“乍展芭蕉。欲眠楊柳，微謝櫻桃。誰把春光，平分一半，最惜今朝。”山高、水澈、氣清的春季從古至今吸引着無數遊人的腳步。
為欣賞美景，古人作畫賦詩，如今則有了更多選擇，比如划船、登山、露營……春景當前，許多人都有春遊計劃。
對於年紀較大、久居在家或曾骨折過的中老年人來説，出遊前一定要做好準備、注意運動適量、飲食合理，留心骨質疏鬆，百密一“疏”不可取。
骨骼疼痛是骨質疏鬆最常見症狀
許多人都知道，人在步入老年後，骨頭就沒有年輕人“結實”。上下樓梯或者提重物，甚至做一些繫鞋帶、拿東西的小動作，都會出現腰疼、腿疼的情況。其實，骨骼疼痛是骨質疏鬆最常見的症狀。
從醫學上來講，老年人的骨質疏鬆主要源於體內激素、代謝水平的改變，比如，女性雌激素減少、男性睾酮水平下降、成骨細胞活性降低等，導致身體內“建新骨”的速度遠小於“破舊骨”的速度，骨頭的密度和質量減輕，活動時往往無法承擔施加的力量，從而產生疼痛。其中，腰背疼最為常見，晝輕夜重，有時還會導致翻身困難。
除此之外，由於脊椎骨無法更好地負擔體重而被壓縮，導致身高變矮、駝背，也是常見的骨質疏鬆表現。而一些脊椎骨的變形或駝背，會進一步影響到老年人的肺臟和腸胃等內臟器官，從而引起胸悶、氣短、腹脹、便秘等症狀。
據流行病學統計，50歲以上女性存在骨質疏鬆概率為50%，男性為23%。在如此高的概率下，中老年人春季出遊時不得不更加小心，以避免骨質疏鬆易誘發的脆性骨折、關節疼痛和其它後果。
在此介紹一個公式，可自測骨質疏鬆風險：[體重(千克)-年齡(歲)]×0.2；結果評定：大於-1，説明發生骨質疏鬆的風險較低；小於-4，説明風險較高，需要儘快進行預防和治療；在-1和-4之間，意味着中風險，建議諮詢專業醫務人員並預防。
單純補鈣遠遠不夠
在中國，年齡50歲以上的男性和女性攝入鈣的推薦量為1-1.2克/天。但骨質疏鬆不僅僅是缺鈣那麼簡單，對於骨質疏鬆的預防和治療，單純補鈣、吃鈣片是遠遠不夠的。除了吃鈣片，還需注意以下幾點：
■適當户外日照
曬太陽能使人體自身合成維生素D，從而幫助骨頭更好吸收鈣。老年人建議每天大於15分鐘的日曬或10-20微克/天的維生素D補充。
■選擇高鈣、低鹽、適量蛋白質的飲食
植物類蛋白如大豆蛋白，相較於肉類蛋白更對骨健康有益，並有預防骨質疏鬆的作用。目前，中國蛋白質推薦攝入量為1.0-1.5克/(千克·天)。
■避免嗜煙、酗酒
煙酒及影響骨代謝的藥物，都會引起骨質疏鬆，應戒煙限酒，慎用相關藥物。
■加強自身和環境的保護措施
多使用樓梯或道路上的扶手，進行較強烈活動時可以佩戴護膝、腰託等工具，減輕身體負擔。可採取防止跌倒的各種措施，注意可能增加跌倒危險的疾病和藥物。
別讓骨質疏鬆絆住出遊計劃
運動能在一定程度上預防骨質疏鬆，或可幫患者改善症狀，尤其在陽光下開展户外運動，既有利於鈣吸收，又有益於老年人身心愉悦。
要注意的是，各種運動中也藴含着風險，跌倒是最常見的風險，也是老年骨折發生的重要誘因。而老年骨質疏鬆在跌倒或日常運動中更容易出現骨折，重複骨折的概率也更高，外出遊玩更應注意。
出遊前要做哪些準備？
■選擇温度適宜，光線温和、明亮的目的地
適宜的氣候條件和充足的光線對老年人十分重要，光線差、濕滑的環境往往是老年人跌倒的誘因。
因此，春季出遊最好選擇白天活動，參與長途旅行時應儘量避免夜間活動。提前安排好活動路線，避免樓梯、障礙物多的地方。
■做好出行前運動準備
有基礎性疾病的老人建議隨身攜帶常用藥物，避免突發情況；視力不佳的老人需要戴眼鏡，以更好地觀察周圍環境。存在關節疼痛或骨質疏鬆的老年人可準備護膝、護腰、枴杖等輔助工具。
■規律運動，量力而為
參與適合自己能力的活動。對於較長時間居住在家或體力較弱的老年人，建議以散步作為主要活動方式，避免遠足、游泳、爬樓梯等運動。
對於年齡超過50歲的中老年人，儘可能不要做仰卧起坐、跳繩等容易壓縮椎體的活動。儘量在養成運動習慣的前提下，再去參加時間長、路程遠的出遊活動。
■運動頻率和時間
推薦老年人每星期做150分鐘-300分鐘中等強度的有氧運動，簡言之，每週運動5天，每天30分鐘至1小時。推薦進行有氧運動，更簡單易行且不會傷到腰椎、股骨等骨骼。比如，慢跑、打太極、游泳、騎自行車之類的活動可以有效防止骨密度下降，同時也很適合老年人肌力、關節活動能力。
■運動強度
老年人運動強度分為10個等級。根據自身疲勞感程度和主觀用力程度分為：0級，休息狀態；1-2級，很弱或弱的感覺；3-4級，温和的感覺；5-6級，中等；7-8級，疲憊感；9-10級，十分疲憊。
推薦老年人活動強度為中等強度，約在5-6級之間，通常以運動後能説話，但無法唱歌的狀態為衡量標準。
■開展力量訓練
適當力量訓練，包括抗阻、負重運動，可以對骨之間產生刺激作用，有利於強化肌肉力量和關節的靈活性。例如，登山、健步走、跳舞等負重活動可有效增加身體耐力和平衡能力；蹲起、站位俯卧撐、引體向上等抗阻訓練可顯著提高肌肉力量，有助於維持骨質。
建議將多種運動方式組合起來開展，採用低重複次數的訓練會達到更好效果。以上運動建議可以減少出行時的跌倒風險、降低骨質疏鬆性骨折的發生率。
總體來説，無論長途出遊，還是近郊短遊，老年人由於年齡、身體等原因，需要做更多準備和考慮，畢竟只有吸取多項建議，做好打算，才有機會“趁取春光，還留一半，莫負今朝”。
>>>小貼士
合理飲食，加快“建新骨”
儘量少吃油膩、過辣、過鹹、過甜的食物。過量鹽分攝入會增加鈣的流失，而糖等甜類食物能影響鈣質吸收，間接導致骨質疏鬆。
骨質疏鬆者避免煙酒、過量的濃茶、咖啡、碳酸飲料，這些食物會增加鈣的流失，從而加重骨質疏鬆症狀。
多吃富含鈣質的食物，可以多吃蝦皮、海帶、木耳、核桃仁、豆製品等，還可以多喝牛奶，補充鈣質。
多吃新鮮蔬菜和水果，果蔬中富含的礦物質、維生素C、葉酸、B族維生素等與骨代謝密切相關，可增加男性和女性的骨密度。
攝入大豆及豆製品，常見的大豆都包含特殊的成分——大豆異黃酮，可以加強成骨細胞的活性，加快“建新骨”的過程，對骨質疏鬆有顯著治療效果。
在骨質疏鬆風險下，老年人想要安全快樂出遊，預防跌倒，合理安排體力、適量運動、合理飲食非常重要。
作者：吳子玥 李樺（上海市第一康復醫院康復治療中心康復治療師）
編輯：李晨琰
責任編輯：唐聞佳
圖片來源：視覺中國
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