楠木軒

“無糖”粽子就能隨便吃？如何吃粽子，才能吃的健康不長肉？

由 簡振武 發佈於 健康
喜提端午節3天小假期的你，今天吃粽子了嗎？雖然地區不同，各地習俗略有差異，但吃粽子是大江南北都有的節日特點（由此還會引發一年一度的甜鹹黨之爭）。

很多糖尿病患者也想過端午節、吃粽子。可是，粽子能量這麼高，糖友們是不是一口都不能吃呢？市面上那些“無糖粽子”，是不是就可以放開吃了呢？

糖友一定不能吃粽子嗎？

粽子是以糯米和或其它穀類食物為主要原料，中間裹以（或不裹）豆類、果仁、菌類、肉禽類、蜜餞、水產品等餡料，用粽葉包紮成型，經水煮至熟而成的製品。
粽子究竟適不適合糖友吃，不妨先來看它的主要原料——糯米。
糯米，也稱江米，是用糯稻穀製成的米。糯米的胚乳中幾乎全是支鏈澱粉，消化速度快，導致的血糖反應升高也快。

（圖源：123RF）
説到血糖反應，不得不提到GI，即“血糖生成指數”，它是衡量食物引起人體餐後血糖反應的一項有效指標。一般來説，GI小於55為低GI食物，55-70為中GI食物，大於70為高GI食物。
GI越高的食物，進入胃腸後消化越快、吸收率越高，葡萄糖釋放越快，葡萄糖進入血液後峯值也越高。也就是説，GI越高的食物對血糖波動的影響越大。糖友應避免選擇高GI食物。
根據測定結果顯示，用糯米加水做成的糯米飯GI值為87，屬於高GI食物，一般不推薦糖友食用。而對於粽子來説，由於所使用原料不同，GI值也會有所不同。
但其實由於每個人的血糖反應不同，例如，有些人吃了粽子血糖會升高，有些則血糖波動不大。所以，糖友能否吃粽子，不能一概而論。
也就是説，對於血糖控制得比好的糖友來説，是可以適當吃一些粽子的。關於血糖控制水平，成年糖友可以參考下這個標準：

空腹血糖：4.4~7.0 mmol/L；

隨機血糖：≤10.0 mmol/L；

糖化血紅蛋白：≤7.5%

糖友該如何健康地吃粽子？

1

少量吃並替換部分主食

建議糖友吃粽子時選擇最小號（例如每個100克的）的來吃，而且每次只吃1個。

另外，吃了粽子，就要相應減少其它主食（如米飯、饅頭、麪條）的量。
這是因為，粽子的熱量並不低，就算是什麼都不加的白水粽，一個（100克）的熱量就有200千卡左右了，比一小碗米飯（100克）的熱量（116千卡）還高。如果是加了蜜棗、肥豬肉等餡兒的粽子，熱量就更加高了。如果吃完飯後，再來一個粽子，就很容易造成熱量攝入超標了。總之，過過嘴癮就好啦。

2

推薦選擇雜糧雜豆粽

如今的粽子種類可真多，除了白水粽（裏面只有白糯米）外，還有各種餡兒的粽子，例如，豆沙的、棗泥的、五花肉的、蛋黃的、燕麥的、紫薯的、板栗的。

一般推薦糖友選擇雜糧雜豆粽，例如，黑米粽、燕麥粽、玉米粽、紫薯粽、八寶粽等。

不推薦吃添加了五花肉、蛋黃的鹹粽子。雖説脂肪可能可以通過延緩胃排空，並與澱粉結合形成澱粉-脂質複合物的方式，來使餐後血糖反應有所降低，但一段時間後，血糖反應仍然會保持在較高水平上，而且，這樣的粽子含有過多的脂肪，容易造成能量超標。

而豆沙粽、棗泥粽這類比較甜的粽子也不推薦。因為豆沙和棗泥本身含糖量非常高，容易引起血糖較大波動，有些豆沙還可能用動物油先炒過，熱量比較高。拿白水粽蘸糖吃的做法同樣不推薦。

那麼，“無糖粽子”是否就可以盡情地吃呢？

答案是不能。

關於“無糖食品”，根據中國國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011）的規定，“無糖”意味着每100克（固體）或每100毫升（液體）中含糖量不高於0.5克。

“無糖”與“無蔗糖”並不相等同。因為我們平常所説的“糖”，不僅僅是指蔗糖，也包括其他有甜味的單糖、雙糖（如葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖）等。例如糯米中含有大量的澱粉，澱粉水解後最終會變成葡萄糖，葡萄糖也是糖。
而市場上有些“無糖粽子”，其實只是沒有添加蔗糖，而卻往往含有大量澱粉和油脂，熱量依然不低，如果吃太多，將不利於糖友體重的控制。

（圖源：123RF）
當然，這些粽子可能會使用糖醇類（如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇等）等甜味劑作為替代品。糖醇在人體內代謝不需要胰島素，的確比蔗糖更適合糖友食用。

3

搭配其它食物一起吃

糖友在吃粽子時，還要注意搭配其他食物一起吃，例如來一盤新鮮綠葉蔬菜（如涼拌菠菜、水煮油麥菜、清炒菜心等）。
有研究顯示，增加膳食纖維的攝入，可延長胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，改善餐後血糖代謝和有利於長期糖尿病控制。
最後，需要特別提醒的是，糖友在吃完粽子後，要記得監測餐後血糖水平，確保不會因為吃粽子導致血糖發生大的波動。

編輯：春雨醫生

1.中華人民共和國商業行業標準《粽子》（SBT 10377-2004）

2.潘海坤，王淑穎，範志紅.糯性加工食品餐後血糖及飽腹感評價.《食品科學》, 2016 , 37 (17) :225-229
3.曾悦.稻穀類及豆類碳水化合物消化速度與血糖反應的初步研究.《中國農業大學》 , 2005
4.中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2013年版). 《中華內分泌代謝雜誌》 , 2014 , 30 (10) :26-89
5.中國醫師協會營養醫師專業委員會.中國糖尿病醫學營養治療指南(2013).《中國糖尿病雜誌》, 2015 , 10 (2) :73-88
6.中華人民共和國國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011）
7.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016版）.人民衞生出版社
8.楊月欣,王光亞,潘興昌 主編.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社