在面對身材之時，當腹部脂肪較多而導致肚子比較大之時，我們需要做的就是首先要讓自己瘦下來，也只有讓在全身都瘦下來之時大肚子才會變小，整個身材也會變得相對較好，但是對自己身材有着較高要求的朋友們來講，單純地把大肚子減掉則並不是最終目的，而是要在自己瘦下來的基礎上，讓腹部變得平坦緊緻，這一點如果只是減脂的話，意義則不大，而是需要在減脂過程中或者是減脂以後進行有規律的腹部訓練才可以。
因此，當自己想要對腹部進行有效的塑形之時，除了有效減脂以外，就是要重視對於腹部肌肉的訓練，不過在訓練過程中，如何提高整體的效率從而讓自己以一個較快的速度實現目的呢？此時我們要知道幾個方面：
第一：根據自己的能力選擇適合的動作，而不是高難度
動作難度大在一定程度上意味着效果要好，但是這需要以保證動作質量為前提才可以，所以，我們所選擇的動作是在保證動作標準的前提下選擇較高難度的動作，讓自己通過努力才能去完成的那種，當然這並不包括可以輕鬆完成的那些。
第二：所選擇的動作要全身有針對性
當我們接觸腹部訓練並去尋找相關動作之時，我們會看到各種各樣的動作，其實在腹部訓練過程中動作的多少並不重要，重要的是要對整個腹部肌肉形成全面的刺激才對，所以我們需要根據腹肌結構來選擇訓練動作，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，和針對於腹斜肌的轉體與體側屈動作，然後再根據自己的訓練重點去具體安排訓練動作，比如是訓練腹直肌的動作多一些，或者是訓練腹斜肌的動作多一些。
第三：在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，而不是在表面上的身體移動
要做到這一點，首先要熟悉動作要領與相關刺激目標，選擇適合自己的動作（不要太難），然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，把每一個動作做到自己可以做到的最大幅度，而不是示範動作做到的最大幅度，另外，適當速度不要過快，以避免在動作過程中產生慣性。
第四：重視其他部位的訓練，多做一些複合動作
全身性訓練可以讓全身各個肌羣得到均勻的發展，也只有全身均勻的情況下，所練出來的平坦腹部才會更加好看，所以在日常塑形過程中不要只練腹部，還要重視對於其他部位的訓練。另外，在動作方式的選擇上，要以複合動作為主，因為複合動作可以募集更多的肌肉參與其中，從而提升整體的訓練效率。
通過以上四點，可以對如何提高練腹效率有一個大概的瞭解，所以接下來分享一組腹部訓練動作，居家就可以完成，並且可以對整個腹部肌肉形成完整的刺激，如果感覺自己可以完成它，不妨嘗試並堅持下去。
動作一：90度屈腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏向上抬起（或者是置於固定物體上方），使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，下背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，下巴微收
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，至自己的動作頂點
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後控制好速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：仰卧舉腿（目標：腹直肌下側）
- 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直併攏向上抬起至快要與地面垂直
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態向上舉起，使臀部離開地面
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢還原，注意保持動作節奏，速度不要過快以避免產生慣性
動作三：側支撐提膝卷腹（目標：側腹部、核心）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側手臂向上舉過頭頂，挺胸收腹，雙腿向前併攏伸直，下側腳撐地，全身從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，側腹部發力帶動上側腿向前提膝抬起，同時上側肩膀向下移動，上側手臂屈肘跟隨向下，使手肘與膝蓋儘量靠近
- 動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作四：仰卧直腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰卧在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直向上抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙手橫握啞鈴（自重也可以）
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，使雙手儘量靠近雙腳腳尖
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：側支撐抬臀（目標：側腹部、核心）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿向前伸直併攏，下側腳撐地（如果感覺有困難，可以雙腳前後交叉撐地降低難度）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動髖部向下移動至自己最大幅度
- 頂點稍停，然後慢慢反方向還原至動作起始狀態，注意整個動作過程中都要讓動作軌跡與軀幹處於同一平面
有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行
#每逢佳節瘦三斤#