協和醫院醫學減重秘方:牢記這3點,3周瘦8斤,減肥不捱餓
你好,歡迎來到《協和醫院醫學減重處方》課程,開啓21天減8斤的減肥之旅。
前面一講,我講了碳水化合物也就是主食“小黃”能不能不吃?可以挑哪些吃?以及吃主食時需要注意的問題。
這一講,我將告訴你,如果在減肥過程中,你感覺很餓很餓時,應該怎麼辦?
1.你覺得餓,還是你真的餓,一定要分清楚
減肥之旅現在進入第二週了,一直戰鬥在減肥前線的你,減得怎麼樣了?上一週4斤的小目標完成了嗎?如果掉了4斤或以上,那麼先恭喜你,達到了第一階段的既定目標。
不過,提醒下也別高興得太早了,第一週你可能沒感覺到什麼難度,就能輕輕鬆鬆的達到預期減掉4斤,可一旦進入第二週,相對就沒那麼容易了,小困擾就會陸續出來了。就有人給我反映説,他最大的困擾就是一個字——“餓”,特別的餓,看誰都像吃的,看什麼都想咬一口,做夢都是夢見一堆雞腿圍着他跳舞…
就像上面那位朋友説的,覺得很餓,老想着吃啊,你是不是也有覺得餓得不行的時候呢?其實這個不用特別擔心,因為不是你一個人的事,每個人到這時都開始有飢餓感,因為你的新鮮期已經過了。所謂新鮮呢,並不是因為“你”新鮮,而是“你的大腦”新鮮,那麼到第二週,大腦被你初步“矇騙”一下,就開始進入到了清醒階段,它醒過悶來了,要開始掌控你了,所以説第一表現就是讓你餓。
但是即便是飢餓,我們仍然要在本週樹立我們的目標,減幾斤呢?2斤,這樣才能夠完成我們3周減8斤的一個重任。聽到這裏,你會不會覺得不對啊?第一週減4斤,怎麼第二週反倒是減2斤了,按説應該越來越容易才對,養成習慣了嘛?
你還記得我剛才説的嗎,就是第2周你與大腦可能進入了“僵持”階段,因為大腦開始發威了,要“還手”了,第一表現就是讓你餓。那你為什麼會餓?我們中國的詞特別好聽,叫做飢餓,其實飢餓是分兩個階段,怎麼講?第一個階段是飢,就是飢腸轆轆,前心貼後心,然後老覺得肚子是癟的;第二個階段是餓,誰餓呢?是大腦餓,它發出信號了,對於食物產生攫取感。
你可能有這方面的經歷,有時候可能沒吃晚飯,一會就不由自主地站在冰箱門口了?打開冰箱門,尋思下想幹什麼呢?找吃的!這就是大腦的威力,因為大腦讓你不自主的對食物產生攫取感、幸福感,產生想吃的慾望,因為吃是一種幸福嘛。
那麼在這個時間為什麼叫“僵持”階段呢?就是要求你和大腦建立一個新的平衡,所以它的減重速度會相對放慢,不增重就不錯了。所以你要一方面鞏固減重目標,另外一方面繼續高歌猛進,減掉2斤重量。
那你説每天晚上,我真是餓得嗷嗷的,餓得不行了,然而你是真的餓了嗎?其實這是大腦的一個小伎倆,對於大多數人來講,按照食譜提到的這個蛋白質啊、纖維粉啊、肉啊、菜啊,如果吃夠了,一般來説它的飢的感覺相對會少。那肚子為什麼又會餓呢?因為我們的碳水化合物的攝入量不夠,它處在一個很低的水平,不足以維持你的血液中的血糖。但是腦子要幹活啊,不干它沒有食物攫取,能量供應跟不上,要面臨罷工了,它就想辦法讓你去多吃。
2.減肥不捱餓,要學會這三招
大腦讓你餓,要逼着你去吃,這時你能怎麼辦?我的建議是:三招為限。怎麼理解呢?
第一招,喝水,這是最簡單的,就灌一水飽。一天不限量的去喝水,一般來説推薦2000-2500毫升以上的水,大概礦泉水瓶4-5瓶。關於喝水,我聽到這麼一種説法,就是擔心水喝多了會導致水中毒,那也得短時間內喝夠4升以上,那就嗆水了。還有就是保證足夠的水量,不完全是為了喝飽,更多的是為什麼呢?防止出現酮體,我們通過排尿來把它衝出去。所以,我讓你多喝水,但是不是一仰脖就把500毫升喝下去,那該怎麼喝?建議小口慢飲,然後胃裏老是有點東西,這樣能夠幫助我們去改變。
第二招呢,就是去尋找一些飽腹感比較強,但是能量比較低的食材。有人就説我的包裏頭我隨時揣點這小玩意兒,像那種蘇打餅乾啊,還有什麼堅果類的…打住打住,這些只會讓你,越來越胖越來越餓。我們有一句話叫“越吃越餓,越不吃越不餓”,小餅乾,小乾果,一個油多,一個糖多,它的吸收率很快,能解決你一時的心裏之癢,但是它卻極大的促進了脂肪的蓄積,所以你千萬不能動這個扳機,要吃只能吃那些個能量極低極低的,比如説新鮮的蔬菜,最常見的黃瓜、西紅柿、生菜、蘿蔔,這些都屬於佔地兒挺大,但是能量很低,基本上你看兔子吃什麼你就吃什麼。
第三種呢,如果仍然是不解飽,肚子裏還有,然後就要佔據胃容量,因為剛才説的飢是肚子飢,那麼我們要想辦法讓那個胃充盈一點,這就需要讓一定的膳食纖維來保證你的胃容量。
常見的食物也有很多,比如魔芋,你應該聽説過吧?像魔芋絲、魔芋粉、魔芋豆腐等等,這些都可以,它們就是在提取水溶性纖維之前的那個原生態,用來做成食物,在胃裏邊也可以佔據很強的位置。我這麼一説,你可能就明白了,難怪好多人都説吃魔芋是減肥的呢。
還有就是蘑菇,菇類的這種食材,纖維比較細,而且它有很好的吸水、吸附的作用,來一碗菌湯,也可以起到很強的飽腹感。
另外在進食方式上,可以靠一點點少量多餐,就是把剛才的那個食材,分成4餐、5餐、6餐,就是讓胃裏老有點東西,它也不容易餓,並且用一部分的蛋白質的食材,也幫助我們來減緩胃的排空,增加飽腹感。
你也可以試試,在吃飯吃到一半的時候,就把筷子放下,放下以後你甭管是看會手機也好乾其他什麼也好,你歇一會,歇會兒後如果覺得自己真的是還餓啊,你就接着吃點。其實就是因為吃的過程中,食物滑過你的各種食道到胃,它有一定的距離,其實等它滑到了,那會你卻不知道,反而還在吃,所以要歇會再看看,等到食物到胃裏了,感覺不那麼餓就不用再吃了。
另外就是一些物理方法也有一定的作用,老百姓們誰都知道的,一種做法叫“勒緊褲腰帶”,用一些輔助性的束帶,把這個胃給它束小一點,這樣它也能夠有效的減少這個飢餓的程度。
3.能夠增加你飽腹感的小零食
還有些人願意自己烹調的,做點小零食。雖然餅乾、堅果這類小零食我不讓你吃,但如果你是這樣做的小零食就沒有問題了。做法你也可以參考下:先把蘑菇、香菇、海帶用水泡一泡,海帶泡完了以後就不那麼鹹了,再把它放到烤箱裏烤乾,烤成蘑菇幹、海帶幹、海帶條,嚼着跟嚼蹦豆似的,坐那嘎嘣嘎嘣一條條的吃,不僅纖維高飽腹感強,並且最重要的是什麼呢?嘴裏老有點東西,這樣大腦它就覺得舒服點,你反正這樣湊合着騙一個禮拜,就糊弄糊弄它,腦子就更舒服了。
總結
這一講到此結束了,對抗飢餓的三板斧你還記得嗎?一起來回顧下吧:
第一,減肥第二週,我們的目標是減重2斤。
第二,如果覺得餓,要先分清是生理性飢餓,還是真的餓。
第三,扛住飢餓三板斧:首先,小口多次喝水,保證胃部充盈;其次,吃蔬菜也可以延緩飢餓感;再有呢,多吃富含纖維素的食物,比如:蘑菇、魔芋等,讓纖維在胃裏充盈,延緩飢餓感。
第四,可以用海帶、蘑菇,烤乾切條,製成小零食,隨時吃,不僅能提供高纖維低熱量的營養,也會保證有得嚼,延緩飢餓呦!
飢餓的問題解決了,下一講,我會告訴你,怎麼做才能加速減重,突破平台期?
點擊下方專欄,即刻跟着協和減重陳偉主任,一起3周瘦8斤!