厚積薄發——跑者何如更好的利用“休賽期”

元旦前國內疫情突然變得嚴峻起來，馬拉松賽事紛紛被叫停或延期。對於跑者來説，又迎來一個無賽可跑的“休賽期”。

雖然無賽可跑，但是對於跑者來説，這是提高自己的最佳時期。

我們知道，賽前訓練決定了賽場上的表現。提高訓練水平，幾乎可以肯定能提高比賽成績。

提高訓練水平通常意味着更長的距離，更快的速度等。處理好賽前的跑量和強度取決於在訓練開始前做什麼，也就是説你在沒有比賽的時候應該怎麼做。

跑者需要一個更加合理的訓練計劃，這裏不僅僅是為比賽而考慮。

跑馬拉松需要一定的跑步基礎，所以在跑馬拉松前，你必須準備好能夠應付馬拉松的跑量。同樣，跑者必須接觸並處理更高級的訓練項目，當比賽到來時，讓自己有更好的表現。

在沒有比賽的時期，跑者有三個要素需要重點關注。

一、增加慢跑里程

凡事都要循序漸進，就像我們學走路一樣，先會爬，然後會走，最後再到跑。訓練也是一樣。

為艱苦的訓練做準備，提高跑量是最有效的方式。這是因為提高跑量有很多的好處。

1、 提高跑步時的經濟性和效率

2、 通過更高的有氧能力獲得更強的耐力

3、 通過更高的負荷預防受傷

不論你比賽的目標距離是多少，逐漸增加每週的跑量將會為你今後的訓練和比賽打下基礎。

二、保守提速

休賽期，少量的速度訓練會讓跑者為之後更長時間，更具挑戰的訓練做準備。但是在休賽期長時間忽略速度訓練是錯誤的。

Fartlek

法特萊克是另一種訓練方法，它實質就是在跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑，甚至快速衝刺，使它們和慢跑或走步交替進行，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

如果你之前在進行間歇跑和增加速度的訓練，可以試試法特萊克，比如10個1分鐘5公里配速跑+2分鐘慢跑恢復。

這個方法比較容易接受，因為恢復的時間相比於速度跑的時間長，有利於跑者的恢復。而且，僅僅1分鐘的速度跑，不會產生過度疲勞。另外，法特萊克訓練並不是那麼精確，所以對於跑者來説精神壓力不會那樣大。

三、力量訓練在可控範圍內

除了跑步，力量訓練也是不可缺少的部分。通過力量訓練可以增強身體的肌肉，保護身體，減少傷病的困擾。休賽期也是修復、增強身體的重要時期。

與跑步訓練一樣，力量訓練有也原則所遵循：

1、 力量訓練本質上是為跑步做準備。幫助你準備迎接高強度的訓練

2、 力量訓練不要難度太大

3、 力量訓練重點在基礎，複合的，多關節的

在你的控制範圍內，完成三組10次的舉重。就可以達到上述的要求。

休賽期每週進行1-2次力量訓練可以幫助鍛鍊結締組織、骨骼和肌肉，以承受跑步的嚴酷考驗。力量訓練還能提高跑步的經濟性，幫助跑者跑的更穩定，更快。注意，力量訓練並不是交叉訓練，而是跑者發揮潛能所需的訓練。

在基礎訓練開始時進行力量訓練是一個明智的想法，因為在訓練的高峯期，加入力量訓練會讓跑者感到很累，或者沒有動力去增加力量訓練。所以在一開始就要加入力量訓練，這樣跑者就更有可能堅持一個力量訓練計劃。