巾：用以遮擋脖子和麪部。
袖套腿套，長指手套：不想讓自己曬成好幾截就戴上吧。
什麼樣的人適合一起騎遊？
旅行不僅僅能檢驗情侶間的關係，更能檢驗朋友間的感情。
如果是兩個不合適的人，那友誼的小船也是説翻就翻的。
最重要的是，和不適合的人一起旅行，可能還要毀掉整個旅途。
如果是兩個人或者多個人，如何挑選合適的同伴就變得至關重要。
1. 經濟實力相當的人
旅行中，除了欣賞美景，還要考慮很多經濟因素，比如酒店。
有的人希望在旅途勞累的時候有一個安心的住所；而有的人會因為預算有限，選擇簡易而居。如果經濟實力相當，或許會少了這一方面的顧慮。
2. 熟悉的人
旅行中儘量和熟悉的人一起出行，比如室友或者朋友。因為這就説明已經磨合了很久的時間，彼此瞭解彼此的性格。
這樣也會減少旅途中的摩擦，更有助於美好的旅程。
3. 樂觀開朗的人
旅行永遠是一個未知的過程，誰也不能保證旅途中的一切事情都會很順利。而此時如果身邊有一個負能量爆棚的人，一路抱怨，想必再美好的風景也會大打折扣。
如果是一個樂觀開朗的人，即使風景不如想象的美好，也會因為一張笑臉而增分不少。
4. 單身的人
旅途中難免會看到撒狗糧的人，但是這和被人撒一路狗糧是有區別的。
單身狗邀請朋友一起旅行，最忌諱的就是要求帶上男朋友或者女朋友。因為旅行是去看風景的，不是看你們秀恩愛的
5. 方向感好的人
如果去野外旅行，一定要選擇一位方向感好的同伴。
有人可能説問當地人，但是請相信，方向感差的人，總是能夠有各種迷路的“藉口”。
6. 相同性別的人
旅行同伴最好選擇同性別的人，因為同性之間的共同點還是比較多的。
比如大部分女生都喜歡那些bling bling的小飾品店，在旅行途中看到這樣的小店總是忍不住會賞玩一番。
7. 行程偏好一致的人
每個人因為性格不同對旅行地的選擇，有人喜歡古鎮的清幽，有人喜歡高山的雄偉，也有人喜歡小島的靜謐。
如果兩個不同偏好的人，行程必然是不一致的，無論怎麼計劃都會有人不盡興。所以喜好一致的人才能在旅途中更融洽。
8. 口味一致的人
旅行中除了少不了住，還少不了吃，雖然看似很小的一件事，但是卻至關重要。
有的人愛好美食，對吃很是挑剔，但是有的人卻認為美食可有可無，飽腹而已。有的人無辣不歡，有的人卻偏好清淡，這種看似簡單的事情，卻也會影響人的心情。
9. 會拍照的人
旅途中，能拍出美膩的照片，絕對可以讓旅行幸福指數飆升。
出去旅行沒有照片可以曬總覺得虧，但是陌生人拍的照片又不太滿意。此時就能凸顯出有一位會拍照的同伴的重要性了，這樣返程時帶回的除了愉悦的心境，還有美美的回憶。
10. 知識儲備比較豐富的人
和知識豐富的人一起旅行，就像是帶了一個移動圖書館。到達的任何一個地方都能講述其中的歷史和文化。
一個有文化的同伴其實就等同於一個免費導遊，但這也是可遇不可求的。
11. 體力較好的人
有人説旅行就是用腳步丈量世界，旅行中最多的交通方式就是步行，用雙腳去發現旅途的美。但若是有一個因為體力不支而掉隊的同伴，或許就會錯過很多的美好。
12. 頭腦清晰、注重細節的人
每個人在旅途中都會經歷很多突發事件，比如落東西或者丟東西。在陌生環境中，人容易着急焦躁，而那時保持清晰的頭腦才最要緊。他們總是知道怎麼迅速快捷的應對，不過他們細膩的心思一般會防患於未然。
吱吱（狗兒）最新MV之 動物世界 閒雲孤鶴 撞天婚