説實話，這個問題依然有點大。如果換成有什麼動作可以練「胸肌」?我想更好。
細節和具體的規則就不多説了。就説説動作好了。
鍛鍊胸肌，最簡單就是俯卧撐。
而在健身房中，要高強度地刺激胸肌，那麼依然是兩個黃金動作最經典。
一是卧推，一是飛鳥。卧推主要刺激胸大肌，飛鳥是刺激胸肌中縫，形成「乳溝」。
從這兩種動作又可以分化出許多的變化來。
動作的變化在圖片的左下角，不明白的可以自己搜視頻。
一、卧推
卧推有好幾種劃分，
從卧推的角度來看，可以分為上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
從器械上來看，可以分為槓鈴卧推和啞鈴卧推。 而槓鈴卧推中又有寬距握法和窄距握法的區分。
1.平板槓鈴卧推(寬握)
需要注意三點，一是卧推時槓鈴需要自然推起(下放在胸部而頂點在肩關節上方)，二是槓鈴要儘量下放到貼近胸部的位置再推起，三是卧推時槓鈴下放觸及的應該是乳頭附近的位置。
很多新手卧推時，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯誤的推法，這樣卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板槓鈴卧推(寬握)
其實就是將平板的角度向上傾斜 45~60 度
上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。
3.下斜板啞鈴卧推(寬握)
下斜卧推槓鈴是下放到乳頭往下 3cm 的位置，但是遠沒有到腹部。
4.窄握
下面這是平板槓鈴卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，卧推力量遇到瓶頸時，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
5.啞鈴卧推，方法與槓鈴卧推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴卧推需要更多的平衡性。
二、飛鳥
1.繩索飛鳥(又叫龍門十字夾胸)
這應該是對胸肌中縫刺激最大的動作了。
個人認為，這個動作比較高級，我當時是健身 4 個月後才開始練這個動作的。
這個動作也有很多種變化，具體要自己體會了。
這個動作需要注意的是，手要儘量打開，肘關節微曲，不要用腰背過分的借力。
2.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥也是分成上斜、下斜、平板。這裏就不全部貼出來了，就貼一個平板飛鳥好了。
做啞鈴飛鳥時你去想象你前面有個人，你要去「擁抱」他，就是用那種擁抱的感覺去練飛鳥就對了。
三、雙臂杆屈伸
這是在飛鳥和卧推之外的動作，根據身體傾向狀況，刺激的肌肉部位也不同，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。