2019 年，當任天堂的《健身環大冒險》剛推出之時，我們圍繞健身遊戲做了一系列測試，幫大家驗證了體感健身的價值，有用但不太能代替傳統健身房。
時間來到 2022 年，「跟着劉畊宏咔咔掉油」成了全民運動新熱潮；頭戴 VR 投身元宇宙健身風靡國外；任天堂祭出「賽博健身」，令任系玩家想起了那些被健身環「支配」的日子。當我同事看到這些「賽博健身項目」，腦海裏的新選題逐漸成型，一拍桌發起提議：不如我們親身幫大家測試一下這幾項運動吧。於是（假裝）熱愛運動的我，當上了「工具人」，在週一開始了這次挑戰。為了測試出最真實的效果，我們定下規則：每項運動均進行 30 分鐘，期間預留出休息恢復時間，每項運動前做好熱身，期間我手戴 Apple Watch，用它測量運動時的各種指標。
由於可穿戴設備對熱量監測存在誤差，所以我們把重點關注實時心率變化，能夠幫助我們判斷出三種運動之間的強度。身處元宇宙，不妨礙我的肉身暴汗要在一天之內完成三項總計 90 分鐘的運動，我光是想想就心裏打怵，但到了測試當天，身體適應得倒是很快。我首先面對的，是戴着 VR 頭顯跟着萊美教練進行 30 分鐘的搏擊訓練 (Les Mills Bodycombat) 。
萊美搏擊操課程非常多樣化，單節課程至多不超過 30 分鐘，課程強度分為三個等級。
熱身完畢後，我挑了時長近 26 分鐘的 Full Force 三星課程，意味着強度極高，個人感覺相當於 Keep 中的 K4-K5 課程。一開始跟着視頻中的教練進行一分半的熱身，直接進入正題。起初是簡單的交替直拳動作，後來加上勾拳和擺拳的動作，混着來不那麼單調，耳邊響着電子音樂作為背景，還有教練在一旁傳述着動作技巧，一邊為用户打氣，話癆似的不斷輸出，開始階段動作不難，屬於熱身階段，我感覺他們上開下合的嘴皮子所消耗的熱量比我還高。
六分鐘後，開始出現深蹲、側身躲避障礙、提膝等動作，激活腿部、臀部、腰部等大肌羣，燃脂的效率更高。這般強度的動作，佔了課程將近 70% 的量。從心率點陣圖也能看出，在 2/3 的時間裏，我的心率均維持在 140 以上的水平，處在有氧運動的區間，最終不到 32 分鐘的時間裏，總計消耗 299 大卡，與中等配速下的動感單車效率相當。
摘下 VR 頭顯的那一刻，我體會到了一秒內「從熱帶雨林到亞熱帶高原季風氣候」的轉變，頭顯的硅膠套上滿是汗水，這也是 VR 健身最大的缺點，排汗不暢，部分頭顯內部積熱還會讓鏡片蒙上霧氣，影響觀感。
於是乎我又想起第一次用 VR 跳完兩節萊美搏擊課程的時候，跳完出了一身汗，酣暢淋漓，但沒想到第二天最累的不是我的四肢，而是我的脖子，因為頭顯實在是太重了，頭顯本體重 500 克，加上我為了增加舒適度而買的第三方改裝頭戴配件，相當於給脖子加上了一斤半的負重，能不累麼？
▲我一邊運動，一邊還得不時地用手扶正頭顯此外，每次動作幅度一大，我就得重新調節頭顯位置，一來二去還挺麻煩的。總的來説，VR 健身的最大優勢是極其沉浸，全程都能得到教練和音遊式畫面的正反饋，只要體能足夠，全程跟練並不難。
它的動作種類不多，基本就是直拳、擺拳、勾拳、深蹲、提膝、下錘擊等動作的交替混搭，但它通過對動作的精密編排，讓運動者把心率保持在 130-150 之間，且不至於過於勞累，不失為「快樂健身」的好方法之一。
當然，光是練萊美搏擊操，只能幫我燃脂，顯現出身體線條，如果想凸顯肌肉塊頭，還得是擼鐵才可實現。對於沒能去健身房運動的小夥伴而言，我的建議是在家買一副可調配重的啞鈴，每天抽一小時左右的時間，自由分配好舉鐵和健身操的時間，最重要的是持之以恆，即便在家也能完成對身材的雕塑改造。NS Sports 是遊戲，其次才是運動遊戲NS Sports 作為 Wii 時代閤家歡體感運動遊戲 Wii Sports 的精神續作，註定不會太運動鍛鍊，更為偏向體現娛樂性。捏臉系統、多人模式、卡通畫風，無不表露其「適宜全年齡段」的屬性。
事實也是如此，NS Sports 目前提供了排球、羽毛球、保齡球、足球、擊劍和網球共六種運動項目，嘗試過後，我們發現羽毛球和網球的運動量相對較高，所以在 30 分鐘測試中，我們選用了這兩項運動，因為有多人分屏模式，我不用獨樂樂了，找來了同事小憧跟我一起快樂健身。
與其説是在運動，不如説是全身投入盡情去玩。即便我們打得有來有回，也不至於太累，手持 Joy-Con 左右互搏，也只是揮空拍，跟我們平常打羽毛球相比少了些負重，也少了户外的當空烈日，所以還挺輕鬆的。
最終玩了 34 分鐘，刨去跳過回放與菜單的時間，總的運動時間剛好是 30 分鐘，錄得平均心率為 112 次/分，總計消耗 194 大卡，比萊美搏擊操輕鬆許多，也快樂許多。
在我看來，NS Sports 更像是一款社交體感遊戲，別指望用它刷脂，它的熱量消耗效率較低，而且運動類型有限，幾天玩下來，換誰都會膩。不過轉念一想，NS Sports 為了照顧全年齡段玩家，強度低也是正常，它更適合充當家庭聚會小遊戲的角色，大家都能參與，動一動胃口大開，晚飯聚餐大快朵頤，飯菜都變得更香啦。「劉教練，求放過」接下來到了最具難度的環節，跟着劉畊宏健（shou）身（nue）。我經過早上的萊美搏擊操和中午 NS Sports 的洗禮，大肌羣其實都已有些疲倦，為了迎接最大挑戰，中間我休整了一段時間。本以為已經做好生理和心理雙重準備的我，還是被接下來的 30 分鐘震撼到了。
此前，我只是聽説過劉畊宏直播很火，也看過不少劉畊宏女孩的「練後感」，但從未看過他的直播，更沒勇氣跟練，畢竟作為長年混跡於健身房力量區的半桶水，我一不有氧二不做 HIIT。但為了這期內容的「節目效果」，且秉承「不怕作死就不會死」的原則，我到 B 站劉畊宏官方頻道，給自己挑了個 40 分鐘有氧燃脂操跟練版，實不相瞞，我就是衝着「簡單暴汗」這四個字選的。
跟練完才發現，劉畊宏誠不我欺。動作確實簡單，練完確實暴汗。本質上，劉畊宏燃脂操就是高級版的 HIIT（高強度間歇訓練），不過編排有度，而且多虧了劉教練的「話癆」屬性，恰到好處地給了跟練觀眾多一些恢復時間。開頭的女神操，練到二頭、三頭這些小肌羣的同時，下肢臀胯仍保持活動，整體強度不大但能把活動心率保持在 130 次/分以上，接下來的本草綱目和龍拳環節，是整個跟練的重頭戲。
這兩首歌只佔全程 1/4 的時間，但這部分動作節奏快、幅度大、強度高，旁觀者光是看着屏幕裏劉教練的動作，就能讓人感覺身體脂肪在燃燒。此時彈幕飄過的一句「從未覺得 7 分鐘如此漫長」，簡明扼要地概括了我的內心戲。確實，這段很累，但只要熬過去，後面的動作就會變得舒緩很多，這正是 HIIT 的精髓，短時間內將運動者心率提升至極限，並在這十幾分鍾時間裏保持這種強度，以實現比一般類型運動高出數倍的熱量消耗效率。正如劉教練在直播中所説，這不適合所有人，對於一些長久未運動的人而言，一上來就面對「地獄難度」的 HIIT 健身，身體吃不消，動作會變形，還有遇到橫紋肌溶解綜合徵的風險，切記循序漸進。然而當你身心都適應了這種運動強度之後，劉教練的燃脂操確實是目前居家健身的最好選擇：動作編排恰到好處，劉教練不斷輸出反饋幫助觀眾調整自己的姿態，減脂效率奇高。跟練 31 分鐘過後，Apple Watch 顯示我總計消耗 360 大卡，平均心率為 149 次/分鐘，與我用 6 分配跑半小時的消耗量相近。
這同時也是今天「賽博三項」中，燃脂效率最高的一項。許多媒體拿劉畊宏和 Chirs Heria、帕梅拉、週六野 Zoey 等健身博主相提並論，但他們在國內的知名度都達不到前者的高度。目前，劉畊宏抖音粉絲數為 6877 萬，遠比其他健身博主出圈，每次直播都有上百萬人跟着他一起鍛鍊，對於倡導健康生活方式的號召力，可見一斑。總結當我練完耗時 90 分鐘的「賽博三項」之後，自我感覺良好，當天總共消耗 1280 大卡。作為參考，我在 Apple Watch 上設置的每日活動量為 950 大卡。第二天大臂二頭、大腿內側股薄肌略有痠痛，第三天就已經基本恢復。經過我這一天的測試，結論其實很明確，單論燃脂效率，運動優先級為：劉畊宏燃脂操 > VR 健身 > NS Sports。所以如果你決心居家健身，想在幾個月的時間內，用健康有效的方式減脂，最佳選擇就是跟着劉畊宏一起做燃脂操，每天只要抽出 30-60 分鐘的時間，就能燃燒 350-700 大卡。退而求其次，你也可選擇戴着 VR 頭顯，跟着萊美教練一起練搏擊，強度任君挑選，在最高強度下燃脂效率也不差，不過得先買一台 VR 設備外加軟件，成本頗高。
而對於那些手裏已經有一台任天堂 Switch 的健身新人而言，則可以先用 NS Sports 開始入門，讓自己身體習慣中低強度的運動量，之後訓練量慢慢爬坡，不出兩週時間，你也可以跟着劉教練一起暴汗。一些 Tips
投資 VR 健身之前，做好對設備的瞭解，目前來説，，軟件生態足夠多樣，但所需網絡條件較為苛刻;
國產機器硬件條件基本已經追上了第一梯隊水平，但軟件資源較少，屬於玩數月就會膩的情況；
選好設備之後，儘量添置些舒適化改件，譬如硅膠面罩、磁吸近視鏡片、電池頭盔套件、手柄防撞罩等；
運動前預留足夠活動空間，即便畫面裏有虛擬圍欄進行提示，但當你沉浸其中，很難去規避周圍的障礙物；
做任何運動前都先熱身，讓肌肉、關節熱起來，就不容易受傷了，練後拉伸可減輕乳酸積聚，減緩痠痛感；
3 分練，7 分吃。想要達到理想的減脂效果，還得安排得當的飲食；
劉畊宏雖好，我們也得量力而為。覺得自己跟不上節奏別硬抗，劉教練不介意我們降低強度或稍作休息的；
快樂運動最重要，一切痛苦的、令你不開心的運動方式，都會起到反效果。
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