營養師寫給高考生的5點飲食建議，還有高考3天的早餐食譜哦
去年我家侄女高考前，我曾給她做過100天不重樣早餐，馬上臨近高考，整理了一點兒自己的心得體會，供有家有高考生的夥伴們做餐考。
臨近高考，家長和孩子都是期待又緊張，其實但到了這個時候，緊張也沒什麼用，反而會給孩子心理上帶來無形的壓力。父母能做的，就是營造輕鬆的備考環境，做好後勤工作，安排好孩子的一日三餐，讓全面、均衡的營養為考生助力，在考場上發揮出應有的水平。
這個時候，良好的睡眠，平和的心態，以及均衡營養是家長應該首先考慮的事。
我從飲食方面給大家5點建議吧。
首先要保證食品安全，消除細菌性食物中毒隱患，防止出現拉肚子、嘔吐等狀態。
飲食千萬條，安全第一條
炎炎夏日，食物容易腐敗變質，要特別注意食品安全衞生，選擇新鮮衞生的食物，合理加工，不要因為飲食不當引起任何不適，或發生食物中毒。每年都有很多孩子因為腹痛、拉肚子之類的“小毛病”而影響考試發揮甚至缺考。
孩子的一日三餐最好家長親自選購新鮮食材，在家動手為孩子製作，不要帶孩子外出吃“大餐”，外出如果餐館選擇不當，萬一衞生條件不達標，引發食物安全方面的疾病耽誤孩子考試就太遺憾了。
即使在家吃飯，也注意不要吃涼菜和冷飲，涼菜容易變質、冷飲容易刺激胃腸道，造成嘔吐、腹痛、腹瀉等不適，影響考試。
如果不得已要在外吃飯，最好提前考察一下考場附近有沒有什麼衞生等級應當比較高的參觀，選擇乾淨衞生的食物、平時常吃的熟悉的食品。涼菜不要點，也不要吃燒烤等風險相對高的食物。
其次要保證給考生提供充足的營養
複習、考試期間，由於生活和學習節奏較快，大腦活動處於高度緊張狀態，對蛋白質、磷脂、碳水化合物、鐵、維生素A、B族維生素等營養素的需要有所增加。
一日三餐的安排中應有含優質蛋白質豐富的食物。多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還含有豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。深海魚中含有的某些脂肪酸可以提高大腦功能，增強記憶，要經常吃點深海魚。大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆漿。含鐵豐富的食物也有助於記憶。
一日三餐中主食的量可以按平時的日常飯量吃，同量，保證3兩左右的肉類、1斤蔬菜、半斤水果，1個雞蛋，300ml的牛奶，可以再吃點堅果基本可以滿足考生的營養需求。
三、要理性看待保健品
市場上的益智保健食品品種類繁多，心理作用佔主要地位，要理性看待。如果考生有這個需求，且平時有消費的習慣，可以繼續使用。
如果平時沒有吃保健品，監控考期，也不要再服用保健品，家長和考生要擁有平常心，給考生減輕壓力，讓考生能平平安安、順順利利地發揮自己的腦力，達到日常的最佳水平，就是最好的結果了。
如果考生情緒比較緊張，可以在晚餐後服用一粒複合B族維生素和200-300毫克的鈣片，有助於緩解緊張情緒。
四、早餐吃夠，午餐吃雜，晚餐吃少
早餐要吃得質量足夠好，保證上午三個小時精力充足。早餐要有主食，蔬菜，水果，以及優質蛋白質食物。
主食可是麪包，粥，饅頭，麪條等，優質蛋白質可以選用牛奶、雞蛋、豆腐腦、醬牛肉、雞肉等，蔬菜選擇當季的新鮮綠葉菜，水果選擇新鮮的當季水果。
午餐要吃雜糧，控制精白主食，避免下午昏昏欲睡。午餐主食建議吃雜糧飯，不要吃精白主食，精白主這個好餐後血糖升高快，容易導致餐後昏昏欲睡，影響大腦工作效率。可以再吃些蔬菜，魚/肉/蛋、湯等，吃到飽為止。
晚餐宜輕淡適口，不宜油膩。晚餐過於油膩影響休息質量，過於濃味刺激使神經興奮，也不利於睡眠，因此晚餐要調味清淡一點。
五、保證睡眠質量很重要
睡不好的時候，頭腦昏昏沉沉，會嚴重影響考試成績。晚餐後可以去散散步，適量運動，有利於放鬆心情。
晚餐吃七八成飽即可。主食略減量，多吃綠葉蔬菜，肉類不過多，烹調不油膩，夜間不至於影響睡眠。如果晚餐不足，9點可以進少量夜宵，選擇易消化的酸奶，綠豆湯、芝麻糊等，之後最好不要再吃東西，否則會影響睡眠質量。
早餐對高考非常重要，我從之前做過的100天高考早餐中選取3天的，供高考期間參考。
高考早餐1：雞蛋蕃茄蝦仁面+牛肉西蘭花粒+堅果20克+鮮桃1個+牛奶250克。
熱量約700千卡；碳水化合物：98.4克 蛋白質30.7克 脂肪21.6克。
做法：
1、 西紅柿雞蛋麪：雞蛋打散下油鍋炒成塊，下入西紅柿塊同炒，加水燒開後下入有機果蔬面，煮熟後，加少許鹽，即可。
2、 牛排拌西蘭花做法： 牛排50克，西蘭花60克。牛排切塊，西蘭花清洗掰小塊，一起蒸3分鐘，出鍋放少許鹽，黑胡椒，攪拌均。
3、其他食材外賣。
高考早餐2：豆漿300ml+麪包時蔬粒+蘋果150克+蒸紫薯150克+堅果20克+牛奶250ml。
總熱量：752千卡。碳水化合物：116.7克 蛋白質28.2克 脂肪21克
做法：
1、 紫薯去皮，切片，上鍋蒸熟；
2、 麪包片烤完切粒，黃瓜去皮切粒，聖女果切粒，拌均勻，雞蛋煮熟切一半，撒黑胡椒碎，裝盤即可。
3、其他食材外賣。
高考早餐3：快手面包披薩+黑芝麻糊+紅薯150克+桃130克+堅果20克+堅果20克
總熱量：836千卡；碳水化合物：115.6克 蛋白質25.1克 脂肪30.8克
做法：
1、 黑芝麻糊1包（35克）用開水沖泡；
2、 紅薯去皮切皮，上鍋蒸熟；
3、 取50克白吐司麪包，上面放20克培根絲、20克低脂奶酪、20克熟青豆，放在微波鍋中，用中高火烤3分鐘左右，取出即可食用；
4、其他食材外買。
最後，希望高考的孩子們都能出色發揮，考上理想的大學，開啓人生新的篇章。