考前半小時突然緊張、考中第二題不會做？中考倒計時三天，心理老師教你怎麼辦

離上海中考還有三天，越臨近考試，壓力往往容易給正在複習備考的同學帶來擔憂、焦慮、慌張等情緒。如何在考前、考後疏解情緒，及時調整心理？對此，解放日報·上觀新聞記者採訪了南洋初級中學心理老師趙倩。

“完了完了，還有半小時就要考數學了，我怎麼嘴巴有些幹、怎麼背上有點癢，為什麼周圍那麼吵，我得抓緊時間再看幾道題！怎麼又突然想上廁所了？”……有的考生容易考前半小時突然緊張，還有的考生在考試中容易出現焦慮。“糟糕！怎麼第二道題就不會做了。沒關係，等會再回過頭做吧！哎呀！怎麼又一道題不會做……”此時，考生容易抬頭環顧四周，發現其他同學正在奮筆疾書：“啊呀！別人怎麼做到第二頁了，我不僅第一頁沒做完，還有兩道題不會做，這下完了！”……

這些場景，其實是不少考生在考前、考中心理狀態的一種縮影。趙倩説，大部分人認為考試壓力是有害的，感到壓力會帶來焦慮感，影響考生在考場的發揮，但事實並不完全這樣。輕度的考試焦慮，可以調動身體的能量，激發人的思維靈敏性，更有利於個人能力、水平的發揮。只要把焦慮感控制在一定水平和很短時間內，並不會影響心理健康。當出現焦慮情緒時，考生可以試着接納自己的焦慮、緊張等情緒。每一種負面情緒，都有其特定的成因，考生可以試着梳理負面情緒的來源，根據成因，把更多精力放在“我現在能做什麼”。但是，如果當考生感覺壓力過大時，就需要調整心態，可以嘗試採用深呼吸、冥想放鬆、積極自我暗示等方法，比如：考前記得給自己加油打氣，對自己多説“我一定能考好”“該複習的東西我都認真複習了，還怕什麼”“我能夠在考場上充分施展自己的才能”“今天精神真好，我一定能考好”“緊張是正常的，沒關係，做個深呼吸，放鬆！”，以此緩解自己的負面情緒。

考完後，壓力也可能再次出現。當考後自己的心緒不寧時，可以和家人一起散步，到大自然中走走。考分發布後，不少同學也會感到壓力，不知如何面對成績和家人，甚至出現傷心、懊惱、遺憾等不良情緒。趙倩建議，要學會宣泄自身不良情緒，比如：嘗試寫日記、繪畫、運動等。當然，適當哭泣也是宣泄情緒的一種方法，眼淚有時是一劑良藥，或者可以選擇向同齡人傾訴煩惱，喚起情感的共鳴，也可向長輩求助，請他們提些建議。如果自身無法調整好情緒，積極向專業人士求助也是一種比較智慧的方法。

欄目主編：徐瑞哲 文字編輯：許沁 題圖來源：IC photo 圖片編輯：邵競

來源：作者：許沁