防治骨質疏鬆，光吃“不用”，事倍功半！

骨質疏鬆究竟是怎麼回事？

防治骨質疏鬆，補鈣沒有錯！

光吃“不用”，也不行

1

步行是否有利於骨骼健康？

目前的研究表明：步行鍛鍊可以改善絕經後婦女的股骨骨密度，但如果只是單一使用步行這一種運動方式對圍絕經期和絕經後婦女的脊柱（腰背部）、腰椎、橈骨（手臂部）或全身骨密度沒有顯著的影響。

可以！

不可以！

2

負重，抗阻力量練習呢？

負重運動（比如啞鈴、深蹲跳）可刺激成骨細胞產生新骨。有研究發現絕經後婦女堅持負重運動9個月後脊椎和股骨骨密度提高了1.69%；堅持22月後腰椎骨密度增加了6.1%。所以開個玩笑：阿姨媽媽們常常抱孩子，對你們的脊柱和股骨也有好處哦。

01

啞鈴

02

深蹲跳

深蹲跳

3

游泳或騎自行車有用嗎？

游泳或騎自行車都屬於無衝擊性運動，對增加下肢股骨的骨密度有好處。但同樣對脊柱和上肢骨的骨密度沒有明顯作用。

4

推薦：聯合運動

阻力 有氧運動 衝擊運動

身體素質較好的青中年女性可以考慮採取這種形式，可以兼顧增加肌肉力量和強健骨骼，同時又保持了身體的柔韌性。

比如:

每週3-5次有氧運動，每次約30分鐘;

每週2次抗阻力量練習，每次6-8個動作，如深蹲、負重轉體、仰卧起坐等；柔韌伸展練習，以增強體力、身體平衡協調能力和掌握運動技巧為主。

5

絕經期女性適合的運動

適合絕經後婦女預防和治療骨質疏鬆症有許多不同的鍛鍊方式，如啞鈴、步行、跑步、跳躍，甚至游泳和水上有氧運動，只要這些項目包括中等強度的鍛鍊都可以，在短時間內以高速度進行，頻率為每週2-4次。注意循序漸進，量力而為。

6

有基礎性疾病的人需要專業指導

如果是老年人或有心血管疾病等基礎疾病的朋友在運動這件事上切勿操之過急。需要在專業醫師處對自己的身體情況進行評估，並選擇適合的運動方式和頻率。