文 | 開菠蘿財經，作者 | 金璵璠，編輯 | 瑟曦
“再玩一次就戒掉抖音。”
“戒抖音第X天。”
“有沒有戒掉抖音的好方法？我又‘復吸’了。”
就像不知道何時對抖音上癮一樣，不知道從什麼時候起，越來越多年輕人開始尋求戒掉抖音的方法，他們在豆瓣、微博、知乎乃至抖音等所有主流的社交平台或發帖，或打卡自己戒除抖音的過程，還有甚者向心理醫生問“藥”。
沒有同樣困擾的人可能會脱口而出兩個字：卸載。這樣的人是萬萬不能理解吳驍這類人的。
“上班摸魚刷抖音，晚上熬夜刷抖音。”吳驍感覺自己原本規律的工作生活已經被抖音操控了，每天規劃的看書半小時、健身一小時，在抖音的世界裏，劃幾下就過去了。帶着深深的罪惡感刷到將近凌晨1點，告誡自己，“再刷5分鐘，刷到整點就睡覺”，可不知不覺又沉迷其中，等再一次意識到時間的時候，兩個小時又過去了。
因為實在控制不住自己，他決定從源頭上扼殺自己荒廢時間的行為——卸載抖音。但説來也正是因為自制力差的毛病，他已經記不得反反覆覆卸載、安裝抖音多少次了。
吳驍在社交平台尋求戒掉抖音的方法，結果發現隨處可見“抖音三分鐘，人間一小時”同病相憐的抖音癮者。
據《一線》報道，抖音Q1的DAU（日活躍用户數）峯值發生在除夕當晚，2月11日，抖音主站DAU達到5.8億。另據極光大數據，2月11日抖音極速版日活為0.84億，火山版為0.28億，以此計算極速版+火山版日活為1.12億。加上抖音主站的5.8億，其三端口日活總數約為6.92億。這樣的規模讓抖音牢牢佔據短視頻行業的頭部流量。
此前，抖音產品負責人表示，抖音85%的用户在24歲以下。越來越多的年輕人習慣了刷短視頻，現在，一部分抖音癮者決定自救。
他們決定卸載抖音沉迷抖音的人，都在幹嘛？
“讓我想起了我爺爺，他總是躺在沙發上不停地按遙控器，並沒有哪個頻道讓他停留，只是不斷地切到下一個頻道，循環往復地用掉一個下午加半個晚上。”一位知乎網友這樣形容。
有多少人像陳頌一樣，一閒下來就刷抖音，毫無警惕性地就養成了習慣。
“這個軟件真的太懂人性了，已經成了我生活中的一部分。”從安裝到離不開抖音用了不到一年時間，陳頌對開菠蘿財經由衷地讚歎抖音的成功。身為死忠用户，她但凡感覺到無聊，都會打開這個軟件刷上一會。只要不是趕時間，往往一刷就是一小時起，平均一天至少刷三個小時。
因為工作加班頻繁，陳頌作為追劇達人很難完完整整地追完一部劇，聽説抖音上影視劇剪輯出的片段比正片還火，而且從劇中名場面、幕後花絮，再到官方發糖小視頻應有盡有，她一刷就上癮，變身成抖音追劇達人。
睡前躺在牀上刷抖音追劇，成了睡前儀式。可整個過程陳頌並不是完全愉悦的，放鬆中摻雜着一些擔憂，擔心再刷到一部感興趣的新劇，一個忍不住又熬到後半夜，睡眠不足導致第二天狀態差。不刷控制不住，刷完又陷入焦慮，這簡直成了她的“噩夢”。“如果不戒，每天晚上的時間都浪費在抖音上了。”
但陳頌始終沒有狠下心卸載抖音，直到偶然在社交平台上看到一個抖音大V，坦言自己除了上傳視頻外幾乎不會打開抖音。這讓她“幡然醒悟”，靠抖音賺到錢的網紅都不刷，自己不但浪費時間，還給別人增加了流量。
“抖音，記錄別人的美好生活，刷出別人的美好生活。”最近，她終於狠下心把手機和iPad裏的抖音卸載了，可還是不自覺地去點原來抖音所在的位置，結果又安裝了回來。
“沒有自制力的人真的應該卸載抖音。”高三生趙趙在QQ空間發佈這條説説，設置為僅自己可見。
抖音剛興起的那會，她會在想緩解學業壓力的時候打開抖音，迷上了錄製對嘴表演視頻，看着一點點上漲的播放量，開始貪戀那種成就感。長時間沉浸抖音，媽媽發現她脾氣變得不好，説話沒幾句就開始不耐煩，連日常吃飯都從簡了，家人開始擔心她視力受影響，課堂聽講效率下降。趙趙也知道自己不該這樣，可難以開始第一步改變。高考前三個月，她把想考的大學寫在紙條上貼在牀頭，旁邊另一張紙條上寫着“拒絕抖音”。
吳驍最早下載抖音純屬跟風，他發現身邊人都會聊抖音上的段子和神曲，自己上手一刷發現確實好玩，有很多新奇的人和事，還有一些有營養有價值的內容。
“我一開始的想法是，我跟那些漫無目的地刷抖音的人不一樣，我不是打發時間，我會特意收藏一些自己想學的視頻。”突然有一天，吳驍回過味來，太高估自己了，屏幕使用時長的80%都給了抖音，但回想自己在這每天5個小時的時間裏，看似get了一些健身、攝影技巧，可收藏的視頻從來沒有打開練習過。因為那些內容對於自己來説“已經舊了”，不如刷更新鮮的、更刺激的視頻。那一瞬間，吳驍突然覺得“這個應用非常恐怖”。“沒辦法，必須要戒了，現在我一刷抖音，女朋友看見就生氣。”
季娜刷抖音的訴求很明確，想學點正經知識，用空閒時間學英語口語。可供她選擇的博主和視頻太多了，抖音上幾百萬粉絲的英語教學博主不在少數，他們有各種技巧在教學中融入段子，讓季娜輕輕鬆鬆地學（刷）下去，而其他的學習軟件，煎熬感很強。
2020年底，她給自己做年終總結的時候，發現在抖音上偷懶式、碎片化地練習口語，遠不如之前在專業APP上系統化地學習。
“吞噬了大把時間不説，還荒廢了‘學業’。”季娜調侃説，在抖音學口語之前，從來沒有“刻苦”到後半夜還在看博主“完美”的美國定居生活，美其名曰瞭解美國文化。“我知道這種想法有點冤枉抖音，但我必須強迫自己這麼想，強制自己關掉抖音。”
抖音為何難戒？躺在牀上，眯着眼睛，手指輕輕向上滑動，看着抖音一直給自己展示“最高潮”的畫面和音樂。王翰對於這個場景再清晰不過了，每個週末大部分時間都是這麼過來的。
和父輩們相比，王翰過去常常以沒有染上煙癮酒癮而慶幸，卻怎麼也想不明白，怎麼刷個抖音就再也停不下來。
當一個人刷短視頻的時間越來越頻繁，甚至直到深夜依舊難以放下，就説明已經行為上癮了。有趣的視頻內容，全屏沉浸式的觀看體驗，15秒/60秒的時長，自然是抖音吸引用户的法門。具體而言，抖音為什麼能如此讓人上癮？行為上癮是如何在刷視頻行為時被誘發的呢？抖音知識類博主小宇宙工程師給出了答案：
當我們打開抖音的瞬間，首先獲取的信息來自於視覺和聽覺，勾人眼球的畫面和充滿張力的BGM，會首先刺激大腦產生愉悦，接着才會去理性思考視頻的內容。因此即便這條視頻的內容毫無新意，你首先能獲得一定愉悦的正向反饋。就算是你因為種種原因停止了上滑的動作，自動循環播放的設置，也會讓你措手不及進入下一個15秒或1分鐘。
不停刷視頻，便會獲得無法預知的積極反饋，注意是無法預知，因為你永遠猜不到下一條會刷到什麼，這就變成了一種變量獎勵機制。換言之，非固定的因果關係反而讓你永遠抱有期待感，這條不喜歡，還有下一條，AI算法公司字節跳動支撐的抖音個性化推薦算法不會讓人失望。
他表示，用户的每一次點贊、關注、轉發以及評論和搜索行為都會被採集記錄，並最終彙總成用户的數據標籤。舉個例子，這段時間你刷到過科普、舞蹈、遊戲等多種類型的視頻，且只給科普和遊戲類型的視頻點了贊，並在科普視頻中認真評論了你的看法，算法會推導出你是個喜歡科普和遊戲屬性的用户，遊戲和科普便成為了你的標籤，這就是為什麼系統總能將我們感興趣的視頻精準分發到手機上。
上癮行為往往是長期養成的，我們的大腦在適應了這種刺激之後，會產生耐性，多巴胺分泌會減少，但大腦的需求並不會減弱，因此只會選擇更長時間的沉迷其中，獲得與之前相等的觀感。這一切便達成了行為上癮。當然，同樣的原理也適用於微信朋友圈、微博、玩遊戲等的成癮。
好產品總有把人勾住的能力，如何讓用户對產品上癮，某種程度上來説應該是所有公司的追求。但有些用户發現，在這個過程中，自己的行為、認知甚至大腦都在發生某些變化。
自我感覺自律性、耐性在降低的陳頌向一位神經心理學專家求救了，對方的回答讓她下定決心遠離抖音。
“長期依賴抖音或其他短時間內就能得到回報的體驗/網絡娛樂，會改變大腦回路，逐漸使大腦習慣短期體驗，刷得越多，腦回路越鞏固，而讓一些應該慢慢來、獎勵不頻繁的體驗和執行變得困難，這種變化發生在潛意識裏，如果想要控制，就需要匹配更高的意志力。”這位專家的説法，這位專家的説法簡而言之就是，刷短視頻成癮，會影響長期投入才能見效的事件的執行力。
當年輕人祝福彼此戒抖成功“對某件事物上癮，是人類的天性。”美國學者戴維·考特萊特在《上癮五百年》中這樣説。但好在，個體並不會如此順從，一批抖音癮者已經在行動了。
在“有沒有一些戒掉‘抖音’的好方法？”的知乎提問下，很多網友提到了一個方法：把聲音關掉，會發現失去聲音的抖音視頻變得索然無味。“親測有效”，“興趣確實少了一大半”，“確實無聊了，就像打開微信公眾號一樣，看一會就困了”，不止一位網友表示這個方法好用。
另一種主流的技巧是算法訓練，把抖音訓練成一個學習機器，從而讓自己戒掉抖音：註冊一個全新的賬號，第一次登錄就搜一些學習類型的視頻，瘋狂點贊並關注，讓大數據誤以為你喜歡學習類型的視頻，而當你無聊想打開抖音的時候，會被推送學習類視頻，很快就會對抖音失去興趣。“按照這個方法，現在一打開抖音就頭疼，我已經不敢點開了。”吳驍開玩笑説。刪掉抖音一週後，他看到自己的屏幕使用時間減少了65%。
陳頌聽了專家的話開始參考“戒抖”的方法，一是切斷源頭，就是卸載抖音，她試過了，失敗了，二是尋找過渡期的替代品，想刷抖音的時候就打開其他視頻平台。想刷抖音的時候就打開替代品。很快，她把快手“訓練”成了自己的抖音，一半以上的內容都類似了，當然，這並不是她想要的結果。
最近，她發現了另一種借替代品戒抖的方法，可能更具參考性。即從短視頻轉到中長視頻，再轉到長視頻，最後轉到紀錄片，讓自己的大腦慢慢恢復適應長週期的內容。“現在的碎片化時間，我會強迫自己看紀錄片，哪怕是一個片段也好，原則是絕不看各種平台的短視頻，不打開視頻號，害怕復發。”
每當感到焦慮和孤獨的時刻，季娜就開始糾結，要不要把抖音安裝回來。直到在社交平台上看到一位網友分享的技巧，把一個讀書APP放在原來抖音的位置。剛開始的一天，她都數不清自己誤觸了多少次，打開一看是讀書界面就退出去了，現在，她開始強迫自己，只要誤觸，就進去看一會書，能堅持多久就堅持多久。“我自己想得很美，結果沒兩天，就再也沒有誤觸過了。”
在“戒抖音”這件事上，更主流的方式是，強迫自己把在抖音上花費的時間投注到某一項愛好上，比如運動健身、學樂器或舞蹈等等。
“這個愛好選擇也是有技巧的，不要找難度大的，太有挑戰性的，容易堅持不下去，切記不要去抖音上找學習方法。”為了戒抖音，王翰開始學吉他，為了學吉他，又把抖音安裝回來，剛一裝回來，吉他技巧沒學到，一刷又3個小時過去了。王翰説起這段經歷哭笑不得。
但“戒抖音”的共識是，“需要毅力”。
“我反覆卸載又重新下載了幾十次了，還是沒戒掉。”知乎網友“PJ Lee”反思稱，是因為投入了太多精力，從2017年刷到現在，抖音越火，刷的頻率越高。對他來説最難以割捨的是，自己每去一個景點遊玩或去新的城市工作都會習慣性拍條抖音，而抖音也會經常推薦一些他可能認識的人的作品。“這次，長痛不如短痛，我刪除了以前所有的作品，註銷了賬號，相信有效。”
如今已經考上大學的趙趙，面對大把可自由支配的時間，又重新安裝了抖音。“我現在沒有動力卸載抖音了，經常在圖書館裏一刷刷半天。不過我的自制力比高中的時候變強了。”
戒抖成功的吳驍為了給朋友分享自己戒掉抖音的方法，又打開了抖音，然後，三個小時過去了。事後，他想起來，他要給朋友展示的方法，除了用新賬號瘋狂點贊學習類視頻外，還有用抖音裏的“未成年保護工具”，讓系統的時間鎖管理刷抖音時間。
抖音對外宣稱，2020年抖音的日活已破6億。比達諮詢數據顯示，短視頻已經成為高頻應用，日均使用時長超過1小時，有近五分之一的用户日均使用時長在2小時以上。外界把抖音比作“殺時間機器”，抖音平台也在尋求某種平衡，比如，上線了防沉迷系統，推出了時間鎖功能。
事實上，只要合理地規劃娛樂時間，刷短視頻也能夠使心情愉悦，反之，不論是玩手機、看小説、打遊戲、刷劇，都有可能造成行為上癮。每個時代也許都有讓年輕人沉迷的東西，關鍵要看年輕人如何自處。
時至今日，在微博、知乎、豆瓣甚至抖音上，輕易就能搜到大量“戒抖音”的打卡貼、求助帖。在這些帖子的評論區，“希望早日戒掉抖音”，是年輕人對彼此最真摯的祝福。
*應受訪者要求，文中吳驍、陳頌、趙趙、季娜、王翰為化名。