使用電腦時，總忍不住摸頭髮？打工人請注意：這是睡眠不足的九大表現——

作為一名每天11點半前睡覺、7點左右起牀的新新人類，小A一直以為自己睡眠充足又良好，直到看了這九點，她才發現自己在睡眠中的問題——

在開始今天的科普前，讓我們先做一個測試：

做完測試後，你是全中還是僅僅中招了幾項？今天春雨君就來揭秘，為何會存在睡眠不足的九大表現，以及如何才能睡的好：

以上睡眠不足的九大表現出自菅原洋平 所著的 《快眠大全》：

而書中也對這九大表現做出了詳細解讀：

走路時小腳趾會撞上櫃腳，這是因為大腦所控制的身體與身體的實際行動之間存在差距。我們的肌肉會將伸縮指令傳遞給大腦,告訴大腦此刻身體正在如何運動，這被稱作“本體感覺”。

如果睡眠不足，本體感覺信息便會變得模糊不清。“腳要向前邁出多遠呢?”當肌肉傳遞的信息模糊不清時，腳所邁出的距離便會超過大腦所接收的距離，因此在經過衣櫃時，腳就會撞上去。同樣的，肩膀撞上門、包被周圍的東西掛住、切菜切到手、手裏的東西忽然掉落等，都是在睡眠不足的情況下本體感覺信息模糊所導致的。

吃糖的時候總是忍不住咬着吃，這是因為身體中缺少血清素。血清素是大腦內的神經傳遞物質，是使大腦保持清醒的物質之一。

為了讓大腦對突然的刺激不要做出激烈反應，血清素會使大腦慢慢地清醒有規律的運動會促進血清素的分泌。當血清素不足需要補充時，大腦便會命令身體做一些有規律的運動，例如不停地按圓珠筆、抖腿、敲桌子或是走來走去。

使用電腦工作時，你會不會不自覺地摸頭髮、眉毛、鼻子或是嘴角呢?或者摸領帶、項鍊或是耳釘呢?這些行為都表示能夠使大腦保持清醒的組膠分秘過多。睡眠不足的狀態下，想要頭腦清醒地使用電腦進行工作或是與他交談，就必須迅速提高大腦的清醒程度，進而導致組胺的過度分泌。而過多的組膠會使身體的敏感部位發癢。

坐在辦公桌前卻忘了要做的事情。詐多人在頻繁出現這種現象後會來諮詢健忘症的問題。通常情況下，回到原來的地點並再次坐在桌子前，就能夠想起忘記的事情。其實，這不是忘了，這種現象也並不是健忘往引起的，其原因通常是注意力不足。

大腦一旦記住某件事情，即使接下來要做的事情與此無關，必要時也能夠再想起這件事情。這依賴於一種被稱作“工作記憶”的功能。有了這種功能，我們才能同時進行多項任務。但若是睡眠不足，工作記憶的容量便會減少，失誤會增多，想要重新開始工作時，要先花費時間思考從哪裏開始，工作效率也會大打折扣。

支撐我們直立行走與重力對抗的肌肉統稱為抗重力肌。下顎、腹部、臀部、大腿，小腿和後背都有抗重力肌，它們支撐着我們的身體.使我們能夠正常活動。

但如果睡眠不足，大腦不夠清醒，抗重力肌的活動便會減少，姿勢自然也會發生變化。在坐下時，可能會馬上蹺起二部腿，或是不把雙腳次在地面上;也可能會把胳薄撐在桌子上託着甩，下領向前突出，形成“烏龜脖”。這些動作大多是睡眠不足導致的。大家可以試着閉上眼睛單腿站，若撐不過10秒就搖搖見晃站不穩就很有可能是睡眠不足。

早上醒來後，如果持續18小時以上保持清配，即使不工作，大腦也會缺少能最，比如早上6點起牀，到了晚上12點大腦便會處於缺少能量的狀態。當過度用腦能量不是時，大腦便會發出指令，減少分泌傳達飽腹感的激素一一瘦素，同時增加刺激食慾的激素一一胃飢家素。於是，我們就會感到飢餓，想要吃東西，尤其想吃甜食或是有嚼勁的食物。但這只是大腦誤認為能量不足，實際上我們的肚子並不餓。熬夜的人都會出現這種情況，但如果平時睡眠充足，在這種情況下，即使感到機餓也可以不吃東西。

當大腦清醒能夠集中注意力時，即使周甩很吵鬧，我們也能夠忽略周圍的聲音專心工作。但如果睡眠不足、大腦不夠清醒，我們就很容易披周圍的聲音干擾。

同一行文字需要讀兩遍，打字的時候錯誤增多，雖然在聽對方説話卻無法複述他説了什麼...平時大家可能都有過這樣的經歷。這些都屬於微睡服現象。微睡眠現象是指人腦不自覺地進入睡眠狀態。這是一種大腦傳遞出的腦力活動達到極限的信號；但是，我們可以無視這一信號繼續工作。

於是，在不影響工作的前提下，大腦會進入微睡眠狀態，暫停神經活動。微睡眠持續的時間非常短，僅有2~7秒，我們通常對此毫無察覺，但超過50%的情況下，工作會因此出現某種錯誤。雖然只是小錯誤，但如果放任不管繼續工作，也會引起嚴重的人為失誤。

相關實驗表明，身體健康的人在睡眠不足的狀態下，杏仁體會更加活躍。杏仁體位於腦部，體積較小、呈杏仁狀。大腦能依靠它判斷外界刺激是否會對自與產生傷害，並提高身體的代謝率，以正面應對或逃避外界刺激。

如果杏仁體過於活躍，即使是微小的刺激，身體也會做出反應。即更在平和的人際交往中，我們也會認為對方的言行存在惡意，進而做出不必要的攻擊行為。如果在冷靜之後會反思“剛才為什麼會生氣呢”就説明是睡眠不足導致了杏仁體過於活躍。

很多人都覺得睡眠就是休息，但其實睡眠是一個非常複雜的過程；並且睡眠的狀態，比人白天清醒的狀態還要多出很多層次。睡眠具有周期性、自發性和可逆性這三大特徵。

在往期的專家講堂中，首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸專家郭兮恆主任介紹：人的睡眠會隨着年齡的增長出現不同程度的變化，年齡越大覺醒的時間越長，睡眠時間越少。比如：剛出生的嬰兒大部分時間都在睡覺，處在反反覆覆的睡眠狀態；隨着年齡的增長，睡眠逐漸呈規律狀態，主要集中在夜間睡眠。因此人的睡眠都是有一定的睡眠週期。

也就是在整個睡眠週期（90分鐘）中你會經歷打瞌睡——淺睡眠——深睡眠——沉睡，週而復始。每個睡眠週期大概是90分鐘，一般完成4-5個睡眠週期，人就會自動醒。

圖：不同年齡段睡眠的規律性（黑色標記處為睡眠時間）

圖：不同年齡段睡眠結構變化

郭兮恆主任介紹，雖然睡眠的每個週期都十分重要，但是通常來説反應睡眠質量最重要的成分是深睡眠和做夢的睡眠，也就是説在整個睡眠週期中，你的深睡眠和做夢的睡眠佔總體睡眠的佔比，與你的睡眠質量正相關。

通過下圖，我們也可以瞭解到，在前半夜中深睡眠的比例就比較高，後半夜則是做夢的睡眠比例比較高。

圖：睡眠深度與睡眠週期的關係

瞭解了這麼多關於睡眠的知識，很多朋友肯定要問了“怎樣才能睡得好？”，關於這個問題郭兮恆醫生也在介紹了幾點小tips:

1、固定睡眠的時間：

比如每天10點上牀，6點起牀；

2、不困的時候不要上牀，建立「牀」和「睡眠」的強聯繫：

什麼樣才叫做「困」呢？困是指你需要非常努力跟睡意對抗的狀態。比如：眼睛完全睜不開，大腦完全轉不動，看到的東西沒法進入意識裏，產生「意識斷片」……諸如此類。一旦你進入「困」這個狀態，就應該當機立斷上牀去睡覺。

3、如果在牀上睡不着，你應該立刻起牀，做點平靜的事情，等有了睏意再上牀：

儘量避免不困的時候躺在牀上，也儘量不要在牀上幹其他事情，避免造成「覺醒狀態」和「牀」之間的強聯繫。

4、腦子裏不要想睡不着會對第二天造成多大的影響：

要知道人體是一個適應能力很強的系統，睡眠狀態偶爾的波動不會有什麼嚴重後果，只有當長期處於不良狀態時，系統才會受損。也就是説：偶爾睡不好、失眠，可能會讓你第二天不太舒服，但對身體並不會有多嚴重的傷害；

5、保持良好的睡眠衞生：

比如，睡前4小時內不要運動，避免茶和咖啡的攝入，儘量少喝水；睡前1小時內，不要去想令你焦慮的事情，做一些舒緩的事情，比如看看書；睡前洗個熱水澡等。

圖源：壹圖網、自己拍的、往期PPT截圖

參考文獻：

快眠大全[M].菅原洋平 著,戚蕊 譯.江西科學技術出版社.2022