練就完美身材 篇二：瘦人增肥增重健身的方法 以及 健身護具的選擇

歸根結底就是個熱量攝入大於支出的事兒，你的新陳代謝再快再高，只要你攝入的熱量超過了當天的支出，你就一定會增長體重，至於增長的是脂肪還是肌肉則另當別論。

1.吃高熱量食物

蔬菜是好東西，但是其單位熱量過低，對於新陳代謝過高的你來説，拼命吃蔬菜不是個明智的選擇，相反你應該攝入更多的碳水化合物和油脂，而不是富含纖維素的蔬菜。

優質碳水化合物：燕麥、麪條、米飯、土豆、地瓜、豆子等，100g純麪粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。

牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。

堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源，100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。

關於健康脂肪我要多説兩句，脂肪往往是遭到大家誤解的，脂肪分反式脂肪酸，飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸 在飲食規劃時選用不飽和脂肪，而且是必須攝取的營養物。

2.多吃

很多人會説，我已經去健身房了怎麼還不長肉。但是我從身邊的人看到的就是吃的太少，有時候吃的還不及我吃的一半多。

關於這一點，首先要做的就是估算出你每天應該攝入的熱量。關於所需熱量的計算網上一輸就能知道，但是下面的這個我覺得更適用於瘦紙們。攝入熱量=體重x44大卡。舉個例子，如果一個體重60kg的瘦人，他每天攝入的熱量應該在2640大卡左右。剛開始這看起來會有些多，不過只有這樣你才能長肉，不過這只是你長肉生涯的開始，兩週後你還得再增加每天500大卡的熱量，只有這樣你才能創造一個熱量盈餘，達到增重的目的。

3.多餐

不要説我三餐正常，一天三餐怎麼夠？更不要提很多人早飯都不吃，一天就吃那麼可憐的兩頓飯。

加餐是很重要的，除了三個正餐，你還得吃上午茶，下午茶和夜宵，一天六餐才能保證你的訓練後受損的肌肉能夠有營養和能量源源不斷地輸入。簡單地説，你需要每隔三個小時進食一次。

此外，早飯對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，那麼養成吃早餐的習慣是很有必要的。

4.足量的蛋白質

肌肉的修復需要蛋白質，簡單的説，你每磅體重需要攝入1克蛋白質，也就是説每千克體重需要大約1.5克蛋白質。這個説法不一，有的説2.2g有的説2.5g，我覺得1.5g足夠。

而優質蛋白質的來源如下：

瘦肉：牛肉、羊肉、鹿肉、豬肉等-------中產階級 牛肉30一斤吧大概

家禽：雞肉、鴨肉、火雞---------------學生階級 雞肉10塊一斤天天買太熟悉了

魚肉：金槍魚、淡水魚、去油脂深海魚---土豪階級 三文魚80一斤？很少關注吃不起，罐頭十幾塊錢

蛋類---------------------------------全民共享 起伏不定5塊左右

乳製品：牛奶、奶酪、酸奶-------------普天同樂 10塊一升吧

説完吃就來説説訓練

欲增重者的運動，以“重量訓練”為主要方式，而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉羣的完全收縮與放鬆

關於大肌羣，就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉羣成長，相對的便會累積一些體重。是的有時，鍛鍊量比較大，事後要做好身體恢復工作，也能有效減少身體的疲勞感，比如按摩、拉伸和抖動肌肉、桑拿等，它們能加快血液循環和乳酸代謝。飲食上，要補充一些鹽，否則容易出現抽筋、疲勞感。要吃水果和蔬菜，補充微量元素和維生素。如果是塑型，要吃點雞肉、魚肉、海鮮、大豆，以利於肌纖維變粗。

1.先變強壯。力量越大意味着肌肉越多。提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒適圈。

2.使用自由負重訓練。你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。這裏的意思即是説有一些器械的軌跡不科學你可能做起來不舒服，那麼就不要做了

同時自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。特別是好多人喜歡用史密斯機，但是更有效的方法還是卧推架和深蹲架，如果擔心安全，可以選擇一個絕對安全的重量。

最後放上一個小視頻，希望對大家有幫助

一些資料來源於微博及百度，向他們的作者表示崇高的敬意

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接下來，是對一些健身裝備的介紹

一般説來，健身裝備不像其他運動那麼燒錢

首先就是健身手套

作用呢，就是保護手掌減輕器械的磨損，同時增加與器械的摩擦，而且現在的手套基本上都會有比較長的護腕，也可以用來保護手腕。

這是滷煮手頭的手套，黑色的厚一些，藍色的薄一些，黑色的對手腕的保護要好於藍色的。

還有一點要説的就是手套沒必要買太貴的，反正都是摩爛的玩意。。。。滷煮目前只報廢過一雙，還是很耐用的。而且滷煮也不喜歡戴手套，問我為什麼，這就好比問“你是喜歡帶岡本呢還是不帶杜蕾斯呢”一樣。

同時對於不喜歡戴手套的值友，可以使用鎂粉來增大摩擦，不然手掌出汗抓不住器械真的很惱火。同樣鏈接只為展示，挑實惠的運動防滑粉買 。

接下來是對手腕的保護。上面已經説到一些手套會帶有護腕，所以這個就看個人了。滷煮因為不愛戴手套，所以平時除非很磨手都會帶護腕。對於護腕的種類，可以選擇常見的那種把手伸進去的，也可以選擇可調節的，可調節的好處就是對手腕的加壓效果更明顯，固定性更強 。

這就是我説的那種把手伸進去的握力帶，可調節護腕。LP護具麼，好是好，就是貴，大家根據自己能力選擇。接下來還要説的就是滷煮用來保護手腕的方式。

散打繃帶

這是它正常的纏法，用作護腕的話就全纏到手腕處就好了。有個缺點就是繃帶很長，手腕處會覺得壓力比較大，很容易血液循環不暢，所以更推薦可調節式的，價格都差不多

下面説的還是手上戴的。

助力帶，作用就是在硬拉以及引體向上的時候避免由於小臂力量不足抓不住器械。對於日常訓練以及是不建議使用的，畢竟小臂不練不行。

再往下就是健身腰帶，還是老規矩，先上自己的。

作用麼主要就是在硬拉和深蹲的時候加強脊椎壓力，固定位置，避免受傷。健美運動的動作很多都要求後背挺直，而一些人在做比較大的重量的時候就會常常弓背，這樣很容易使得脊椎受力不均產生損傷。還要説一句就是，腰帶並不是防止受傷的法寶，避免受傷，還是要選擇適合自己的重量，注意動作規範。

最後就説一下鞋的選擇，平常去健身房就穿運動鞋就好。在做硬拉以及深蹲時建議大家穿鞋底比較薄，而且厚度不是很大的鞋，譬如滷煮這雙退役很久的足球鞋 ，在健身房又找到了自己發光發熱的方式。

也有人喜歡光腳做硬拉和深蹲，由於我們健身房地面沒那麼幹淨，我就不嘗試了。

其實用的到的護具還有護肘，護肩，護膝等等等等，由於滷煮沒用過，所以就不一一推薦了，各位可根據自己的實際情況選擇需要的護具，同時也不要忘了在運動中的自我保護，畢竟護具不是萬能的。

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比較重要的：是健身的一些基礎名詞。此處要感謝啓鑫。

下面這些在以後的經驗裏會經常出現，希望大家記住哈，專業名詞解釋引自網絡：

1.基礎代謝

人只要活着就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。

2.力竭

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

3.金字塔式訓練

金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正着實施，同時也可以反着去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

4.超級組

超級組是阿諾德.施瓦辛格為了節省訓練時間所創。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉羣，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以説它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已

5.組間間歇

組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！

6.拉伸

指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

7.肌肉感受

在負重訓練過程中，我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注，肌肉在用力的過程中會有痠痛和膨脹感產生，這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好的掌握對肌肉的感覺，他們可以通過準確的訓練動作和多次數的重複來體會到肌肉的不同。

8.肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加。好的運動同充血後肌肉圍度會增加2CM以上。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。

9.極限重量

極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。只要能自己完成2仰止就可以繼續加重。極限重量是以後力量訓練的有效依據，隨着訓練時間增加，極限重量也也會隨之而提高。