作者：深圳市羅湖醫院集團羅湖區人民醫院
圓肩駝背是現代年輕人生活當中比較常見的一種症狀，平時經常久坐，看電腦，玩手機，甚至不正確的健身，都會增加駝背圓肩的概率。除了影響體態美觀，使人看起來顯得精神欠佳，身高變矮以外，圓肩還會導致頸肩部肌羣的應力失衡，也是導致許多慢性疼痛產生的原因。
01
圓肩駝背的原因
一、生活原因
久而久之的不良姿勢，長期地做手臂前傾的工作，例如使用電腦打字，也使身體習慣了這個不良姿勢，加上缺乏運動，會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一鬆，肩膀就自然而然向前窩起來，變得圓肩胸部肌肉過緊，菱形肌和斜方肌的中下部過鬆，造成的肩帶前引，形成圓肩。
二、健身原因
有些人會因為想擁有大塊的胸肌，着重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌羣，胸肌發展超肌羣很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽着整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。
三、胸椎過度後凸Kyphosis
這種情況是由於脊柱本身胸椎後凸的弧度太大形成的“圓肩駝背”。這種類型比較少見，原因是先天發育不良或者遺傳形成的，少數是營養不良佝僂病。
02
圓肩駝背該怎麼鍛鍊康復
一、姿勢調整
消除圓肩駝背，一定要從生活做起，最基礎的就是調整坐姿和站姿。在站立的時候，想象有一條直線，我們的身體要以這條直線為標準站立，避免彎腰駝背和頭部前伸。
二、調整手機距離
在手機十分普及的今天，很多人都喜歡低頭玩手機。既然無法擺脱愛玩手機的習慣，那就注意一下玩手機的姿勢吧。玩手機時，儘量將手機離遠一丟丟，自然會抬高視線，避免脖子越看越往前低。
三、調整使用手機時的頸椎姿勢，避免大角度低頭
低頭的時候，會對頸椎造成很大的壓力，因此儘量不要長時間低頭玩手機，同時低頭角度儘量減小。
四、拉伸斜方肌
拉伸斜方肌是辦公室自我放鬆的好方法。
坐到合適的地方，保持上半身的直立；將頭部慢慢想一側傾斜，保持身體的直立，必要時可以用手輔助。每組左右各30秒，每次3組以上。
五、拉伸胸肌
將手扶靠門框或者其他位置，一隻腳伸向前，手在眼睛位置；收緊腹部肌肉，上半身向前傾斜，手肘靠近門框保持平衡。堅持一段時間。交換雙腳，每組各20秒，每次3組以上。
六、最全面的運動——游泳
有沒有一種運動能把圓肩駝背有關的肌肉都鍛鍊到呢？那就是游泳。游泳是全身整體性運動，既鍛鍊到肩背部肌肉又鍛鍊到胸腹部的肌肉。
03
圓肩駝背能怎麼治療
糾正圓肩駝背，需要長期科學的運動和鍛鍊，當然，諮詢專業的醫生和康復師，對有問題的肌羣和筋膜做針對性的衝擊波、筋膜鬆解、低頻脈衝等鬆解治療，再配合鍛鍊能起到事半功倍的效果。
來源：疼痛科
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