總擔心自己或家人感染新冠？清華大學心理系老師支招如何緩解焦慮
隨着疫情防控政策優化調整，人們的心理狀態也在發生變化。有的人擔心感染，有的人擔心小概率事件發生在自己或者家人身上。人們為什麼會產生恐懼心理？該如何緩解焦慮情緒？清華大學心理學系教師、博士生導師牟文婷接受了新京報記者專訪。
牟文婷為中國註冊心理師、美國執照臨牀心理學家，研究方向為焦慮障礙短程干預，臨牀專長是各類焦慮障礙和抑鬱症。
擔心感染是正常心理表現，要理解自己到底在害怕什麼
新京報：近日，全國各地先後出台疫情優化防控措施，同時，大家的心理也在發生變化，一部分擔心出門被感染，甚者在家裏也擔心中招，怎樣看待這種心理？
牟文婷：目前，疫情防控政策有了調整。隨着防疫防控措施的優化，部分人出現心理不適的情況，奧密克戎傳染性強，大家擔心感染也是很正常的一種心理表現。
新京報：如何緩解心理不適或焦慮情緒？
牟文婷：首先要對心理狀態進行分析和拆解。就是大家為什麼怕感染？是害怕感染本身？還是擔心死亡？二者是非常不一樣的。實際上，有些人不是害怕感染本身，也不是害怕因為感染所要經歷的身體痛苦，而更多是害怕感染後的後果。
所以要緩解焦慮情緒，首先要分析怕的是什麼。當意識到害怕，多關注數據，少關注個案，多關注科學信息、實事求是，就可以逐漸驅散恐懼。
另一方面，是接納事情的不可控性。奧密克戎傳染係數非常高，感染是一件不完全在我們掌控之內的事情。對於不能掌控的事情，最好的心態就是接納。接納就是理性上認識到事情發生與否，既然不在我們掌控之中，那就接納這件事的發生，放棄對這件事控制的慾望和嘗試。主動接納能降低負面事件對我們的影響。但是，如果抗拒現實，會讓一個人更焦慮，也會放大這件事所帶來的影響。
面對不可控小概率事件，過度擔心、焦慮會適得其反
新京報：有些人還是擔心小概率事件發生在自己或者家人身上。
牟文婷：這種擔心可以理解，這也是我做焦慮干預時常見的一種擔心。很多小概率事件並不是我們能控制的，人的一生可能會遇到各種各樣的小概率且不可控的負面事件。比如開車上馬路，有發生車禍的可能性；即便你自己開車特別謹慎，完全遵守交通規則，注意各種安全事項，但有可能對方不謹慎，不遵守交通規則，都不是我們掌控之內的事情。
類似這樣的事情還有很多，再比如乘坐飛機，可能會有事故；生活在某些地區，可能會有地震或者其他自然災害；此外，人可能還會遇到各種其他疾病，有的也很嚴重和痛苦。這些事情，我們每個人都可能會遇到，而且這些事情的發生都是不以個人意志為轉移的。
那我們為什麼沒有每天去擔心這些事情？因為平常的心理機制就是把這些信息自動從大腦中過濾掉了，才有時間和精力去關注更重要、更可控的事情。擔心大概率可控的負面事件是未雨綢繆，擔心小概率不可控負面事件則是杞人憂天。 對於不可控的事情，最重要是明白，擔心也沒有用；如果因為過度擔心、焦慮導致自己免疫力下降，還會適得其反。
新京報：有觀點認為，疫情對於青少年（大學生）羣體的負面影響是很大的，比如，上網課不能正常和同學交往，實驗、求職受阻，會不會帶來心理創傷？
牟文婷：專業心理學上所指的創傷是指一個人的生命安全受到了極大威脅，常見的創傷源包括地震、自然災害、飛機失事、戰爭等，或者直接面對身邊愛的人、親人去世，會造成心理創傷。
如果是疫情封控引起的心理上的不適，比如，學業進展不順利、找工作受阻，企業經營出現問題，更多的是一種長期的慢性壓力，不是創傷，是接納或接受的過程，不會產生持續的影響。
新京報：適應疫情變化大概需要多久？
牟文婷：適應變化的時間因人而異的，每個人的心理訴求是不一樣的，有些人想立刻恢復到疫情前的正常生活，有的人認為健康是最重要的，要再觀望一下，這都是正常心理現象。
隨着時間推移，案例積累或許能打消人們對奧密克戎的恐懼，身邊活生生的案例是最能給大家帶來信心的。
另外，每個人性格特點不同，有的人本來就存在健康焦慮，沒有新冠肺炎疫情的時候，有些人如果發生頭疼腦熱，就會比較擔心會不會出現大問題，而也有的人根本就不放在心上，更不願意去醫院。
還有些人本身屬於易焦慮體質，在這方面，我對學生羣體的研究比較多，新冠肺炎疫情之前，學生羣體當中（中學生24.3%，大學生28%）存在焦慮症狀，但尚未達到臨牀診斷，每個人擔心的內容也不一樣，有的擔心身體健康、有擔心學業、工作，還有的擔心買房、戀愛。目前，我的實驗室還在進行多項研究，也在網絡平台上（知乎）招募研究對象，對廣泛性焦慮障礙人羣、大學生抑鬱人羣等進行相關的問卷調查，以便為焦慮抑鬱羣體提供更好的幫助。
新京報：易焦慮體質指的是什麼？
牟文婷：易焦慮體質是一個通俗的説法，學術用語叫做特質焦慮，是指在許多情況下注意、體驗恐懼、擔憂和焦慮這些負面情緒的性格傾向。
居家狀態可尋求親朋好友支持，不要過度關注負面信息
新京報：怎樣判斷自己是不是過度焦慮？
牟文婷：過度焦慮有的常見表現包括：停不下來的擔心，腦子裏總在想負面消息；每天總是坐立不安，無論做什麼事情都心煩意亂；睡眠不好；注意力不能集中；有時候還表現為易怒，特別是在親人這種比較安全的環境中，很容易因為一點小事就發怒。研究顯示，當一個人處於過度焦慮狀態時，免疫力會下降，如果真的生病，康復起來也慢。
新京報：居家工作或者居家康復過程中，該如何調整心態？
牟文婷：多與親朋好友聯繫，尋求社會支持，如果心裏鬱悶或者壓力大，不要自己一個人憋在心裏，可以跟身邊的朋友聊聊天，傾訴一下。如果是居家辦公，還可以進行體育鍛煉，特別是户外運動，多與大自然親近，都能夠讓一個人的心情變好。
還有一個方式是轉移注意力。不要總是過度關注跟新冠肺炎相關的負面信息。我們每天要接納很多信息，過度關注負面信息時，也會對心情產生負面影響。如果是居家康復，一定要注意保持規律生活，早起早睡。
新京報記者 蘇季
編輯 繆晨霞 校對 張彥君