很多長期伏案工作的人羣，以及中老年人羣都有或大或小的腰椎問題，最常見的表現就是腰痛。
但你知道嗎，有一種腰痠背痛可能是腹部力量薄弱所致，也就是我們常説的核心太弱。
從最簡單的爬行、走路到力量訓練中的挺舉，我們生活中幾乎90%的活動都離不開「核心肌羣」的配合。
核心肌羣到底是指哪些部位？如何激活核心？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家解答，並送你一套實用的鍛鍊方法。
受訪專家
北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授 鮑克
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
到底什麼是“核心”？
“核心”，即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啓下的樞紐作用。主要可分成兩類：
◆ 一種是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節位置和運動時軀幹穩定；
◆ 二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈伸等。
強有力的核心肌肉羣，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起着穩定和支持作用。凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉羣一般都受過良好的訓練。
為什麼要激活“核心力量”？
核心肌羣幾乎支撐着我們日常所有的活動，一個靈活的核心有助於維持良好的身體姿態、提高運動表現並減少相應的損傷。
1
減少腰背疼痛
長期久坐、缺乏運動，人的頸椎、腰椎都會向前彎曲，長此以往導致腹背部的肌羣力量不足，無法維持腰椎的穩定，就會有腰椎間盤突出、肌肉勞損等問題出現。
通過腰背部的核心訓練，可以改善腰前屈以及腰部韌帶的肌力勞損，從而有效緩解疼痛。
2
保障正常活動
日常中的站立、扭轉、彎腰，都離不開核心肌羣的支撐。如果缺乏核心力量，進行打電話、打字等簡單工作都可能造成背部肌肉僵硬、痠痛。
3
保持良好體態
如果核心力量不穩定，容易出現走路時的骨盆傾斜和旋轉。長此以往，容易導致駝背、骨盆歪斜、腰椎過曲等各種體態問題。
除此之外，由於核心位於身體的中心，若出現問題會向上、向下進行雙向的傳導，繼而從局部的體態問題引發全身性的問題。
骨盆前傾
4
提供運動動力
核心肌羣高效工作時，可以讓肢體動作更舒展協調、連貫有力。良好的核心功能還能讓運動者在進行力量訓練時保持動作正確，例如深蹲等動作中挺直背部，從而減少損傷。
5
預防跌倒
強大的核心力量可以更好的穩定身體，讓你即使在崎嶇不平的地形上，也能保持良好的平衡感。
6個動作加強你的核心力量
下面推薦6個在家就能完成的核心鍛鍊動作，大家可根據自己的身體狀況選擇性練習，每天練習的次數以身體的承受力為準。
No.1
臀橋
久坐導致臀肌收縮變短，隨着時間推移，會造成上背部鬆弛和脖子周圍疼痛。此動作不僅能改善姿勢，還能減輕腰背疼痛和疲勞感。
No.2
平板支撐
這是一種抗伸展運動，能很好地鍛鍊核心肌羣。做這個動作時，要注意從肩膀到腳踝保持一條直線。如果感覺困難，可以輕微擠壓臀肌，但不能通過抬起臀部來“偷懶”。
No.3
“死蟲”動作
平躺在墊子上，腿部向上彎曲，大腿小腿呈90度夾角，雙臂打開並伸直，儘可能用左側手掌觸碰右側膝蓋，同時左腿離地，伸直；腹部始終處在收緊狀態，然後換另側做同樣的動作。
No.4
消防栓式
雙手雙膝着地，分開距離與肩同寬並收緊腹部肌肉。隨後，保持身體呈一個平板，並將一條腿向側方抬起，儘量與地面平行。
此動作主要訓練的是臀中肌，能提高膝蓋的力量和穩定性，是治療膝蓋疼痛最有效的運動之一。
No.5
超人式
伸開雙手雙腳趴在墊子上形成一條直線，並與地面平行，隨後同時抬高雙手雙腳，讓身體成弧形。此動作能訓練臀大肌和脊椎沿線的肌肉，並有效調動下背部肌肉。
No.6
獵鳥犬式
雙手雙膝着地，分開距離與肩同寬並收緊腹部肌。隨後，保持身體呈一個平板，慢慢同時抬起右手和左腳，直到二者與地面平行，與身體形成一個“一”字。
此動作主要為了加強身體在活動髖關節、肩關節過程中的核心穩定性，練習時注意盆骨不要前傾、後傾或旋轉。
練習中大家注意，要保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並配合呼吸。可根據自己的鍛鍊目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉羣。▲
本期編輯：趙子瑩 動作示範：王曉晴
點個在看再走好不好