【減脂第①課】減脂第一步, 正確的飲食習慣, 想不瘦都難!

　　小膳擅長領域：不節食，不打針，不吃減肥藥。通過調整飲食結構，改變飲食習慣，幫助1000+人成功減輕體重。

　　各位親，我是小膳，今天和大家聊聊減肥那些事兒。

　　在我們與減肥戰鬥中，你有可能聽過別人許許多多的成功，節食減肥成功，跑步減肥成功，不吃晚飯減肥成功，只吃素食成功，吃減肥藥成功等等。但當你嘗試後卻發現並不能成功，我們可以確定的知道減肥的成功與飲食，運動，心情狀態呈現最大相關性，希望大家可以多花一分的時間和精力學習減肥正確的姿勢確保百分之百的成功，更用心的瞭解減肥的本質而少聽故事。

　　（以下所有分析都是實操所得，大家一直都在意減肥原理的科學性，卻忽略了定製符合自己實際情況的健身計劃也是一種科學）

　　1.減肥第一步，飲食最重要

　　你和你的同事同學正常大多數情況下每天的運動量都差不多，但是你們的體型缺存在巨大的差異，是為什麼呢？（思考臉(*╹▽╹*)）

　　①如果你的體重超重很多（158cm.130斤左右），顯然你的飲食習慣存在巨大問題（有可能你不自知並且不承認），在這種情況下，你要順利的減肥一定要一定直面自己的飲食習慣，把你所有的精力都放在修正你的飲食習慣上（並不是説一日三餐都吃水煮雞胸肉，而是變着法子吃好吃又減肥的東西），因為你最大的問題並不是你運動量小，而是你吃的東西的種類和數量有巨大的問題，只要把精力放在飲食上面，早期不需要任何運動（也不建議運動），早期都可以輕鬆瘦個十來斤。

　　②如果你的體重超重一般（158cm，身高.115斤左右），你還是需要直面你的飲食習慣問題，把飲食習慣控制在減脂比例，先把飲食做好一般一兩週效果都很好了，等瘦了一些了，體重不怎麼下降了，再慢慢的加運動上去，體重就會繼續的下降。

　　③如果你的體重是在正常範圍（158cm，98斤左右），客觀來説，你真的一點都不胖，你的需求偏向塑形多一點，你的飲食習慣並沒有太大的問題，但是想要自己的身材更好，臀更翹，腰更細，必須要同時保持減脂飲食加上專業的教練運動訓練才可以達到穩定的效果。

　　下一節預告：我們的主食，蔬菜，蛋白質肉類按照什麼比例搭配出一道美味的減脂餐。

　　小知識：中國營養學家推薦，女孩子每天至少要攝入60g蛋白質，男孩子每天至少要攝入75克蛋白質。首先蛋白質是我們人體必需的營養元素，同時蛋白質具有很強的飽腹感，促進新陳代謝的作用，減脂期間攝入蛋白質對減脂的作用非常關鍵。其次蛋白質是在人體當中不容易轉化為脂肪，吃不胖。

　　小學生頭像

　　初中生頭像

　　高中生頭像

　　大學生頭像

　　畢業生頭像

　　老人頭像

　　越長大就越騷

　　(2017-10-25)

　　很多減肥的寶寶都知道：減肥兩大原則是減少攝入和增加消耗。也就是調整飲食和加強運動。

　　但很多人不明白的是：我控制飲食了，我也運動了，可我怎麼還是瘦不下來？

　　答案很有可能是：你缺乏維生素B！！它對減肥的幫助可是大大滴！

　　維生素B族是啥東東

　　維生素B是一個大家族，家族成員包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。

　　這個家族的功能有很多：幫助肝臟解毒、緩解生活壓力、調節細胞的增殖和死亡等……

　　而B族維生素最重要的功能是推動體內代謝，把我們吃進去的糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量，代謝出去。

　　如果缺少維生素B，細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，出現體重上漲。

　　為什麼維生素B族有利於減肥

　　主要是維生素B家族羣裏的B1、B2、B3、B6和B12，在提高身體代謝上各有神通。

　　什麼情況下你需要維生素B

　　1、節食減肥

　　因為節食吃進去的食物減少，攝入的維生素也同時減少，這樣的話容易造成各種維生素缺乏症的出現，出現乏力、口角炎、經常性口腔潰瘍、貧血等。

　　2、快速減肥

　　在科學飲食，規律運動的基礎上，再攝入維生素B，三管齊下，能夠提高身體代謝能力，脂肪燃燒速度也就更快了。

　　總而言之，只要你想減肥，維生素B都是必不可少滴。

　　吃什麼能補充維生素B

　　B族維生素廣泛存在於米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中，但由於食用方法不對，幾乎攝取不到。比如，過分燜,煎,炸,煲等烹調方式,這都會導致大量寶貴的B族維生素的流失。

　　所以最好是吃維生素B族片。一罐B族片，可以同時提供B1、B2、B3等多種維生素營養。還有，選擇成熟的大品牌也更有保障喲。

　　(2017-10-07)

　　今年26歲，老公28歲，我們在一起快五年，結婚兩年。結婚以前，老公很包容我，老公在外地上班，我們買了房子，老公差不多每個星期都會回來一次，我查出懷孕的消息，婆家很高興，特地過來幫忙，給我買了很多好吃的和好喝的！

　　我在家裏無聊，有一天發現他用手機和別人弄情侶網名頭像，七夕還給她買巧克力，騙我説給朋友幫忙買的，後來我知道了，找他，他也沒有解釋，有天我問他，你和那女的是什麼關係，他説普通關係，那我就不明白為什麼給她送東西，為什麼弄情侶網名什麼的，讓他改還不改！

　　雖然我都知道老公有情況，但是我也沒有逼他，就託朋友慢慢打聽，一次他們單位的聚餐，我才知道原來和老公情侶網名的那個人就是老公的同事，一個年輕的離婚女人，他們在公司裏面關係很好，我老公每次去接水還幫她接一杯，兩個人還常常一起去上廁所！這個時候我知道老公已經完全都靠不住了，跟這樣的人吵起來也沒有意思！

　　這次是老公跟同事聚會後，我事前跟老公説我要回孃家待一段時間，然後老公就跟着幾個同事聚餐，我跟着他們，他們喝了不少酒，然後其他人都走了，老公就和那個女同事去開房，結果他們兩個一起睡了。

　　我帶着朋友進去就拍照，回來以後就把孩子給打了，這個時候我提離婚，老公就沒有什麼話好説，最後我拿走了四十萬，房子和車子都沒有要，因為我要離開這裏了！

　　現在我去了大城市找我哥，我用那三十萬，後來去越南做生意，賺了不少錢，自己又學了幾門外語，嫁給了一個外國人，現在過得很幸福！

　　(2017-10-20)

　　今天看到我的已經用了一個月巨醜的微信頭像厭惡非常，於是想換一個，在圖庫裏面選擇了好長時間終於找到一個稱心如意的，在更換的時候，系統突然提示這麼一句話：對不起，由於系統維護，十月底之前您暫時不能更改您的微信暱稱頭像！

　　當時我愣了一下，覺得是系統故障或者是服務器沒連接好，再重新試了一下，結果還是如此。然後收到了微信團隊發來的信息。

　　眾所周知，微信和QQ都屬於即時通信軟件，QQ有專屬的QQ號，微信也有不能更改的名稱。至於QQ暱稱，微信暱稱都是可以隨意更改的。然而，微信不能更改暱稱這件事有點讓人不知所措，這讓我想起了以前微博裏面發生了一件事。

　　剛開始微博也是這樣，禁止用户隨便修改暱稱，連年費會員也不能隨便修改

　　過了一段時間之後，推出了普通用户一年只能修改一次年費會員能夠修改五次暱稱的規定。

　　這項規定，隨着時間的流逝，慢慢的也被越來越多的人所接受。我們都知道，微博是一種通過關注機制分享簡短實時信息的廣播式的社交網絡平台，而微信則更專注於朋友間的即時通信，微博上所關注大部分都是陌生人，而微博制定一年只能修改一次暱稱的規定這樣有助於更好的管理與追責，當然也能創造一筆不菲的收入。

　　而微信，並不需要這樣的規定，無論是從技術上還是原則上。微信的盈利點已經找到，完全沒有必要像微博QQ那樣需要開通會員來創造收入。微信上幾乎所有的人都是實名制，完全沒有必要用限制暱稱更改的方式來管制用户，這一點，只有等微信官方於11月初的通告才能獲悉相關事情的狀況。

　　最後以一個圖結束本篇文章，謝謝觀看！

　　我是榴榴瓶，喜歡請點贊關注！

　　(2017-10-24)

　　泰國一位小哥，與女友熱戀時，為了表示對女友“忠心”的愛，在自己的胸口上紋了女友的頭像，表示，我的心上只有你

　　但是讓他始料未及的是，即使這樣也沒有改變兩人分手的命運，而且還是這位女友甩了他，於是，他胸前的這個紋身有些不合時宜了，直接影響着他後面找女朋友

　　於是，他到處找紋身技師大神，怎樣改變這樣的情況，這位大神靈機一動，有了主意

　　原來，這位大神直接把前女友頭像改造成狗狗的樣子

　　現在成了這個樣子，已經完全沒有前女友的影子了，改造成功。看過的網友都笑翻，都説女友變狗狗了。

　　(2017-06-03)

　　王者榮耀到現在也有兩週年了，在這兩週年裏經歷了諸多版本的變化，和一開始已經有了很大的區別，無敵的宮本被削了無數次，那麼王者榮耀最開始的英雄頭像和現在有多大差別呢？

　　老闆的荊軻看上去還有點像呆萌的女生，現在改名阿珂後，看起來像在韓國整容回來的男人了。

　　現在的廉頗看上去比之前兇狠了很多。原來的廉頗和牛魔王還是挺像的。

　　原來的達摩眼睛還比較正常，現在的達摩成了鹹蛋超人，連眼珠都沒有了。

　　原來的王昭君還有點邊塞風格，現在雖然更漂亮了，但是還是原來的昭君好看。

　　之前的妲己太可愛了有木有。大大的眼睛，像個小女生，現在的比較成熟了。

　　咳咳，原來的鐘無豔是什麼鬼，有點嚇人。

　　之前的趙雲很帥，現在的趙雲更帥，不過雖然帥了，但沒有原來那麼強了。

　　之前的嬴政有點霸道君王的意思，現在看起來像是殺馬特青年。

　　看到小魯班，心都萌化了，你呢？

　　(2017-10-22)

　　很多人説只要做到兩點就能減肥，管住嘴邁開腿。管住嘴就是控制飲食，邁開腿就是運動。所以這句話的意思是想要瘦，就多運動和控制飲食。話是沒錯，但是好好學習，不一定能考取好成績，同樣，管住嘴邁開腿也不一定能瘦，還要看你具體操作和一些細節上是否做到位。所以，大毛哥在這裏要嘮叨一些細節問題。

　　細節1：力量訓練不要使用小重量

　　我們都知道要肌肉和力量快速增長，你就要採用大重量，少次數的訓練方式。比如你要練肱二頭肌，進行彎舉訓練，彎舉的槓鈴要使用多大的重量呢？一般是你全力以赴能舉起的重量的75%，這樣會讓你在做8~12次的時候，出現力竭。如果要減少脂肪，很多人説是多次數，小重量。其實這樣的減脂效果並不好。因為你想減肥的話，應該要提高身體的基礎代謝率，因為你不可能一整天都在健身，大部分時間是做其他事情，其他時間你的消耗才是重中之重，代謝率高了，你一整天消耗的能量也變多，這才是高效的減肥。在控制飲食同時，要想盡量增長和保持更多肌肉，你需要保持中等重量（每組8—12次）的訓練強度。小重量（即使更多組數）並不能促進肌肉最大程度生長。

　　還有做力量訓練的時候，儘量做複合訓練，比如硬拉、深蹲等。這些動作需要協調很多肌肉羣來完成，更加消耗能量。還有深蹲和硬拉都能刺激睾丸酮和生長激素的自然分泌，這兩種激素有助於保持和增長肌肉。

　　細節2：慢跑的減肥效果並不好

　　大家都直到減脂就是多做有氧運動，有些人説慢跑30分鐘以上就開始消耗脂肪，就開始減肥了。真實情況是相比強度一成不變的運動。穿插進高強度的變換強度運動（68-92%最大攝氧量）在運動後恢復期的靜止的攝氧量明顯的提高。這也就是説，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久，研究證明在72小時內，訓練的減脂效果都仍然有效。另外，如果強度一直比較低，血乳酸水平也很低。而只有高乳酸，才可以刺激生長激素的分泌。所以越高的訓練強度，越能刺激生長激素的釋放。生長激素的作用大致是促進蛋白質合成，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。所以變換的高強度不僅可以刺激增肌減脂的生長激素分泌，而且可以讓運動的減脂效果持續非常久。有人比較了有間歇與無間歇的運動。（持續60分鐘騎車和30*2分鐘）。研究者發現在有間歇的運動中，脂肪參與供能的比例較大，燃燒的脂肪也較多。這與平時大家想像的正相反。很多運動媒體或教練總是強調，有氧運動不能中斷，否則減脂效果會差很多。實際上，在有間歇的訓練中，人體交感—腎上腺系統的反應較大，分泌的腎上腺素等也較多。腎上腺系統分泌的激素都有比較強的刺激機體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能身體運動。所以別老是選擇40分鐘以上持續有氧訓練，選擇更高效率的減脂運動HIIT吧

　　細節3：別在外面吃

　　這個真的不能偷懶，因為你在外面吃的食物會比在家裏吃的食物含有更多的熱量，這和外面的燒法有關係，外面食物大多多油，重口味。比如吃個青菜吧，本來很健康，可是你在外面的青菜可能是從油鍋裏撈出來的。那就是説一邊吃油，一邊吃菜，那還是違背了你的初衷。而且研究發現那些在家吃飯一週不到一次的人比在家吃飯一週六七次的每日多攝入137卡路里。在家吃飯的好處除了省錢以外你還可以控制食材的選取。

　　細節4：不要餓着肚子去買東西

　　大毛哥一直不贊成節食，也是因為這個，很多人節食了一段時間，實在忍不住了，然後開始進食，這時候很不理性，看到什麼都想吃，最終減肥失敗。所以就是你不節食，也不要讓自己餓着肚子去買菜，或者到商場、電影院、聚會和燒烤等可能破壞健康飲食的場所。隨身帶着健康的小零食，餓了吃一點，總比吃那些垃圾食品好。還能讓你省一點錢，抵制住大買不健康食物的衝動。

　　細節5：不喝飲料，只喝水

　　你會相信嗎？每日攝入卡路里總量的37%都是來自於碳酸飲料和果汁。這的確是一個很嚴峻的事實，同時也為你降低每日卡路里攝入總量提供了機會。通過喝水取代最糟糕的飲料種類——含糖飲料和刺激胰島素分泌的果汁，你可以少攝於很多卡路里。如果你不認為健怡可樂會讓你在食譜的其他方面消耗更多卡路里，那麼對於減肥而言，喝一些不含糖的替代飲料也要好於含糖飲料。

　　上面都是關於飲食和運動的一些小建議，試下咯，能加快你的減肥速度！大毛哥不騙人！

　　以下為網友評論：

　　網友“泰安用户66xxxx658”：運動要科學,量力而行

　　(2017-10-22)

　　很多MM都有這樣的誤區，認為少吃就能瘦，其實並不是説不吃東西就能瘦，但飯前、飯時、飯後做好這些事兒，不用節食捱餓也能減肥！下面就跟小編一起往下看吧！

　　吃飯前注意這些

　　1、在吃飯之前先停下來想一想在坐到飯桌前，先花點時間好好放鬆一下，然後感覺一下自己到底有幾分餓，這樣一個簡單的動作，就能很大程度上決定你吃得多快，吃了多少。

　　2、很多人在吃飯的時候，一邊看電視，一邊吃東西。這樣，不能集中注意力吃飯，常常會使得我們吃得太快，而且會超過之前設定的八分飽的標準。

　　吃飯時記住這些

　　1、多吃種子食物

　　種子(包括天然穀物、豆類，堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質。

　　實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。

　　2、水果和蔬菜

　　每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

　　研究發現，食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

　　3、植物食物連皮吃

　　果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　4、每天喝牛奶/吃奶製品

　　奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

　　5、多吃海魚

　　經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂，不少現代疾病，如心臟病和老人痴呆，和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的痠痛。

　　6、多吃走地禽類、蛋類

　　如果你經常運動，素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類，加上剛剛説的奶類，能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質，尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。

　　吃飯後勿忘這些

　　1、收拾餐桌和廚房

　　飯後積極主動的收拾餐桌和廚房，對需要減肥的胖寶寶來説，可謂是一舉兩得的事。首先主動包攬這些家務，家人對你一定是讚許和感激的，每個人都主動為家裏分擔一些事情，就能營造温馨和睦的家庭氛圍。其次飯後收拾餐桌和廚房，能夠促進腸胃的蠕動和消化，而且這種輕鬆的體力活可以讓身體保持較高的基礎代謝水平，慢慢就養成一個正向的熱量循環，使身體向易瘦體質轉變。

　　2、飯後到樓下散散步

　　吃完飯後，就到樓下散散步，既可以促進消化，又可以讓自己保持一個舒適的心情。有研究表明，良好的情緒狀態能夠大大改善人體的內分泌情況。而肥胖的形成，從更深層次來説，其實就是內分泌失調。胰島素是形成肥胖的直接原因，如果胰島素的分泌失衡，就容易造成肥胖。所以飯後到樓下散散步，既能活絡身體，又能獲得良好心情，從而無形之中幫助自己減肥了。

　　3、前兩項都不想做，可以選擇站立10分鐘

　　如果前面的兩件事你都不想做，那還有一個選擇：站立10分鐘。對於肥胖的人來説，是很忌諱吃完飯就立馬坐着，或吃完飯就躺下，這都容易使你的身體囤積脂肪。飯後站立10分鐘，雖然消耗的熱量不大，但是相比坐着或躺着而言，還是要更耗能一些。更關鍵的是，站立可以保持全身的血液循環更加的暢通，既有利於消化，又能提升基礎代謝，這才是對減肥真正有幫助的地方。

　　(2017-10-20)

　　昨日，林志穎更新了狀態：黑米哥哥説你該換頭像了，我幫你畫一個！@林俊杰

　　其實，好久沒看到kimi和JJ同框了。

　　而林志穎和林俊杰，這對不老男神，私交甚好

　　或許，正是因為有了夢想家小志先生，

　　藝術家黑米哥哥的畫風才能夠如此清奇，堪稱靈魂畫手。

　　能把林俊杰畫成這樣的，黑米哥哥是第一個。

　　關鍵是，黑米哥哥還能抓住捉住林俊杰的最大特點：大鼻子小眼睛。

　　kimi畫的很認真，JJ也很配合，畫面太温馨了有木有？

　　可林俊杰會換頭像嗎？

　　看看林俊杰認真之後，那無語的表情，相比你也知道答案了吧？

　　或許JJ也喜歡小志，但肯定更喜歡小小志，

　　只因為kimi睫毛實在太逆天，哈哈哈。

　　(2017-10-22)