文/羊城晚報全媒體記者 張華
通訊員 林惠芳
近年來，零食在我國兒童青少年日常飲食中佔的比例越來越大，已經成為重要的膳食組成成分。但是在兒童青少年中存在諸多不健康的零食消費行為。
零食選擇和安排不當，會導致兒童青少年對零食的依賴，選擇甜食過多或時間不當，會增加兒童齲齒的風險。
零食過度會導致能量攝入過量而發展為超重肥胖 ，不合格的零食還存在飲食衞生和食品安全方面的隱患。
家長應如何引導兒童青少年正確選擇零食呢？廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊指出，兒童、青少年零食的選擇，應在不影響正餐的前提下，合理的、適時適度的選擇。
零食的選擇原則：
新鮮、天然、衞生、營養豐富，優選水果、奶類和堅果。
1）可選擇各種新鮮水果，但不建議用果汁代替水果，因為水果打成汁後，雖然保留了大部分的維生素，但丟失了膳食纖維、抗氧化的植物多酚，而且果汁的含糖量是新鮮水果的數倍，因此不建議用果汁代替新鮮水果；
2）各種奶類，如鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪等；
3）各種堅果，如核桃、花生、松子、杏仁等，為控制鹽的攝入量，堅果建議選擇原味的，另外，堅果雖然含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，但同時含有較高的脂肪，所以，堅果應適量的選擇，每天一小把即可，每週控制在一兩到一兩半；
4）也可以選擇可生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿蔔等；
5）各種大豆製品， 如豆漿、豆腐花、豆乾等；
6）各種全穀物和薯類，如全麥麪包、麥片、紅薯、淮山、土豆等都可以作為零食。
不宜選擇的零食：
1）不喝或少喝可樂、果汁等含糖飲料，不喝含酒精和咖啡因的飲料，更不能用飲料代替飲水。
夏燕瓊主任指出，糖含量在5%以上的飲品即為含糖飲料，一般的含糖飲料含糖量為8%~11%，有些含糖量甚至超過13%，喝一瓶500毫升的含糖量10%的飲料，糖的攝入量就達到了50克，再加上從日常烹調飲食中攝入的糖，很容易就超過了每天50克添加糖的量（根據《中國居民膳食指南（2016）》。
夏主任建議，控制添加糖的攝入，成人每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好控制在5%以內，即每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
5~8歲兒童則建議每天攝入糖不超過35~40克，最好控制在20克以下。）如果經常大量喝含糖飲料，會增加發生齲齒、超重肥胖及相關慢性疾病的風險。
專家建議，喜好含糖飲料的兒童青少年，可以逐漸減少飲料的飲用量，或者用飲茶等其他健康飲品替代；在不得不吃含糖食品的情況下，建議吃完用水漱漱口，可降低齲齒的發生率。
2）少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙燻、油炸零食。
膨化食品、過甜的糖果、油炸類、罐頭水果、煉乳、香腸、餅乾、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、酥性糕點、話梅、辣條……
長期過量食用這些零食，同樣增加超重肥胖及相關慢性疾病如高血壓等風險，因此，建議最好每週不超過一次。
吃零食注意事項：
1）不能用零食代替正餐；
2）兩餐之間少量吃零食；
3）吃飯前後30分鐘和睡前不吃零食；
4）看電視不吃零食；
5）吃零食後及時漱口。
需要提醒的是，學齡兒童在購買預包裝食品時，還需注意零食的外包裝是否完好無損，是否有生產廠名、廠址、許可證號及生產日期和保質期， 不買“三無產品”，保證食品衞生，導絕食品安全隱患。
另外，學齡兒童應學會讀懂食品標籤。
首先要關注生產日期和保質期，購買時儘量選擇生產日期較近的，不購買超過保質期的食品。
其次，要看配料表，一般按“食物用料量遞減原則”標示，如標示的食品添加劑越多越雜，則安全隱患越大，營養品質也越低，應儘量避免選擇；
最後，看營養成分表，顯示該食品所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養基本信息，最右側的營養素參考值%（NRV%）是指每100克食品中該營養素佔我們人體一天推薦量的百分比。
儘量選擇不含反式脂肪酸及鈉含量低的食品。
最後提醒家長，應正確引導孩子合理選擇零食，家長應以身作則，不喝含糖飲料，不選擇高鹽、高糖、高脂肪及煙燻、油炸零食，促進兒童青少年健康成長。
來源 | 羊城晚報·羊城派
責編 | 崔文燦
審籤 | 吳瑕
實習生 | 黎採怡