讓你最有飽腹感又吃不胖的食物，好好記下來，減肥的時候多吃它
先認識一下我們的主食是什麼？
大家日常生活中的主食都是米飯與麪食，無論你是哪裏人，生活習慣是怎麼樣的，一天3餐我們吃的最多的就是米飯或麪食。對於咱們身體來説，攝取就是這些食物裏的碳水化合物。
糖類：包括所有碳水化合物（精碳水，粗碳水，符合碳水，單糖，多糖，果糖，乳糖）這個需要看那一個章節裏的介紹了。不再累述。減肥從來不是靠餓瘦的
對於減肥來説，我們需要的先初步的認識，然後知道對減肥來説該怎麼選擇。
選擇的糖或着説碳水化合物，是儘量少是精碳水，也就是少精米精面，麪包之類的食物。
從營養學來説碳水化合物與糖等同，雖然碳水化合物也分很多種，糖也有不同的糖，但是他們攝入到身體裏後都會轉化為葡萄糖。
碳水化合在減肥飲食中的作用與配比是最重要的環節。
很多人以減肥就不吃主食，但是並不知道主食對我們人體的作用，也不知道為什麼不吃主食。
在中國人的飲食中碳水化合是最大的一比例是攝入成分。
健康每頓飯理想的熱量比例大概是：
碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質15%。
而我們減肥的時候就是在瞭解食物的特性人體營養需求，熱量，食物對代謝的作用後，對3種營養成分的配比根據自己的體質與減肥需要做調整，食物配比與熱量控制是另外一個章節單獨細説。
所以沒有學習與理解的基礎，你不會知道讓你可以輕鬆瘦一輩子的食譜與減肥法是什麼。你會永遠看別人的，而別人有效，你還是迷茫。
減肥的人總是在説低碳，就是低碳水化合物的意思。碳水並不是我們減肥需要戒掉的食物。
選擇低碳水飲食的前提也是你瞭解食物與你自己的體質之後的事。
吃對永遠比少吃可以輕鬆的幫你減肥。
其實除了糧食，任何食物都都含有碳水。水果，蔬菜，肉，糧食都有碳水化合物。
人自然狀態下會吃的3種食物，糧食，肉，菜就是人體能量，維持生命必須要有的，所以不需要誰告訴你，就知道這些東西吃了我們才可以好好活。
碳水化合物是人體能量必要的營養之一。
而且每天必須保證一定的比例。看了我之前的直播和前面的文章，應該對熱量消耗，代謝順序有一點印象。
對於愛吃主食的人來説，怎麼吃才可以健康瘦下來。
符合自己的飲食結構與習慣，能讓飽腹感強，可以輕鬆堅持並可以養成習慣的飲食才是自己的。
瞭解食物以後，你才可以知道在同營養中的食材內選擇適合你的做替換。
這樣不僅僅符合你的自身要求，同時不是特別大的改變，你可以很輕鬆的養成習慣。
對於愛吃主食的又容易餓餓人來説，最好的替代你精米白麪的食物是土豆。
土豆並不是菜是主食，因為它的主要成分是澱粉，同時含有很多微量元素魚膳食纖維。
飽腹感是食物中最強的。它的熱量低，所以是減肥最好的選擇。
除了瞭解食物特性，同營養成分的食物做合理替換會讓你的減肥更容易輕鬆實現。
土豆種植最多的國家是中國、美國、印度、俄羅斯和烏克蘭。土豆很受歡迎，也很健康.土豆皮富含鉀元素，可以保持心臟健康，土豆含有磷、鎂、鈣、鈉、鐵和鋅，土豆還含有大量的維生素C，土豆含有對腸道健康有益的纖維，吃煮熟的、未剝皮的土豆更有益。
土豆不含任何膽固醇，但這取決於你如何烹飪，例如選擇什麼油，會導致多少膽固醇到土豆中。土豆可以改善皮膚健康，幫助緩解抑鬱和壓力。
與許多其他受歡迎的含有大量碳水化合物的配菜不同，煮土豆可以讓你感覺更飽。導致你吃得更少，保持飽的時間更長，可以更快地減肥。土豆煮熟後冷下來再吃，對血糖水平的影響會降低25%。
如果你想減肥或保持健康的體重，攝取能讓你長時間飽腹的健康食物是非常重要的。
高蛋白食物、高纖維食物和健康脂肪都屬於我們可以飽腹的健康食物。
澳大利亞悉尼大學的研究人員提出了一項飽腹感指數，該指數比較了不同食物的飽腹感。
以白麪包為基準，它的值為100%。低於100%的食物就沒有飽腹感，高於100%的食物就更有飽腹感。
以下是些可以飽腹的食物；
土豆323%，燕麥片209%，橙子202%，蘋果的197%，牛肉176%，雞蛋150%。
長期以來，土豆一直被認為是血糖指數的敵人，但是在某種程度上，它是最好的可以飽食的減肥食品。
當然蛋白質仍然是最能延長飽食時間的人體必需的營養素，研究表明，蛋白質比其他營養物質更能讓人保持飽腹感。
土豆含有抗性澱粉，在消化系統中起着可溶性纖維的作用，這可以幫助你用更少的熱量就可以感到飽。研究表明，烹飪和冷卻土豆會增加抗性澱粉的含量，反覆加熱和冷卻會進一步提高這一水平，所以土豆不僅美味又可以幫助飽食減肥。
土豆是無處不在的，你的蔬菜小販有它，你廚房裏的蔬菜籃子裏有它，而且我們喜歡把土豆加到幾乎所有的配餐裏。
我們把它們油炸，炒，烤，但是，這就是問題所在。
每100克土豆煮是65 大卡，蒸是69 大卡，油炸是615 大卡，清炒是97 大卡，從這裏你會明白，如何烹飪土豆是你減肥的關鍵。煮熟的土豆富含礦物質、維生素C、維生素B等，卡路里低，富含纖維，增加你的飽腹感，防止你吃太多。
如果你以健康的方式烹飪土豆，體重不會增加。喜歡在飲食中加入土豆作為配餐的減肥者，可以利用土豆的飽食性來幫助你減少每日熱量的攝入，有助於減少腰圍尺寸。
把土豆削皮，放在鍋裏用水燒開，等十分鐘後，就把它關掉，與此同時，把乾紅辣椒和花椒炒一下，用勺子的背面把土豆搗成均勻的糊狀，將炒好的花椒和辣椒混合均勻地撒入土豆泥中，根據你的口味加入鹽和味精以及胡椒粉。你可以在午餐或晚餐時把它和你的日常飲食一起吃，吃一個月，你的卡路里攝入量就會大大減少，會讓你的體重下降得很快。
普通土豆不含脂肪，營養豐富，它們對任何減肥食譜都是很好的補充。
加拿大麥吉爾大學的科學家們發現，一種簡單的土豆提取物會限制或減少攝取高脂肪和精製碳水化合物的飲食，降低體重增加的風險，這種提取物含有高濃度的多酚，而多酚是一種有益的化學成分，它也存在於水果和蔬菜中。
歐洲食品信息委員會認為，白水煮土豆非常令人飽食，這意味着可以幫助你在很長一段時間內保持飽腹感。如果你攝入的熱量超過身體所需，你的體重就會增加。當你試圖通過減少卡路里的飲食來減肥時，你需要考慮到你所吃的所有食物。
土豆含有豐富的營養成分，包括鉀、鈣、鐵、鎂、磷、鋅、銅、維生素C和維生素B，土豆澱粉作為一種抗性澱粉，已被證明有助於調節血糖，並可以提高代謝綜合症患者的胰島素敏感性。如果你正在減肥，土豆可以提供一種飽腹感，有助於你在不感到飢餓的情況下減肥。
土豆的烹飪方法很多，也很美味。
例如大家愛吃的咖喱土豆，每100克是97大卡，熱量不高，除了可以延長飽食的時間外，還添加了咖喱，咖喱是一種對減肥和健康很有益的調味，有助於燃燒腹部脂肪。
當經過運動鍛煉出汗之後，急需補充碳水化合物，在低脂的優質碳水化合物中，土豆是佼佼者，它不但提供了人體所必需的營養素和纖維素，還可以避免過多的能量攝入和儲存，因為土豆的飽食性很強，不會讓你吃多。土豆便宜又好吃，還可以減肥，而且還是腸胃病和心臟病患者的良藥。