練習這 7 種技能，擁有強大的情緒管理能力
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編者按：這個時代，似乎我們每個人都無比焦慮。這些負面情緒是我們努力的動力，但同時也會給我們帶來不太好的一些影響，如果能更好地管理自己的情緒，不讓外部事件影響到自己的心情就更好了。本文作者Nick Wignall提出了7種提高情緒管理能力的技巧，原文標題7 Skills That Will Make You Emotionally Strong。
圖片來源：Andrea Piacquadio / Pexels
你有沒有覺得情緒很難控制？情緒好像在在毫無規律、無法預測地亂飛？
如果是這樣，你可能希望自己能少受一些外部事件的擺佈，能夠保持冷靜，無論發生了什麼。
當然，你感受到的任何情緒都沒有錯，我們的情緒有波動，這非常正常。但是有些人好像更能控制自己的情緒。
這種差異背後有很多原因，比如基因、教養以及前一天晚上的睡眠情況。但最重要的是這個：
面對不同情緒的能力通常可以通過練習來培養。
以下是你能學習的7種技能，它們可以幫助你在面對情緒時更加堅強。
太長不看版如果你想想讓自己的情緒更強大一些，讓自己能夠以自信和冷靜的態度處理負面情緒和心態，你就要努力培養這些技能：
反省認知
注意力轉移
自我同情
認知重建
情緒耐受
有主見
價值觀澄清
反省認知的意思是個體思考自己的認知過程和結果。
更具體地説，它是一種能力，它讓你能夠意識到並評估你自己頭腦中發生的思維——思考、情緒、信念、心情、期望、自我對話等。
大多數時候，我們的思想都處於自動模式——一件事情發生了，我們就會對此做出反應。
你的配偶朝你翻了個白眼，所以你給了ta一個討人厭的回覆。
你的老闆發了一封被動攻擊型電子郵件（即用消極的、惡劣的、隱蔽的方式發泄自己的不滿情緒，以此來攻擊令他不滿意的人或事），你不知道如何回應，所以你刷Facebook分散自己的注意力。
你突然想到過去的一段痛苦回憶，於是你陷入沉思和後悔當中。
你越是無法探查自己的內心，你的行為就越是自動反應而不是選擇。
而這就會導致情緒上的波動，也會給你帶來巨大的壓力。
如果你默認的自我對話模式是負面事件會直奔最壞的情況而去，那你從始至終都會感到相當焦慮。
如果你對批評的默認反應是批評回去，那你會發現自己總是無比沮喪，常常憤怒。
如果你對負面事件的默認解釋是批評自己，認為所有的問題都出在自己身上，最終，你會變得十分羞愧，但你的內疚感是虛假的。
另一方面，如果你能學會暫停下來，觀察腦海裏所發生的事情，你就會給自己一個機會，讓自己有意識、有目的地行動。
不要再試圖控制自己的情緒，而是要學會對情緒背後的產生過程充滿好奇。
刺激和反應之間是可以有很大的空間的，這個空間內是我們選擇如何回應刺激的能力。我們對刺激的反應體現着我們的成長和自由。
——維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）
大多數人都會花更多的時間思考那些能夠吸引他們注意力的事情。
不管是社交媒體，還是我們對購買新車的幻想，我們的思維很容易從一件事情轉移到另一件事情上，而我們往往很少考慮這個問題。
這裏有個問題：
你思考的內容決定着你情緒的內容。
想想看：
如果你總是擔心未來，你會感到非常焦慮。
如果你總是糾結於過去的錯誤，你會感到非常羞愧。
如果你總是反覆思考自己是如何被冤枉的，你會感到非常憤怒。
如果你想改變你的情緒，你必須改變你正在思考的東西。
不幸的是，這可能很困難：
當你陷入擔憂的漩渦時，你很難將注意力重新集中在工作上。
當你陷入對某些細微事件的沉思中時，你很難與坐在你旁邊的人一起好好聊天。
當你被自己的負面感受所困擾時，你就很難採取行動去做那些會讓你感覺更好的事情。
為了把自己從無益的思維模式及其產生的痛苦感受中解放出來，你必須學會控制自己的注意力。
但問題是：你控制注意力的能力就像是一塊肌肉，如果你不鍛鍊它，它可無法強壯起來。這意味着你的情緒和心態將被任何你當下想到的東西所支配。
正念冥想是一個很好的開始。
當下充滿了快樂和幸福。如果你專心致志，你就會看到它。
——一行禪師（Thich Nhat Hanh）
自我同情這個術語聽起來有點技術性，不過它指的是一個非常簡單的想法：
當你在困境的時候，像對待好朋友一樣對待自己。
我們大多數人都有種奇怪的習慣：一旦我們犯了錯誤，就會責備自己，過度自我批評。這尤其具有諷刺意味，因為當別人犯錯誤時，我們通常會表現出極大的同情和理解。
不幸的是，我們中的大多數人在成長過程中學到抵達成功和幸福彼岸的“秘訣”就是嚴格要求自己。我們對自己就像嚴厲的教官對着他的新兵大聲責備一樣，我們錯誤地以為對自己嚴厲可以防止失敗，但是，這不是真的……
大多數人的成功可不是因為他們的自我責備。
事實上，如果人們不再因為每一次失敗或失誤而責備自己，他們可能會變得更有效率、更快樂。
因為，當你犯了一個錯誤，不斷地責備自己的時候，你只會在最初的挫敗感和悲傷中給自己增加更多痛苦的情緒和壓力。
如果你想避免痛苦情緒的螺旋式增長，你需要學會自我同情而不是自我責備。
這是苦難的時刻，而苦難是生活的一部分。請允許我在此刻善待自己。願我給予自己所需要的同情。
——克里斯廷·內夫（Kristin Neff）
大部分情緒的強化需要我們學習更好的方法來應對困難的情緒和心情，這樣我們才不會情緒失控。
但我們往往是無法避免最初的困難感覺：
無論你多麼地自我同情，犯錯仍然會讓你痛苦，並且可能會導致你產生一定程度的內疚或羞愧。
無論你是否意識到自己痛苦的情緒，當它們突然出現時，你還是會很難受。
無論你多麼善於轉移自己的注意力，你還是會時不時地陷入焦慮之中，從而導致自己更加焦慮。
所有這些都意味着……
你必須學會在心情不好的情況下繼續生活。
就像一個想要完成馬拉松比賽的參與者一樣，他必須得在身體十分疲憊的情況下繼續跑步，而你也必須得在情緒低落的情況下繼續自己的生活。
因為説真的，你還有什麼選擇呢？
你不能説，有一件很重要的任務，但你想等到自己狀態完美的時候才去做。這就是導致拖延症的“秘訣”。
但是毫無疑問，當我們情緒低落的時候，即使是做一些小事情對我們來説也是很困難的。訣竅在於建立你的情緒耐受。
馬拉松參賽者能夠在身體疲勞和不適中堅持這麼長時間的唯一原因是他們已經建立了很強的忍耐力和力量。他們剛開始練習馬拉松時，先堅持跑3英里，直到他們變得強壯了，然後堅持跑5英里，然後是10英里，一直跑下去……
情緒耐受也是一樣的。
如果你想在情緒糟糕的同時更好地繼續生活，你就必須練習對糟糕情緒的感受。
所以，下一次當糟糕的情緒襲來，不要問“我要怎麼才能不那麼難受”，你可以問問你自己：我如何利用這個機會提高我的情緒耐受。
移大山始於運小石。
——孔子（譯者注：孔子沒説過這句話，也許是外國人對老子《道德經》中“九層之台，起於累土；千里之行，始於足下”或《荀子》“不積跬步，無以至千里”或《列子》愚公移山的誤用）
我們的思維方式決定了我們的情緒感知，我們思考的很大一部分都來自於自我對話，它就好像是一個小人在我們腦海裏肆意亂跑，講述着我們的思考過程。
這意味着，如果你想更好地處理負面情緒和心態，學會處理自我對話是關鍵。
不幸的是，許多人在成長過程中內化了一種極端消極和悲觀的自我對話方式：
一旦有不好的事情發生，我們就會小題大做：“完蛋了，一切都完蛋了……”
一旦我們犯了一個錯誤，我們就把它歸納為自己有缺陷：“我怎麼這麼蠢！”
每當有人斜着眼看你的時候，你會把這個動作解讀為一種惡意：“她總是那麼苛刻！”
這種過於消極的自我對話的問題在於，它會創造自我實現的預言……
當你不斷地告訴自己一切都是多麼糟糕時，一切都會變得相當糟糕。
擺脱這種困境的方法是重新訓練你的自我對話，使其更加現實和準確。這種心理訓練有一個很有效的方法，叫做認知重建。
簡而言之，它意味着學會：
辨認出你消極的自我對話，以及觸發它的事件。
體會你的思考方式和你的感受之間的聯繫。
用更現實的方式來解釋發生在你身上的這件事。
關注不同思考方式所帶來的情感和行為上的好處。
語言很重要，最重要的語言是你對自己説的話。
——大衞·泰勒-克勞斯（David Taylor-Klaus）
大多數人聽説過有主見這個詞，一些人可能認為這意味着不講禮貌或者有野心。但在現實中，有主見的溝通一點也不粗魯或咄咄逼人。
有主見是被動溝通和攻擊性溝通之間中間地帶，十分健康：
攻擊性溝通意味着不尊重他人的需求（例如，操縱者）。
被動溝通是你不尊重自己的需要和想法（例如，耳根子軟的人）
有主見的溝通意味着你在誠實地表達你自己的想法和需要，但是你也尊重他人的方式。
為什麼這對強化情緒和處理困難情緒有影響？
原因如下：
當你習慣性地避免外部衝突時，你最終會製造出內部衝突。
當你習慣於被動溝通時，常常發生這些事情：
當需要集體決策時，你通常隨波逐流。
你習慣性地拒絕表達自己的觀點或想法。
為了避免衝突，你很容易屈服。
這就是過於被動、過度遷就他人的問題所在：
當你不斷地屈從於別人的願望，忽視自己的願望，你就會開始對自己感到不滿，你的自尊心就會下降。
你會更加沮喪和焦慮，因為你的需求從來沒有得到滿足。
最終，你會怨恨其他人，因為他們總是得到他們想要的東西，而你永遠得不到你想要的。
現在再想想這些：
如果你的自尊心很低，內心充滿了沮喪和焦慮，對你的朋友和同事們深惡痛絕……這些負面情緒還不夠你處理的嗎？你還有可能有額外的精力處理更多的負面情緒嗎？
應該還是會有，但不會很多。
另一方面，當你有主見了，你面對負面情緒時會更加強大，你能更好地平衡自己的情緒，因為你有自尊心和自信心。
學會變得更加有主見是改善情緒健康的幾個方法中最被低估的一個。
只要你相信自己，你就會知道如何生活。
——歌德（Johann Wolfgang von Goethe）
在這個世界上，你可以花時間逃離你不想要的東西，但是如果你不確定你究竟想去哪裏，那你抵達那個地方的可能性會有多大？
這不是個腦筋急轉彎，也不是什麼地理題。這個問題只是想讓你思考一個簡單但經常被忽視的想法：
從根本上説，生活意味着朝着你想要的東西前進，而不是逃避你不想要的東西。
想想這些……
小孩子絕不會夢想着成為一個真正擅長控制焦慮的人。
小孩子絕不會夢想着長大後成為憤怒情緒管理高手。
小孩子絕不會夢想着有朝一日成為一個拖延症防治專家。
小孩子想成為宇航員、醫生、科學家和職業運動員，他們想成為很酷、很棒的人。
當然，在這個過程中，他們必須學會勇敢地面對恐懼，或者必須養成面對重重困難也要堅持的好習慣。但這些都是次要的，真正重要的是：他們在追求他們真正想要的東西！
成年人要實現自己的夢想，整個過程又有什麼不同呢？
我們同樣也得學習技能，這些技能可以幫我們處理困難的事情，比如壞心情、恐懼、低自尊……但不要忘記我們真正想要的東西……
問問你自己這些問題：
如果我有強大的自信心，而且從來沒有經歷過負面情緒，總是積極地充滿動力，我會做什麼？
什麼是生活中真正美好的事情？
你的目標、夢想和抱負是什麼？
你的價值觀是什麼？
對你來説，生活中最重要的事情是什麼？
這裏是思考這個問題的最後一個方法：
你在哪種情況下更有可能克服負面情緒和心態？
當你有一個清晰的目標和價值觀的時候；
當你只是跌跌撞撞地希冀避免痛苦和不適的時候。
顯然是第一個！
所以，花點時間去了解你的價值觀，一旦你這麼做了，所有的一切都會變得非常簡單。
好好審視自己，如果你總是審視自己，你就會擁有源源不斷的力量。
——馬可·奧勒留（Marcus Aurelius）
譯者：喜湯