我們大多數人每天至少有8個小時坐在辦公室，車上或沙發上。而我們很少意識到每天坐這麼長時間而沒有做適量的伸展運動會嚴重影響我們的肌肉組織。
臀部的骨骼穩定並支撐身體。它使您的軀幹與雙腿相連，因此您可以走路，蹲下，跑步。臀部在解剖學上由三個主要部分組成：髖屈肌，內髖和外髖。
簡而言之，您的髖屈肌將您的腿拉向軀幹。您的內臀部使您的雙腿朝着彼此拉近，並在臀部插槽中固定大腿骨。而且您的外側臀部使您的雙腿彼此分開，並將大腿骨固定在髖臼中。
當我們長時間坐着而又不做臀部伸展運動時，會收緊臀部的所有肌肉。
以下9個瑜伽體式，專門針對臀部，可幫助您放鬆緊繃的臀部以增加其活動性和靈活性
1，低弓步
低弓步拉伸腰肌，增強髖屈肌的柔韌性。通過這個姿勢，臀部肌肉可以放鬆並釋放累積的壓力。
下犬式開始，右腳向前到雙手之間，右腳踝在右膝下方，後膝放到地板上
啓動您的核心，以將尾骨向地面拉長
當臀部向地面放鬆時，將手臂上舉到頭頂，每側保持1分鐘左右
2.直腿支撐的橋式
您可以用瑜伽磚控制拉伸的強度。
平躺於地上，雙腳平放在地上，向下按肩膀和腳，將臀部抬離地板
將瑜伽磚滑到尾骨下方，並將臀部的重量壓在尾骨上
放鬆手臂，並向前伸展右腿，保持幾次均勻呼吸
3.蜥蜴式
蜥蜴式伸展並釋放緊繃的髖屈肌。初學者可以將瑜伽磚放在手掌下方，以減少強度。
下犬式開始，右腳來到右手外側，後膝放到地上
啓動您的核心並拉長脊柱
將您的手放在地板或瑜伽磚上，放在右腳內側
每側各保持幾次均勻呼吸
4.雙鴿式
對於那些髖部外側緊繃的人，這個姿勢可能會非常激烈。
坐下，雙腿向前伸，然後屈膝
向右滑動脛骨，使其與墊子平行
抬起左腿，將脛骨疊在右邊，左腳踝垂在右膝蓋的邊緣
拉長脊椎，要麼坐直，要麼慢慢向前屈
每側各保持幾次5次呼吸
5.卧鴿式
這是一個常見的開髖體式，與鴿子式相似，但更安全。如果您的髖部很緊，這是理想的選擇！
躺下，雙腳分開放於地上，抬起右腿，彎曲膝蓋，彎曲腳踝
將右腳踝交叉在左膝上方，左腳抬離地面並將膝蓋向胸部拉，雙手腿後相扣
當您將左腿拉向自己時，讓右膝遠離身體，每側各保持5次呼吸
6.仰卧束角式
這個簡單的伸展運動，可以放鬆您的髖部和大腿。
躺下，雙腳分開，腳底相觸，使膝蓋朝墊子的外緣放鬆
腳後跟儘可能靠近腹股溝，讓自己感覺舒適
在感覺舒適的地方放鬆手臂，均勻呼吸並保持2分鐘
7.蛙式
這個劇烈的開髖體式會讓您意識到您的髖部多麼緊。
桌面式開始，慢慢地使膝蓋彼此分開，臀部與膝蓋在同一條直線上
腳尖朝墊子的外邊緣，保持核心啓動，並輕輕地將臀部的重量朝地板釋放
您可以選擇保持在這，也狂野將胸部放低至地面，保持姿勢1分鐘
8.瑜伽蹲
瑜伽深蹲可伸展內，外臀部，使其成為練習的極好補充。
站立，雙腳分開與髖同寬，腳趾稍微向外張開
膝蓋保持在腳踝上方，彎曲膝蓋並使臀部儘可能低地下降
拉長您的脊椎並啓動您的核心，放鬆臀部，保持1分鐘
9.側弓步
該體式拉伸臀部的所有主要部位。
面對墊子的長邊，將腳分開，保持左腿伸直
右膝彎曲，將體重向右傾，將手放在地板上
保持右膝蓋與右腳趾的方向相同，回勾腳趾
雙手胸前合十，每側各保持1分鐘左右。