天氣好冷，不想動，那説好的運動怎麼辦？其實，走路就是一項每天都會做的、全身性的有氧運動，只是大多數人由於姿勢不當、速度太慢、時長距離不夠等原因，沒有讓走路成為有效運動，只是“移動”。
今天我們全面拆解走路姿勢，介紹一種更高效、更健康的走路方法——軀幹走路法。幫助你在平時的步行時間就能達到良好的運動效果。
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什麼是軀幹？
想要最大限度地挖掘走路的好處，採取正確的走路方式非常重要。其中的關鍵詞就是“軀幹”。
軀幹，是指身體的中心。如果把身體比喻成一棵樹，那麼軀幹就是“樹幹”，手臂、雙腿、手指與腳趾就是“樹枝”。
與手臂和腿部相比，軀幹的主要特徵是聚集了更大塊的肌肉，如肩胛骨的斜方肌、支撐脊椎骨的腹肌與背肌、支撐體重的臀大肌等。這些肌肉能夠產生巨大的力量，成為人體活動的動力。此外，軀幹與手臂和腿部相連接，如果能夠有效活動軀幹，就能減輕四肢的負擔。
“軀幹走路法”就是要充分發揮這些肌肉的功能，使走路的運動效率達到最高。
如果細心觀察頂級運動會，就會發現，越優秀的運動員，在跑、踢、投、揮杆等時候，就越會運用軀幹，而不是僅僅使用手臂和腿部。軀幹能產生令人驚訝的速度，和驚人的力量。
02
運用軀幹，會帶來什麼好處？
如果習慣了使用“軀幹走路法”，就能夠在日常走路過程中使身體發生以下積極的變化，身姿更加挺拔，全身充滿活力。
NO.1
矯正身姿
走路時如果用到軀幹，就會自然而然地做出肩胛骨向內夾緊、胸部打開的正確姿勢。
NO.2
燃燒熱量
軀幹部位的大塊肌肉所消耗的熱量也很大。因此，通過軀幹肌肉的運動能大量燃燒熱量，增強減肥效果。
NO.3
緩解疼痛
如果有效利用軀幹的話，能夠減輕膝蓋和腰部等處的負擔。走路不僅變得輕鬆，原來長時間走路帶來的疼痛和疲勞感也大幅減輕。
NO.4
預防肩部僵硬和腰痛
通過軀幹均衡地支撐體重，能夠緩解頸部和腰部的緊張狀態，預防肩頸僵硬和腰痛。同時，通過走路促進血液循環，也能夠預防肌肉僵硬和痠痛。
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檢查一下，你的走路姿勢吧
究竟有沒有運用軀幹，看走路姿勢就知道。以下最常見的4種走路姿勢，看起來好像完全不一樣，其實它們有一個共同點——都沒有利用軀幹，沒有利用腹部、背部和臀部的力量。
駝背的人，不僅背部看上去是圓的，肩頸還會向前探出。這大多是由於現代人從事的工作都需要使用電腦等擺在身體前方的工具，久而久之，背部肌肉長期拉伸，變得僵硬，這樣的狀態也變成了習慣。
乍看上去，好像腰板挺得筆直。但仔細觀察就會發現，腰部處於過度向前挺起的狀態。很多腹肌力量較弱的女性，為了保持優美的身姿，會過度用力，導致腰部過度向前。
羅圈腿走路的人雙腿向外彎曲，有的人是從大腿根部就開始向外張開，也有人是從膝蓋部位開始向外張開。女性大多屬於骨盆鬆弛，男性大多從事過格鬥類工作，大腿外側肌肉拉伸力量過強導致的。
因為有左撇子和右撇子，肌肉的生長是左右不均的，因此大家都會有一定程度的傾斜。為了保持這種傾斜狀態下的平衡，最終導致了骨骼的整體傾斜。可以留意平時穿的鞋子，哪一側的鞋跟磨損更嚴重。
為了防止情況惡化，走路傾斜的人在平時要注意不要一直用同一側手去拎重物，也不要經常蹺二郎腿。
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圖解軀幹走路法
如果以上走路姿勢你中了，或者想要通過走路來實現運動效果，那麼接下來我們分步驟學習軀幹走路法。
第一步，擺臂
走路的起點是活動肩胛骨和擺臂。一旦肩胛骨得到運動，無論走路還是跑步，都會感覺身體好像一下子輕鬆許多。
想象着肩胛骨上有一對“隱形的翅膀”
手臂與其説是“擺動”，不如説是“拉動”
一次一次認真向後拉動手臂
被拉動一側的肩胛骨，得到充分活動
第二步，活動骨盆
當肩胛骨活動起來，骨盆自然會向前，並帶動腿部運動。走路時，向前邁出的不僅僅是腿，我們要把骨盆以下的部位全部看作屬於“腿”，並感受上半身與下半身的聯動。
通過擺臂拉動肘部，肩胛骨活動
聯動效應讓骨盆自然前傾
腿部隨着骨盆一起向前
第三步，着地
如果從骨盆開始帶動着伸出腿的話，着地的時候腿部就能很好承載上半身。如果累的話，頭部容易向前探出，只剩下腰還留在原來位置，這樣一來，軀幹就無法承受來自地面的反作用力了。因此，着地時要注意上半身落在腿的正上方。
保持身體軸心筆直，下一個瞬間身體會自然向前運動
保持腳尖一直朝正前方伸出，避免內八或外八
第四步，重心移動
正確的重心移動方式能夠讓走路變得平滑流暢。
重心移動的關鍵在於，着地時，腳跟最先與地面接觸，接着經過腳底外側，最終完全接觸地面的是第一蹠趾關節。
如此使用整個腳底進行重心移動，大腿內側和小腿肌肉能夠得到充分拉伸，能夠預防前文所説的“彎曲膝蓋走路”，足弓也得以保持，還能預防腳趾外翻等問題。
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進階版
三種更高水平的走路方式
掌握了基礎的軀幹走路姿勢後，在日常散步、健走、徒步、上下班等場景中，應如何更好應用呢？我們推薦這三種進階的方式，比毫無目的的漫步增加了運動量，起到增強肌肉力量、提升耐力等效果，同時，形式多樣的練習更能帶給身體巨大的改變。
走坡道
走上坡的時候，可以對軀幹上鬆弛的肌肉給予更多刺激，還會提高心率，從而能夠使血管變得強韌，預防代謝綜合徵。
但需要注意的是，步幅應保持略小於平時走路。如果步幅過大，會導致頭部和腿部向前，臀部落在後面，無法發揮軀幹的作用，還會導致足部疲勞。
適宜人羣
出現代謝綜合徵的人（如高血糖、高血壓、高血脂等）
希望提升運動效果的人
血液循環不暢的人
LSD走路法
LSD（Long Slow Distance）原指長時間、速度緩慢、長距離的跑步練習方法。此方法也可用於走路練習，要求比平時的走路速度稍慢，持續走1.5-2小時甚至更久。通過輕負荷、長時間的持續行走，使腰腿部位的肌肉得到強化，提高有氧運動能力，進而促進脂肪燃燒與皮膚氧氣供應，也就是具有減肥和美膚的效果。
LSD走路法最大的魅力還在於對人的精神產生的積極效果。由於負擔較輕，還可邊走邊聽音樂、欣賞街頭景象，起到減壓、調節情緒作用。
適宜人羣
希望減肥的人
壓力大的人
希望提升耐力的人
快走
快走，即加快走路的速度。軀幹走路法的快走，是膝蓋微微彎曲，通過快速擺臂實現類似於競走的速度。利用軀幹進行快走，全身肌肉力量都會得到增強，基礎代謝率提高，身體也不容易長胖了。
需要注意的是，走路速度比平時提高，並不是通過加大步幅，而是通過提高步頻實現的。
適宜人羣
易胖的人
希望提高走路水平的人
希望肌肉有力量的人
如果對你來説，運動很難長久堅持下去，那麼走路就是一項非常適合你的、説走就走的運動，只要稍作變化、使用軀幹力量，就能將日常中的行走轉化為真正的運動。