春季打籃球 做好熱身不傷身

　　目錄：

　　第一章：籃球——熱身運動

　　第二章：籃球——身體素質訓練

　　第三章：運動中如何護膝

　　編者按：春天是萬物復甦的時候，人的筋骨也在這個季節慢慢的甦醒。但是倘若進行比較劇烈的運動，比如説籃球，還是很容易就受傷的。如何避免在運動中受傷呢？下面小編就給大家帶來解決方法哦！

　　籃球——熱身運動

　　1、頭頸部運動

　　動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉於腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、後、右和前、右、後、左輪流交替輕微環繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。

　　2、壓腳躁外環

　　腳踝作為一個支撐關節，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較為常見。

　　這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳踝。以往人們準備活動只是傳統的腳踝繞環活動踝關節，其實拉伸腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。

　　動作要領：這個準備動作應在運動員活動踝關節後進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移後靜止5秒鐘，雙腳交換各進行兩次即可。

　　3、拉伸跟腱

　　跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗着這條強有力的“壓縮器”。籃球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣温較低的冬天，關節、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。

　　動作要領1：雙腳前後開立，間隔一隻腳的距離，拉伸後腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝．重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃為止，靜止10秒後換腿，輪流進行3組。

　　動作要領2：被拉伸的腳位於另一隻腳的中部，腳尖翹起腳跟着地，兩腿膝關節繃直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖（量力而行），重心始終在被拉伸一側腳上（該腿小腿緊繃，另一側腿放鬆）到達最大程度後靜止約10秒。

　　肩部熱身

　　籃球運動中越來越激烈的身體對抗和高強度的有球訓練及上肢力量訓練都會給肩部造成不小負擔，這就是我們從電視上看到專業籃球運動員肩部常常貼着膠帶的原因，但是通過充分有效的熱身活動，絕大多數的肩部損傷都是可以避免的。

　　動作要領1：用一隻手從外側勾住另一隻手臂，拉向被抓手臂的相反方向，保持姿勢10秒。然後換另一側做肩部拉伸。

　　動作要領2：一隻手臂向上伸直，然後小臀向腦後彎曲，放鬆，另一隻手從腦後抓住其肘部，向異側方向緩慢拉動，保持10秒鐘。重複3次。

　　以上兩種肩部活動均是由靜止開始，緩慢地將所要練習部位的肌肉韌帶拉長，感到肩關節被拉伸到最大程度後靜止不動，然後保持一段時間。

　　活動髖關節

　　籃球運動中轉身、變向和左右搖擺等動作經常被應用，向各個方向的各種技術動作也需要髖關節來帶動。作為身體的“全動關節”髖關節承受着運動應力和上肢的全部重量，在進行籃球運動前一定要充分活動。

　　動作要領：降低身體重心，扎馬步，兩腳分開到最寬程度，用肘關節頂住膝關節儘量向外頂。將重心水平左右移動到達最大位移處停留5秒左右。左右各三次即可。

　　籃球——身體素質訓練

　　1、彈力帶飛鳥

　　這個動作將腿部力量練習、上肢力量練習和籃球中的測滑步有機地結合在一起。同對還鍛鍊了協調性，比起單純的力量訓練可謂一舉多得。

　　動作要領：身體不要上下起伏。兩腳間距不要小於肩，重心要保持在兩腳之間。同時腳步與肩部飛鳥動作要協調統一，挺胸沉肩，身體保持正直。切忌圖快，每個動作要做到位做紮實。

　　2、提醒

　　提醒練習可以強化躁關節和韌帶力量，減少腳踝的運動損傷，並且增加小腿和跟腱的力量與強度，增強運動腳步的靈活性。它能助你在籃球場上的突破啓動和防守滑步更迅速，對彈跳的提高也有很大幫助。

　　動作要領：提起腳跟時，應感到小腿肌羣充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至初始位置，使小腿肌肉得到充分伸展。

　　3、腹肌練習

　　籃球運動中很多技術動作都是在空中完成的，特別是籃下的進攻中很多投籃都要在對抗中完成，這就要求動作要有力，禁得起對抗。有力的腹肌可以保證滯空和對抗性不打折扣，更是出色的協調性和良好跑跳能力的前提。

　　動作要領：平躺於腹肌墊上，腿部抬起，大腿小腿夾角成90度，上肢慢慢拾起，背部繃直，腹部收緊，做到上肢與大腿成90度時，以臀部為支點，雙手持球沿身體左右擺動，觸及地面—側後轉向另一側。在整個運動中要保持腿部和上肢保持平直，此動作應感到腹部肌肉繃緊。動作不用很快，重要的是要保持整體的平衡和動作的控制。

　　4、靜蹲

　　靜蹲練習可謂下肢力量訓練動作中的經典。中國古代武術中的“馬步”就是靜蹲的姿勢，籃球運動中同樣可以用此方法鍛鍊腿部肌肉。靜蹲對股四頭肌的訓練作用毋庸置疑！另外靜蹲還對膝關節有保護作用，經常練習靜蹲可以增加膝關節力量，對半月板和膝前、膝後十字韌帶、側韌帶都有鍛鍊和保護價值。

　　動作要領：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，真到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　5、卧推

　　和普通卧推動作沒有太大區別，需要注意的是運作的頻率與節奏，籃球運動對運動員上肢爆發力的要求較高，快速卧推可以起到很好的訓練爆發力的作用。

　　動作要領：槓鈴放至胸前，快速向上推起，再利用慣性並有控制地快放目胸前，再快速推起。1組10次，一共4組。

　　6、負重下蹲

　　傳統的大重量下蹲可以鍛鍊到全身多處肌肉，對增長腿部的絕對力量很有好處，所以以前的籃球愛好者為了增加彈跳力時往往採用深蹲的方式，效果不見得好，因為籃球不光需要絕對力量，更重要的是靈動的爆發力和關節力量。大負重練習容易導致關節僵硬甚至損傷，所以現在美國的籃球隊很少使用大負重式深蹲練習，而是主要對每塊肌肉更有針對性的進行訓練，下面的方法就是對股四頭肌的爭對性訓練，同時也起到強化腳踝、膝關節力量的作用。

　　動作要領：挺胸抬頭，槓鈴放置於頸後，兩腳同肩寬，將一隻腳懸空或搭於踏板上，另一條腿做深蹲動作。下蹲時腰背立穩並保持挺直，下蹲受力腿大腿與地面平行時，動作止，並沿原軌跡回到初始位置。—組10次，兩腿交替進行—次算一組，完成4組。

　　營養搭配

　　籃球運動對機體的靈敏性技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，故對各種營養素的供給也應全面考慮，少食動物性脂肪，並且增加飲食中纖維素的含量。

　　早餐：應當吃些便於消化且改善訓練的食物，如全穀類食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋類等，將使上午的訓練有個好的開始。

　　午餐：魚、雞肉、瘦牛肉、動物內臟（補鐵、補鋅、補蛋白質）、馬鈴薯（運動量大時很需要）水果疏菜等部是不錯的選擇。

　　晚餐：蛋類、牛羊肉、蔬菜、水果、麪食。

　　訓練或比賽結束補充電解質飲品。

　　平時正餐之間可以考慮加餐，量不應很大，以免影響到正餐的飲食，可以考慮牛奶，巧克力、香蕉等。

　　運動中如何護膝

　　俗話説“人老腿先老”。膝關節是腿最容易損傷的部位，亦是最容易衰退的關節，保護好膝關節，便是向“抗衰老”邁進了一大步。運動醫學專家指出，運動中保護膝關節至關重要，不同年齡階段的人應有各自的護膝重點。

　　青少年：運動之前多熱身

　　中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任李衞平教授説，青少年時期的膝關節功能正處於最佳的狀態，也是活動最頻繁的時候，但在運動中，還是有不少青少年發生膝關節損傷，其中一個重要原因就是忽視了運動前的熱身運動。一旦熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶（前後交叉韌帶、側副韌帶）、半月板及軟骨等就易造成損傷。另一個常見的原因是下肢力量不足而進行劇烈運動，亦會導致膝關節損傷，建議量力選擇合適的運動。

　　中年：運動循序漸進、適可而止

　　人到中年，身體也開始慢慢走下坡路，保健意識由此增強。但工作忙、壓力大，往往只能偶然抽空進行體育鍛煉。在這種狀況下，選擇合適自身狀況的運動尤為重要，尤其以車代步、久坐少動的中年人，運動需要有一個循序漸進的過程，要避免從常年不運動的狀態下突然進入高強度鍛鍊，使身體各器官及關節有一個很好的適應過程，才能達到強身健體的效果。李衞平指出，為了保護膝關節，中年人運動要注意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，並適可而止。

　　老年：少做關節屈伸負重運動

　　不少老年人覺得運動會加速膝關節老化，其實不然。雖然膝關節會隨着年齡增長產生退變，但適度合理的運動能有效延緩關節退變的速度，並可預防及治療骨質疏鬆。李衞平説，在運動的選擇上，老年人不宜長時間做膝關節屈伸負重的運動，如爬樓梯、登山、下蹲起立等，而應選擇做一些能增強膝關節功能的運動，比如非負重的關節屈伸、騎自行車、游泳等。在運動時，可配備合適的護膝，一方面能預防膝蓋因受力不當出現損傷，另一方面還能起到保暖的作用

　　結語：很多人受傷都是因為突然之間的劇烈運動。所以小編提醒大家不管在做什麼運動的時候都一定要做好熱身運動，以免運動讓您受到意外的損傷。（文章原載於《健仕》《益壽文摘》，刊號：2012.02，作者：宋導，王海芳，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）。