愛上騎行，讓健康、美景、快樂隨行-光明日報-光明網

　騎行有多火？

　看看夜晚的北京長安街就知道了。“原來‘刷長安街’遇到紅燈，車能挨着斑馬線停。現在就跟‘下餃子’一樣，前邊‘烏泱烏泱’停一大片人。”有着10年騎齡的騎行愛好者夏揚説。

　區別於騎車通行，騎行運動不單單將自行車視為一種交通工具，這更是一項體育愛好，是一種將人、運動器械和大自然三者相互融合的運動方式。很多騎行愛好者平日在市區內騎行，假期便會選擇“4+2”方式（即“4個輪子+2個輪子”）出行，開車到郊區或者人少的地方再騎行。

　隨着騎行成為一種時尚，線上線下自行車店生意火爆，甚至有些車型經常賣斷貨，可謂“一車難求”。而“一車難求”的背後，一方面是受疫情影響，人們遠途出行有所減少，市內及郊區的户外活動受到追捧；另一方面，隨着《全民健身計劃（2021-2025年）》等政策發佈，各地對騎行運動的支持力度進一步加大，建車道、辦賽事、為騎行組織提供相關支持等措施改善了騎行環境。更重要的是，大眾健康意識增強，健身熱情進一步提高，讓騎行運動如乘東風。

　據中國自行車協會公佈的2021年上半年數據顯示，在輕工業19個大行業中，自行車是為數不多的增速超過30%的行業，比整個輕工業行業增速高16.8個百分點。愛好者人數增多，騎行賽事也方興未艾。環青海湖國際公路自行車賽、環海南島國際公路自行車賽、黃山國際山地車公開賽……各種賽事吸引了大量車手參加，騎行已經成為一些地方經濟發展的新推手。

　而對於個體而言，愛上騎行，需要理由嗎？

減肥減脂，既能兜風又鍛鍊身體

　“我一開始是為了減肥騎車上下班，後來越騎越上癮，就入了騎行的‘坑’，買了一輛山地車。”鄭瑞稱自己是騎行的初級愛好者，方便、不需要特定場地、既能兜風又能鍛鍊身體是他選擇騎行的原因。

　作為一項有氧運動，規律的騎行的確對健康具有積極的促進作用。南京市第一醫院心內科副主任醫師朱琳琳介紹説，針對騎行對健康的作用這類課題已有大規模研究，就研究結果看，騎行能顯著降低心血管死亡風險。具體而言，騎行對於肥胖、胰島素抵抗、心肺功能下降都有幫助，比如能提高身體對胰島素的敏感性、減少內臟脂肪，而這對我們心血管系統非常重要，因為肥胖、胰島素抵抗都是心血管系統重要的危險因素。保持騎行習慣的人肥胖風險可以降低39%、高血壓風險可以降低11%、糖尿病風險能降低18%。

　但值得注意的是，騎行時要注意控制速度與頻率，過量運動會對身體產生損傷。不同的人對於運動的耐受能力是不同的，朱琳琳建議初騎者保持輕中級的鍛鍊強度，每次騎行時間控制在30分鐘～60分鐘，速度維持在15千米/時～20千米/時。“小於30分鐘達不到鍛鍊效果，大於60分鐘可能會對骨骼、男性前列腺產生不利影響。”她建議一週騎行4次～5次，一週騎行時間維持在150分鐘～240分鐘。騎行過程中心跳比正常情況下快一些，微微出汗即為合適強度。如佩戴心率表，可用170減去年齡計算目標心率，如20歲目標心率為150次/分，50歲目標心率為120次/分。遵循循序漸進的原則逐步增加身體耐受度，提高騎行速度和時長。

　朱琳琳特別強調，有慢性基礎疾病的人不適合長時間騎行，能通過騎行達到改善心肺功能、改善胰島素敏感性的目的即可，挑戰極限的潛在風險可能大於運動帶來的益處。

　自行車騎行不是下肢負重的運動，對膝、踝等下肢關節磨損小一些。北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師李旭介紹説，適量的騎行可以強健骨骼、肌肉和關節，但超過所能承受的範圍就會出現慢性損傷。和其他運動一樣，鍛鍊後肌肉拉伸必不可少，特別是膕繩肌、臀肌和股四頭肌。但訓練前不要過度拉伸肌肉，否則會造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關節損傷。

促進神經細胞修復，告別“壓力山大”

　紓解壓力、放鬆心情也是很多人選擇騎行的原因之一。曾是公路自行車運動員的計成現身説法，騎行過程中可以讓人想通一些日常糾結的事情，告別“壓力山大”，“當多巴胺分泌更多的時候，我們的抑鬱情緒就會減少。”

　騎行是如何作用於人的心理健康的？廣東省第二人民醫院心理科主任醫師李一花介紹説，騎行可以加快腦細胞的新陳代謝，促進神經細胞的修復，提高神經元的活性，從而增加情緒抗壓能力。此外，騎行還可以讓人脱離既往的生活模式，看到更多的美景，使人產生更強的愉悦感，在新環境中也有利於緩解壓力和緊張情緒。

　有研究表明，騎行者不僅能在騎行過程中獲得良好的心理效益，而且這些良好的心理效益可以延伸至騎行者的生活、工作、學習中，帶來“精力充沛，工作更有幹勁”“堅持不懈、有更強抗打擊能力”“閲歷豐富、能處理更多突發情況”等積極影響。

　李一花建議有焦慮、輕度抑鬱、睡眠問題並對騎行感興趣的人可以嘗試騎行。因為騎行能夠看到更多美好的事物，對於阻斷“生活沒有意義、沒有價值”這類負性思維有很大幫助。騎行還有鎮定作用，有助於減輕精神性疲勞，緩解焦慮，利於睡眠。但有嚴重精神問題和正在服用鎮靜藥物的病人不建議騎行。因為藥物會降低身體的協調性，容易導致意外發生。

滿足社交需求 “社恐”也能變“社牛”

　在談及是什麼能讓他清晨四五點上山騎行時，騎行愛好者陳志東直言，騎行朋友圈是他起牀的動力。他説：“我是在農村環境長大的，本身就十分喜愛户外運動。和圈子裏的朋友討論新裝備、約好日程調試新裝備，這個過程很滿足。”

　“在線下活動中，我經常問大家騎自行車的初衷是什麼？有的人為了減肥健身，有的為了交友，還有的被騎行者的快樂感染，想要加入進來。舉辦了這麼多活動，我還沒有看到‘社恐’的人。在騎行圈裏‘浸染’一段時間，再‘社恐’的人也變成‘社牛’了。”計成説，騎行可以讓人暫時拋下社會身份，不帶有功利目的地交友。在騎行過程中，無論何種身份，大家都一起協作、同甘共苦。

　為什麼“社恐”能變“社牛”？李一花解釋説：“騎行經歷、裝備作為騎行圈共同的興趣愛好可以成為很好的話題切入點，能夠緩解初次見面的尷尬，減少社交恐懼。”在輕鬆愉悦的氛圍中，初次加入的人也會很快放下心理防備。

　應注意的是，騎友在交流裝備和經歷的過程中應警惕攀比心理的產生。技術不斷進步，自行車及配件更新迭代速度很快，前幾年流行的v剎自行車近幾年便鮮有人問津。過度追求新產品可能導致成癮。

　李一花説，如果騎行會花費一個人大部分時間、金錢和精力，影響了正常的社會功能，不去騎行就感覺沒有樂趣或者坐立不安，可能就已經“騎行成癮”。如果騎行成癮已經影響了正常的生活工作，給自己和家人帶來很大影響，就需要一定的心理干預。心理干預第一種方法就是自我調整法，可以增加其他的興趣愛好來轉移注意力，減少對騎行的關注度，建立自身對於其他社會角色的責任感。如果靠自身無法完成，可以採用第二種方法，求助於專業人士進行行為“脱敏”治療。

追求“速度與激情”不能忽視運動損傷

　騎行帶來的身體損傷主要有兩種，一種是由於身體保持一種姿勢進行反覆運動，關節會循環往復用力造成的慢性損傷。手腕、肩、髖、膝、踝等關節都有可能出現慢性損傷。另一種就是出現意外事故造成的急性損傷，比如肩關節脱位、骨折，膝關節的韌帶傷、半月板傷，甚至急剎車導致人被甩飛出去，頭部、頸部、脊柱都有可能受到損傷。

　挑選合適的自行車、正確的騎行姿勢和適當的運動強度是避免慢性損傷的三個重要條件。李旭指出，過長的自行車曲柄可能增加騎行時膝關節屈曲角度，從而增加關節壓力，加大損傷風險。應根據自己的身高、腿長等自身條件選擇合適的曲柄長度，在硬件上降低關節磨損的可能性。車座高度應與髖關節齊平。這樣在腳踏踩到最低點時，膝關節屈曲角度為25度～35度，在腳踏到三點鐘方位時，膝關節位於腳蹬軸正上方。如此便可以在膝關節發力過程中起到保護作用。計成説：“騎行時正確的力量傳導應該是屁股發力，大腿帶着小腿直上直下地蹬踏，常見的錯誤姿勢有膝蓋‘外八’、腳踝亂動等，這不僅會浪費力氣還會損傷關節。”

　李旭建議騎行愛好者重視騎行損傷。如果騎行過程中關節出現疼痛、腫脹等症狀，要暫時停止騎行，必要時去醫院就診，明確疼痛原因，進行相應的治療，並減少運動時間、降低訓練強度和減少爬坡比例。

　誤判自行車的速度是騎行中事故發生的重要原因。“騎行時不能一味追求‘速度與激情’，尤其是‘放坡’（走下坡路）和拐彎的時候要注意剎車減速。我曾在路上見到過很多次騎行事故，基本上都是騎太快導致的。”夏揚説。

　計成表示，熟手的騎行速度大概有30千米/時，高手能達到40千米/時～50千米/時的速度，“如果誤判，想剎車時就來不及了”。此外，無視交通規則、路面地形複雜、視野受限、自身技術不過關等都容易造成交通事故。因此，在騎行過程中，騎手必須佩戴頭盔，目視前方，手握剎車，準確預判，在危險情況下及時減速剎車。

　李旭還建議搭伴騎行。如果發生嚴重的急性損傷，同伴可以幫忙及時求救，“這時傷者不要嘗試活動，應聽從急救醫生的建議。如果發生單純的下肢損傷，不能負重走路就提示傷情可能比較嚴重，需要立即就醫。”

　此外，專家提醒，騎行過程中還應注意環境和季節的影響。比如空氣狀況不佳、PM2.5濃度偏高時，騎行的健身效果會大打折扣，甚至反而對健康造成不利影響。夜間騎行由於視覺影響和反應時間延長容易發生事故造成急性損傷；夏天高温天氣應注意補水和休息，避免中暑甚至“熱射病”的發生。如果出現胸悶胸痛、氣短頭暈、噁心嘔吐等症狀，無法自行緩解則要及時就醫。

　（本報記者 李琦）