走路時甩手動作不要做 浙大二院這位骨科專家有幾條健身經驗和你分享

杭州日報訊 鍾南山院士説過“鍛鍊就是最好的保健品”,但全情投入鍛鍊的同時,不免那個拉傷,這個扭到,如何避免鍛鍊中的雷點,練出健康體魄?作為運動醫學專業的醫生,沈煒亮有着20年的運動經驗,他有幾條健身經驗和你分享。

一年內甩肉16公斤 練出腱子肉

身材魁梧且挺拔,精氣神俱佳,沈煒亮未開口,身形就特別具備説服力。他笑着説:“現在的身形比較標準,但也曾有過胖胖的過去。”

2015年,沈煒亮在瑞士讀書一年。“在國外的日子較為簡單,實驗室、公寓兩點一線,每天日程單一固定,所以我把學生時代的運動習慣重新撿起來。”

2001年,沈煒亮考入浙江大學醫學院,並代表學院參加校運動會,報了十項全能,由於身體素質突出,十個項目中有一半排名都能進入前八。在大學時代,他是雜誌《健與美》的鐵桿撰稿人。

“但工作後,作息不固定,也無法控制飲食,慢慢就胖起來了。還好出國學習這段日子,我選擇跑步去實驗室。完成工作後,去健身房鍛鍊一個小時,一天一次有氧,一次無氧。除了鍛鍊外,外加飲食控制。”

沈煒亮列出了瑞士學習期間,一日三餐的組成:早晨,牛奶、巧克力、麥片;午餐,一個蔬菜一個主食;晚餐,一塊肉、2兩米飯、一個蔬菜;鍛鍊後,一個雞蛋、牛奶、奶酪、番茄蔬菜等。

“其實西餐的飲食結構,是容易控制熱卡的,控制一天的攝入量,這非常重要。”沈煒亮説。靠着規律的作息、科學健身,合理飲食,他在一年內,從83公斤練到了67公斤,甩肉16公斤,生生重新練出腱子肉。

將鍛鍊融入日常生活中

每日忙碌在看診、手術和課題研討中,沈煒亮説,早八點到晚八點半,他沒時間,也沒精力鍛鍊。根據工作時間安排,他制定了一週兩到三次的運動計劃。“現在運動項目越來越簡單,特別是疫情後,健身房有些還未正常開放,所以我選擇在家裏運動,以及在單位附近的東河邊運動。”

“你可別小看杭州居民區樓下的健身器材,這些器材如果懂得怎麼練,比在健身房練習難度高。如單槓,掌心朝前的引體向上,能鍛鍊背部;掌心朝後的引體向上,能鍛鍊二頭肌,如雙槓,能鍛鍊胸部肌肉。”

在一個運動達人眼裏,即便在家,也可以鍛鍊。“網上買來了肩部訓練器、簡易沙包、手持俯卧撐支架等,實在沒器材的話,還可以借用自己家的娃。”在沈煒亮家裏,常會上演“高段位”親子互動。

他説,做俯卧撐常感覺自身的負重量不夠,家裏又沒有健身房裏的器材,有時候就叫孩子趴到自己背上來,起到負重沙袋的作用。有時在户外的公共健身器械上做引體向上,6歲的女兒也會掛在自己腿上增加負重。

“門診中,很多病人都説沒時間鍛鍊頸椎。頸椎不好,還是肌肉太弱。其實,我們骨科醫生也會有這種情況,大家端坐時,椅子上放一個頭枕,頭往後頂,與頭枕對抗一分鐘,脖子會有酸酸的感覺,這樣堅持10個來回,可以有效增加頸部肌肉的耐力,我親測有效。”

走路時這個動作要謹慎

2016年回國後,沈煒亮開設了省內第一個肌腱病專科門診,主攻肩關節和膝關節的運動損傷。“以往肩袖損傷集中在體力勞動者,但這些年,隨着國人健康和運動意識的提高,羣體組成發生了變化。”沈煒亮説,肩袖是肩關節周圍的四塊重要肌肉的腱性部分,不僅保護肩關節,還支配手臂前傾、外展等活動。

“以往肩袖損傷常發生在需要肩關節極度外展的反覆運動中,但現在很多發生在愛走路的羣體中。”沈煒亮總苦口婆心勸門診病人,走路時,甩手動作不能做。

“很多人走路喜歡甩手,覺得這樣渾身都能動起來。但殊不知,每甩手一次,就是對肩袖的撞擊。很多人肩袖撞擊後,就有可能存在局部損傷,但感覺不出來,積累到一定時間,稍微一用力,如曬被子時用力一抖,就有可能出現肩袖損傷。”沈煒亮説,每年浙大二院接診肩袖損傷的手術有1000多例,55歲之後發病率最高。

“運動我更建議上、下半身要協調。”沈煒亮解釋,如跑步和游泳,是較為常見的運動形式。喜歡爬山的人,髕骨關節、軟骨磨損厲害,那麼建議增加上半身運動;喜歡游泳的人,肩袖存在局部撞擊,那麼建議減少游泳運動量,挪到跑步、爬樓梯都可以。

“所有運動,都需要熱身、放鬆、拉伸,但運動適度是前提,不是練出肌肉就是健康,而是健康肌肉對我們身體很重要。

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