又是一年高考時。
今年走上考場的，是一屆特殊的高考生。從2020年到2022年，他們度過了不一樣的高中生活。居家複習，部分省市高考延遲，有些同學還要在隔離考場完成考試……由於疫情，這屆高考生經歷着前所未有的挑戰，也面臨着特殊的心理壓力。
高考生如何保持積極心態、紓解焦慮？如何看待成績並做好人生規劃？家長、學校如何開展積極教育，讓孩子從容面對未來？
5月25日，貴州省岑鞏縣第一中學高三學生正在做減壓遊戲“多足毛毛蟲”。唐鵬攝/光明圖片
1 收穫成長的力量
記者：經歷與疫情相伴的高中生活，大家都覺得這屆高考生“很難”。在您的觀察裏，疫情給學生們帶來了哪些影響？
彭凱平：疫情往復，人們的個體活動、社會活動都不同程度地受到影響。對這屆高考生來説，最直接的消極影響，就是長時間線上學習帶來的不確定感，進而容易滋生焦慮情緒。但某種程度上，影響是普遍的，沒必要過分放大焦慮，因為與你比較的並不是前後屆，而是同屆同學。面對一樣的困難挑戰，只要比別人做得好，就能脱穎而出。
反過來想，疫情也帶來了意想不到的積極變化。最明顯的一點，疫情讓個人心理品質的意義和價值更加凸顯。這也是考生能否脱穎而出的重要因素。比如，考生更加明白了主動精神的重要性，這就是人們常説的“內驅力”。線下學習可以跟着老師的節奏走，線上學習則要靠自己的專注與努力。比如自我控制能力，能否抵擋種種誘惑，堅定地執行學習計劃。比如集體意識，當網絡學習變成一件很個體化的事情，必須有一種“時刻跟上不掉隊”的集體主義精神。還有未來謀劃力，如何有計劃、有謀略地安排好學習生活，等等。這些都是以往容易被忽視的心理品質。
還有一些影響是更深層的。疫情在某種程度上也能帶來成長的力量。我們的研究顯示，居家隔離讓父母與孩子長時間相處在一起，越來越多的年輕人重新關注家庭、親情、健康；病毒讓人類成為更緊密的命運共同體，人們開始思考集體的意義，關注社會的進步發展。我認為，疫情後社會心理會出現三個比較大的變化：從追求個人的快樂幸福到追求社會集體的健康幸福，從解決温飽享樂到追求意義，從懷舊導向到未來導向。這些變化在今年的高考生身上都有明顯體現，他們是標誌性的一代。
記者：如同一根緊繃的弦突然鬆弛下來，高考結束後，考生很容易產生新的焦慮。這該如何紓解？
彭凱平：一是學習放鬆的技巧，比如靜坐、冥想。因為無論得到什麼樣的消息，都會讓身心激動。二是培養運動的習慣。高三的學習任務繁重，沒有太多時間運動，這段時間剛好補回來。每天運動15到30分鐘，大腦會分泌出多巴胺、催產素、內啡肽、血清素，會讓你心情振奮。三是涵養一雙慧眼、一顆慧心，去欣賞身邊那些細微的小事，發現曾被忽視的美好。四是建立親密、穩定、有意義的社會關係。讓自己跟朋友、親人談心、陪伴、活動，讓人與人之間的社會支持網絡更加緊密。五是學一些讓大腦功能交替興奮的技能。高三高強度的學習讓考生把注意力集中在某一個任務上。考後不妨學習如何交替興奮，讓一部分大腦功能得到休息。通俗地講，就是培養多重愛好，人不能只愛一件事情或只會做一件事情。六是對未來的人生目標進行考量，知道自己將來要做什麼、還能幹什麼。
總而言之，利用考後時機讓自己從備考備戰狀態“轉型”，進入一種更加正向的、身心健康發展的狀態。
5月27日，江蘇省南京市田家炳高級中學高三學生在做減壓遊戲。蘇陽攝/光明圖片
2 保持積極的心態
記者：高考結束後，最重要的事情就是等待成績出爐、填報志願、做好規劃。考生該如何看待成績並做好人生規劃？
彭凱平：對待高考成績，考生通常容易陷入幾個思維誤區：一是災難性思維，過分看重一場考試和人生道路的關係，很喪氣地覺得一旦高考失利，未來就徹底沒有好出路了。二是控制幻覺，覺得所有事情都有人控制，高考失利有陰謀、不公平。三是犬儒主義，一旦沒考好便憤世嫉俗，消極躺平。四是過度完美主義，覺得不夠好，一定要做得更好，比如本來考取了一個不錯的學校，但沒考上北大清華就不依不饒。
如何積極看待成績、做好規劃？我總結了“ABC”原則。
“A”即accept，接納。一些同學在高考成績出來以後，第一反應就是“不接受”。其實除了個別情況以外，成績就是真實情況的反映，得接受現實。接受的目的是讓你很快調整，如果老在幻想裏掙扎，永遠邁不開行動的腳步。
“B”即behavior，行動。我們的身體裏有一種反應機制，即遇到麻煩的時候，應激狀態會讓我們全身充滿鬥志，感覺、心跳、力量都會增強。這時候能幹什麼？行動！當遇到不確定性時一定要行動，不要只坐在那兒分析。積極行動才能解決所有的焦慮、恐懼、擔憂、憤怒。對於考生來説，行動包括準備複習、準備迎接大學生活等。
“C”即communication，溝通。無論是好心情，還是壞心情，一定要有一個暢通的渠道去傾訴、交流、溝通。
記者：面對以後人生中的關口，個體應如何培育積極心態？
彭凱平：積極心態是樂、歡與喜嗎？不是！積極心態重要的是“積極”。美國心理學家弗裏德里克森教授指出，積極情緒是可以幫助我們提升生活質量和幸福指數的重要能力，是一種寶貴的再生資源。積極情緒包括自豪、平靜、感恩、滿足、興趣、愉悦、希望、好奇與愛。
研究發現，人們在積極的時候，自我認同感會提升，會更願意去設計和追求人生目標，從而智力得到提升，解決問題、思考問題、創造問題的能力也得到加強。相反，人在消極的時候，思維會變得狹窄，也會變得愚蠢。
積極心態如何培育？開關就在每個人自己手上。我主張“五施培養法”，即顏施、言施、眼施、身施和心施。
顏施是向人展示出有感染力的笑臉，把人類笑的天性呈現出來。學會在生活中發現事物與眾不同的意義，學會關心、欣賞、悦納自我。言施是積極溝通。眼施是有慧眼慧心，用心去欣賞和發現身邊美好的事物，發現微言大義，發現生命的意義。身施是行動。心施是學會體驗讓自己澎湃的“福流”（Flow，亦稱“心流”）。“福流”是指人們全神貫注地工作時，忘記時間運轉、對周遭環境渾然不覺的心理體驗。做什麼事情能產生“福流”呢？我曾對中國2億多網民所經歷過的幸福狀態進行過調查，發現其實中國人的幸福體驗比想象中多得多，我們在做任何愛做的事情時都能夠進入“福流”狀態。比如喜歡攝影的人會為了一張好照片跋山涉水、餐風飲露；看一部好電影時會感覺時間瞬間而過；運動、飲食、學習、工作等活動都可以產生“福流”。但是在做雜務、看電視、閒逛和無聊時，“福流”就很難產生；一心多用、同時做很多事情的時候也很難產生“福流”。
3 全面的心理發展
記者：如何把積極教育融入家庭教育、學校教育，培養孩子從容面對未來的心態？
彭凱平：人生是一場馬拉松而非短跑，前期靠體力，中期靠腦力，後期靠心力。清華大學心理學系的幾位研究人員長期跟蹤清華大學錢學森班、姚期智班、學堂班等創新培養模式的學生。結果發現，那些能在畢業後長期保持競爭力並取得更大人生成就的學生，除了具備超常的智力因素之外，還至少擁有十項積極的品格優勢與美德，其中就包括開放性、同理心、堅韌、堅持、勇氣、感恩、包容、人文價值取向等。讓孩子更優秀、更出色，就要用積極心理學賦予孩子獲得幸福的能力，學會以積極、陽光、正面、樂觀的態度看待世界。4
落實積極教育有幾個方面很重要。
一是情商教育，從中小學到大學都應該進行情商教育，教學生如何發現、培養、管理積極情緒。二是幸福教育，體驗“福流”。三是利他教育，教導學生如何去愛人、幫助人、服務人。四是樂觀的性格教育，讓孩子相信明天更美好。五是美德教育和價值觀教育，將核心價值觀和心理學連在一起，與生活聯繫在一起。六是社會關係建設教育，強調與社會接觸的重要性。七是教育學生養成健康的生活習慣，如呼吸新鮮的空氣、參加體育運動，聽音樂、唱歌、熱愛大自然等。
把積極教育融入家庭教育、學校教育，這裏還有三個建議。
第一，把積極心態教育和思政教育結合起來，讓思政教育可感知。我們在思政教育中所弘揚的集體主義精神、利他精神等，和積極心理學的一些理念是相通的。可以把積極心理學的一些方法技巧作為思政教育的一個測量或者觀察標準，讓思政教育的效果能呈現出來、感受得到。
第二，把積極心理品質教育和道德品質教育結合起來，讓道德教育現代化。今天的道德教育，應該更加實用、接近現代生活。
第三，及早進行心理知識的大眾教育，讓心理教育普及化。在很多國家，心理學是必修課，做人的第一個技能就是知悉自己的心態。雖然在我們的教育體系中，從中小學到大學都有心理課程，但是這種傳統心理學與積極心理學仍存在一定差異。傳統心理學強調控制、管理、壓制，而積極心理學強調轉移、替代、昇華。
積極教育的目的是讓孩子們有全面的心理發展。未來社會需要的不是隻會考試的人，而是有靈性、悟性、感性和德性的新人才。快樂積極地生活，哪怕面對壓力與困難，也要活出心花怒放的感受。