你好，歡迎來到《協和醫院醫學減重處方》課程，開啓21天減8斤的減肥之旅。
前面一講，我講了碳水化合物也就是主食“小黃”能不能不吃？可以挑哪些吃？以及吃主食時需要注意的問題。
這一講，我將告訴你，如果在減肥過程中，你感覺很餓很餓時，應該怎麼辦？
1.你覺得餓，還是你真的餓，一定要分清楚
減肥之旅現在進入第二週了，一直戰鬥在減肥前線的你，減得怎麼樣了？上一週4斤的小目標完成了嗎？如果掉了4斤或以上，那麼先恭喜你，達到了第一階段的既定目標。
不過，提醒下也別高興得太早了，第一週你可能沒感覺到什麼難度，就能輕輕鬆鬆的達到預期減掉4斤，可一旦進入第二週，相對就沒那麼容易了，小困擾就會陸續出來了。就有人給我反映説，他最大的困擾就是一個字——“餓”，特別的餓，看誰都像吃的，看什麼都想咬一口，做夢都是夢見一堆雞腿圍着他跳舞…
就像上面那位朋友説的，覺得很餓，老想着吃啊，你是不是也有覺得餓得不行的時候呢？其實這個不用特別擔心，因為不是你一個人的事，每個人到這時都開始有飢餓感，因為你的新鮮期已經過了。所謂新鮮呢，並不是因為“你”新鮮，而是“你的大腦”新鮮，那麼到第二週，大腦被你初步“矇騙”一下，就開始進入到了清醒階段，它醒過悶來了，要開始掌控你了，所以説第一表現就是讓你餓。
但是即便是飢餓，我們仍然要在本週樹立我們的目標，減幾斤呢？2斤，這樣才能夠完成我們3周減8斤的一個重任。聽到這裏，你會不會覺得不對啊？第一週減4斤，怎麼第二週反倒是減2斤了，按説應該越來越容易才對，養成習慣了嘛？
你還記得我剛才説的嗎，就是第2周你與大腦可能進入了“僵持”階段，因為大腦開始發威了，要“還手”了，第一表現就是讓你餓。那你為什麼會餓？我們中國的詞特別好聽，叫做飢餓，其實飢餓是分兩個階段，怎麼講？第一個階段是飢，就是飢腸轆轆，前心貼後心，然後老覺得肚子是癟的；第二個階段是餓，誰餓呢？是大腦餓，它發出信號了，對於食物產生攫取感。
你可能有這方面的經歷，有時候可能沒吃晚飯，一會就不由自主地站在冰箱門口了？打開冰箱門，尋思下想幹什麼呢？找吃的！這就是大腦的威力，因為大腦讓你不自主的對食物產生攫取感、幸福感，產生想吃的慾望，因為吃是一種幸福嘛。
那麼在這個時間為什麼叫“僵持”階段呢？就是要求你和大腦建立一個新的平衡，所以它的減重速度會相對放慢，不增重就不錯了。所以你要一方面鞏固減重目標，另外一方面繼續高歌猛進，減掉2斤重量。
那你説每天晚上，我真是餓得嗷嗷的，餓得不行了，然而你是真的餓了嗎？其實這是大腦的一個小伎倆，對於大多數人來講，按照食譜提到的這個蛋白質啊、纖維粉啊、肉啊、菜啊，如果吃夠了，一般來説它的飢的感覺相對會少。那肚子為什麼又會餓呢？因為我們的碳水化合物的攝入量不夠，它處在一個很低的水平，不足以維持你的血液中的血糖。但是腦子要幹活啊，不干它沒有食物攫取，能量供應跟不上，要面臨罷工了，它就想辦法讓你去多吃。
2.減肥不捱餓，要學會這三招
大腦讓你餓，要逼着你去吃，這時你能怎麼辦？我的建議是：三招為限。怎麼理解呢？
第一招，喝水，這是最簡單的，就灌一水飽。一天不限量的去喝水，一般來説推薦2000-2500毫升以上的水，大概礦泉水瓶4-5瓶。關於喝水，我聽到這麼一種説法，就是擔心水喝多了會導致水中毒，那也得短時間內喝夠4升以上，那就嗆水了。還有就是保證足夠的水量，不完全是為了喝飽，更多的是為什麼呢？防止出現酮體，我們通過排尿來把它衝出去。所以，我讓你多喝水，但是不是一仰脖就把500毫升喝下去，那該怎麼喝？建議小口慢飲，然後胃裏老是有點東西，這樣能夠幫助我們去改變。
第二招呢，就是去尋找一些飽腹感比較強，但是能量比較低的食材。有人就説我的包裏頭我隨時揣點這小玩意兒，像那種蘇打餅乾啊，還有什麼堅果類的…打住打住，這些只會讓你，越來越胖越來越餓。我們有一句話叫“越吃越餓，越不吃越不餓”，小餅乾，小乾果，一個油多，一個糖多，它的吸收率很快，能解決你一時的心裏之癢，但是它卻極大的促進了脂肪的蓄積，所以你千萬不能動這個扳機，要吃只能吃那些個能量極低極低的，比如説新鮮的蔬菜，最常見的黃瓜、西紅柿、生菜、蘿蔔，這些都屬於佔地兒挺大，但是能量很低，基本上你看兔子吃什麼你就吃什麼。
第三種呢，如果仍然是不解飽，肚子裏還有，然後就要佔據胃容量，因為剛才説的飢是肚子飢，那麼我們要想辦法讓那個胃充盈一點，這就需要讓一定的膳食纖維來保證你的胃容量。
常見的食物也有很多，比如魔芋，你應該聽説過吧？像魔芋絲、魔芋粉、魔芋豆腐等等，這些都可以，它們就是在提取水溶性纖維之前的那個原生態，用來做成食物，在胃裏邊也可以佔據很強的位置。我這麼一説，你可能就明白了，難怪好多人都説吃魔芋是減肥的呢。
還有就是蘑菇，菇類的這種食材，纖維比較細，而且它有很好的吸水、吸附的作用，來一碗菌湯，也可以起到很強的飽腹感。
另外在進食方式上，可以靠一點點少量多餐，就是把剛才的那個食材，分成4餐、5餐、6餐，就是讓胃裏老有點東西，它也不容易餓，並且用一部分的蛋白質的食材，也幫助我們來減緩胃的排空，增加飽腹感。
你也可以試試，在吃飯吃到一半的時候，就把筷子放下，放下以後你甭管是看會手機也好乾其他什麼也好，你歇一會，歇會兒後如果覺得自己真的是還餓啊，你就接着吃點。其實就是因為吃的過程中，食物滑過你的各種食道到胃，它有一定的距離，其實等它滑到了，那會你卻不知道，反而還在吃，所以要歇會再看看，等到食物到胃裏了，感覺不那麼餓就不用再吃了。
另外就是一些物理方法也有一定的作用，老百姓們誰都知道的，一種做法叫“勒緊褲腰帶”，用一些輔助性的束帶，把這個胃給它束小一點，這樣它也能夠有效的減少這個飢餓的程度。
3.能夠增加你飽腹感的小零食
還有些人願意自己烹調的，做點小零食。雖然餅乾、堅果這類小零食我不讓你吃，但如果你是這樣做的小零食就沒有問題了。做法你也可以參考下：先把蘑菇、香菇、海帶用水泡一泡，海帶泡完了以後就不那麼鹹了，再把它放到烤箱裏烤乾，烤成蘑菇幹、海帶幹、海帶條，嚼着跟嚼蹦豆似的，坐那嘎嘣嘎嘣一條條的吃，不僅纖維高飽腹感強，並且最重要的是什麼呢？嘴裏老有點東西，這樣大腦它就覺得舒服點，你反正這樣湊合着騙一個禮拜，就糊弄糊弄它，腦子就更舒服了。
總結
這一講到此結束了，對抗飢餓的三板斧你還記得嗎？一起來回顧下吧：
第一，減肥第二週，我們的目標是減重2斤。
第二，如果覺得餓，要先分清是生理性飢餓，還是真的餓。
第三，扛住飢餓三板斧：首先，小口多次喝水，保證胃部充盈；其次，吃蔬菜也可以延緩飢餓感；再有呢，多吃富含纖維素的食物，比如：蘑菇、魔芋等，讓纖維在胃裏充盈，延緩飢餓感。
第四，可以用海帶、蘑菇，烤乾切條，製成小零食，隨時吃，不僅能提供高纖維低熱量的營養，也會保證有得嚼，延緩飢餓呦！
飢餓的問題解決了，下一講，我會告訴你，怎麼做才能加速減重，突破平台期？
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