健康科普丨常吃豆製品有5大好處！益肝、健骨、養血管……關鍵是要吃夠量！

的確，作為蛋白質含量高達35%的食物，大豆算得上是最佳的植物蛋白來源之一。

而品類豐富的豆製品，在提供營養的同時，還在口味上豐富了我們的日常飲食。

豆製品含豐富的蛋白質，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質，對身體益處很多。

豆腐、豆漿、豆腐腦等不僅價格便宜，而且含鈣量都比較豐富，有補鈣的作用。

此外，大豆含有的大豆異黃酮具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用，對更年期女性預防骨質疏鬆有一定益處。

發表在《營養學雜誌》上的一項研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低3%~4%。

這一數值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。

大豆蛋白屬優質植物蛋白，可與動物蛋白相提並論，素食者應多吃大豆製品。

豆腐、豆芽等豆製品含有豐富的維生素B族和半胱氨酸，可以減輕對肝臟的不利影響。

2020年阜外醫院的一項研究表明，豆製品攝入量與高血壓發生風險呈負相關，平均每天至少吃125克大豆製品，有助於降低血壓和預防高血壓。

豆製品家族很龐大，每個成員都有自己的營養優勢。

一般來説，打豆漿時大豆與水的比例大約1∶18~1∶20。

這個比例的豆漿，既有濃郁的豆香，還保留了原料中大多數有益成分。

製作豆腐等豆製品過程中，常會用到含鈣離子的凝固劑，使得豆腐中的含鈣量有顯著提升。

而豆腐製品，如豆腐乾、豆腐絲等，同樣是含鈣大户。

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆製品經過發酵後，其中的B族維生素含量大幅增加。

不過，豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

把打了豆漿後的豆渣二次利用，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠高於其他豆製品。

大豆發芽後維生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利於吸收。

腐竹和油豆皮在製作過程中，需要將豆漿加熱，使其表面水分不斷蒸發，這時，豆漿中的油脂與蛋白質就形成了一層膜，撈出來就成了腐竹或油豆皮。

這種製作方法使得腐竹、油豆皮成為了高脂肪、高蛋白的代名詞，其熱量甚至不亞於五花肉、肥羊、肥牛這類食物。

所以説，這類食物一定不要超量食用。

豆製品對身體這麼好，每天應該吃多少？

《中國居民膳食指南2022 》推薦，健康成年人每日大豆和堅果攝入量共為25~35克，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。

其中，大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。

那麼，大豆和大豆製品應該如何進行折算呢？

大家可以根據下方的豆類食物互換圖（按蛋白質含量）來計算——