均衡飲食很難？是你沒有用好這“4大法寶”，趕緊收藏起來

均衡飲食能全面滿足身體需要，維持正常生理功能，促進生長髮育和健康。根據每個人的年齡、體重和所需能量不同，適當調整每天的飲食量。均衡飲食已深入人心，但生活節奏加快且競爭激烈，很多人匆忙解決早飯和午飯，到了晚上才好好地享受美食，結果導致營養不均。其實均衡飲食並沒有人們想象的那麼困難，也並不是吃得越雜越好，只要掌握以下4個法寶就能均衡飲食。

如何均衡飲食？

1、化繁為簡

平衡膳食的基本原則是飲食多樣化，保證食品種類齊全和多樣，其中包括蔬果類、五穀類和薯類、奶類豆類堅果類、畜禽魚蛋類以及油鹽類等。我國居民平衡飲食寶塔已對每類食物攝入量給出建議，不過大部分人仍然不能牢牢記住。不妨化繁為簡，每天可吃10個拳頭大小的食物，一個拳頭約150克，能大致做到營養均衡。這10個拳頭包括：5個拳頭大小的蔬菜和水果，約500克蔬菜和250克水果；兩拳頭大小的五穀類和薯類，約300克；2拳頭大小的豆漿、奶類和奶製品，約300克；一個拳頭大小的魚蛋和禽畜類，約150克。

2、同類互換

在日常飲食中需長期保持食物多樣化，還要保證飲食結構合理，想要長時間堅持確實不容易。推薦一種避免食物品種重複，每天又能享受不同美食的方法，即短時間內同類食物可互換，如米飯、全麥麪包以及麪條可互換，也可以把紅薯山藥芋頭以及馬鈴薯互換；禽畜類肉類如狗牛羊肉、豬瘦肉和雞鴨肉可以跟水產品互換如魚蝦蟹以及貝殼類等；牛奶能跟奶酪和酸奶互換；豆漿能跟豆腐以及豆腐絲等其他豆製品互換。

3、選擇小份食物

成年人平均每天需攝入12種不同種類的食物，一週至少攝入25種以上。保證能量相同的前提下，可選擇小份來增加食物種類，進而實現食物多樣化如半塊饅頭替代一個饅頭，再添加蒸南瓜和蒸紅薯；大盤的牛肉燉蘿蔔可更換成小盤的，然後再外加涼拌葉菜或清炒青菜。儘可能全家人同吃飯，利於食物多樣化。

4、巧妙搭配食物

正確合理搭配食物能增加食物品種數量，讓營養價值翻倍，而且也能改善風味和口感。首先要做到粗細搭配，饅頭和白米飯等主食經過多次加工，膳食纖維以及維生素大量流失，升糖指數較高。不妨把大米跟各種雜豆類以及糙米或燕麥放在一起煮，能降低升糖指數，同時也能達到蛋白質互補作用，提高蛋白質吸收率和利用率。然後做好葷素搭配，肉類和蔬菜搭配着烹調，能提高食物色香味俱全，而且也能提高多種類的營養成分，同時也能提高蔬菜中脂溶性維生素和胡蘿蔔素吸收，讓蔬菜營養價值翻倍。

温馨提示

除了做到以上外，還需做到食材搭配，不同顏色的食物營養價值不一，如紅色食物中含有番茄紅素和辣椒素、紫色或黑色植物中含有花青素、橙色食物中含有胡蘿蔔素。不僅僅增加美感，而且也能刺激食慾，給身體補充不同的營養成分。

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