赤字硬拉：操作方法，肌肉工作方式以及誰該使用此動作

赤字硬拉是硬拉的進化版本，使用好了可以使我們的硬拉質量有很好的提升，但是同樣使用赤字硬拉也有很多的風險，這篇文章就圍繞着赤字硬拉帶你瞭解赤字硬拉如何執行以及需要注意的事項。

赤字硬拉是指在高於平地表面進行的，從而導致運動範圍增加的任何硬拉。該位置被認為不利於正常的啓動機制，通過使用該訓練從而提高硬拉起始階段的力量輸出。而且傳統硬拉和相撲硬拉都可以使用赤字硬拉進行。

• 通常情況下，赤字硬拉會在離地面2-4英寸高的平面上進行，可以使用橡膠板、槓鈴片、低木箱等等。
• 在重量上，赤字硬拉所選用的負載應該比正常的硬拉要輕10-25%左右。
• 赤字硬拉的起始位置也應該和正常硬拉沒有什麼不同，雖然會有角度上的不一樣，但是不應該大程度的改變硬拉模式。良好赤字硬拉應該保證執行過程中有良好的支撐，雖然臀部位置會比正常硬拉的位置高但應避免臀部上升的過快。

提高地面力量：對於硬拉來説，從地面拉起來的力量是非常大的。而在執行硬拉時前30%運動範圍通常也是硬拉最困難的部分。因此，通常這種不利於運動範圍的硬拉來增加特定運動範圍的力量。

改善緊繃狀態下的硬拉姿勢和時間：通過硬拉起始位置增加在拉力作用下的時間，由於赤字硬拉的特殊性，可以潛在地改善成功完成硬拉的起始姿勢。對於某些人來説，保持髖關節的起始位置可能非常的困難，因此，通過專注於這一特定的動作來對身體進行提示就可以提高身體的意識。

加強後鏈：由於赤字硬拉特殊的位置，因此後側鏈會感受到大量的鍛鍊。臀部、膕繩肌、豎脊肌和背部肌肉組織都將通過此動作得到加強。

如文中所述，赤字硬拉並不適合所有人。如果你沒有教練，那麼有些人在進行赤字硬拉會比較複雜，為了幫助你能更好的瞭解你是否可以進行赤字硬拉，以下的問題可以對於你是否可以執行赤字硬拉的參考，如果回答中有一個"否"，建議改用其他的硬拉動作。

• 你的硬拉運動範圍以及機動性好嗎？是/否
• 你有執行赤字硬拉的理由嗎？是/否
• 你有教練為你提供反饋嗎？是/否
• 你有堅實的硬拉基礎嗎？是/否

同樣，以上的內容也是僅僅是我個人的觀點，如果你回答"否"但仍想執行此動作，那就繼續吧！但是在訓練中一定要保證安全性。

每個人都應該執行赤字硬拉嗎？

• 沒有必要每個人都應該執行。例如初學者只需要執行高質量的普通硬拉並增強基礎力量就會從中受益。另外，執行此動作時應該有使用其動作的原因，而不僅僅是因為此動作看起來很酷。

赤字硬拉應該墊高多少？

• 一般來説，赤字應該在2-4英寸（5-10cm）之間變化。

赤字硬拉會使用哪些肌肉？

• 簡單來説，赤字硬拉與傳統硬拉的動作模式基本相同，作用也基本相同。例如，主要使用的肌肉還是臀部肌肉和膕繩肌，而直立的脊柱，小腿和上背部上面的肌肉充當支撐肌肉。

赤字硬拉雖然可以提高硬拉質量以及硬拉的力量，但是這是一個比較高級的練習，因此在你使用它時應該瞭解基本的原理以及需要執行此動作的意圖。如果你不確定赤字硬拉是否適合自己，那麼我建議你找一位教練或專業人員進行面對面的反饋。

【來源：佛系老派健身】

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