達人專家教你正確姿勢

陸華廷冬日在泳池鍛鍊。@受訪者供圖

廣州日報全媒體記者 孫嘉暉

1月11日，廣州市區錄得氣温4-8℃，體感温度還要低2-3℃，市民紛紛取出最厚的衣物禦寒，問候語也變成了充滿幽默和温暖的“你的被子（棉衣）真不錯”。在寒冷的冬季，如何進食、作息、運動，是市民們最關心的問題，記者在採訪中瞭解到，廣州有一批冬泳愛好者仍然活躍在泳池堅持鍛鍊。運動科學專家如何看待低温天氣下的户外運動呢？不妨讓他們開具“運動處方”，幫助大家在健康、快樂的運動當中度過寒冷的冬天。

冬泳達人支招極寒挑戰

通常，5℃已經是廣州冬季的極限低温，由於南方沒有集中供暖，因此當冷空氣來襲，大家會感覺身處冰窖。

雖然現在是廣州多年未有的極寒天氣，運動達人依然會按照既定計劃，到户外跑上10公里“暖身”打卡或者到常温泳池激情暢遊，這是一種生活習慣，更是一種生活方式和態度。

在廣州業餘游泳圈赫赫有名的陸華廷每天堅持到西郊泳場遊1500米。他説，這件事50多年來他幾乎沒有中斷過，如果哪天沒有到游泳場打卡，就會覺得渾身不自在，“冬泳的熱身和準備特別重要，速度快慢根據自己的情況來定，游泳結束再去健身房和桑拿就更好了，整個健身過程要一個半小時。”

陸華廷介紹，下水前要做好充分熱身，手臂、腰、腿、腳趾做好拉伸，身體“熱”起來才能下水，這樣不容易抽筋；另外，不要空腹下水，要稍微吃點東西、喝點水；貴在堅持，冬泳不能停下來；年長者不要在水裏停留太長時間，“感覺不妥了趕快上水；出水後不能吹風，用睡袍裹好身體，避免着涼。”

出生於1960年的陸華廷，常年堅持游泳，身體狀況非常好，橫渡珠江、成人游泳公開賽經常可見他矯健的英姿，是廣州業餘游泳圈裏的名人。他在讀小學前就開始游泳，至今已經有50多年，為了方便游泳健身，他甚至把家安在游泳池旁。

“一天缺少了游泳就不自在，不管游泳時間長短，都要遊一下，我們不是每週一兩次的問題，而是每天都要去。”陸華廷興奮地説。

近日廣州氣温較低，對游泳愛好者是個不小的挑戰，水温低，對身心的刺激都很大，感覺入水那一刻比較辛苦，陸華廷認為，一旦戰勝恐懼心理，遊開就好了，隨着血液循環加快，覺得水也沒有那麼刺骨了。

他列舉了游泳的諸多好處，比如對膝蓋、踝關節等部位壓力較小，不會受關節退行性病變的影響，增強免疫力、肺活量和體能就自不必提了。

據瞭解，目前廣州沙面游泳場、天河體育中心遊泳館、礦泉游泳場和越秀區全民健身活動中心遊泳場都在對外開放，喜歡游泳的市民可根據各自需要選擇常温、恆温泳池游泳健身。

當然，市民朋友要始終將安全放在第一位，高血壓、心臟病、癲癇、皮膚病等患者要謹慎行事，以免發生危險。

專家提醒冬季户外健身要點

如何在寒冷的冬季做好户外健身呢？廣州日報全媒體記者採訪了廣州市體育科學研究所研究員張曉文博士，他從運動生理學和運動醫學的角度作了解讀，希望廣大市民能夠做好防護、避免運動傷害，做到科學健身。

張曉文認為，由於近期廣州氣温較低，市民們在開展户外健身時要注意掌握以下幾個要點：

關注天氣預報，根據天氣狀況選擇運動着裝，注意保暖。選擇體積輕便，保暖性能好、防風的羽絨服比較好；風力會加大低温的製冷效應，也要考慮在內。

寒流來臨，降温明顯，一些慢性病患者人羣對寒冷的應激反應比較強烈，表現為交感神經興奮，血壓升高，心率加快，皮膚微小血管收縮，容易造成心血管意外，因此要格外注意氣温的劇烈變化，最好先暫緩一下，等天氣好轉再進行運動。

注意飲食，營養搭配。為了提高機體防寒能力，可以選擇高蛋白、高熱量的食品，如牛肉製品、燒鵝、蛋類、酸奶等。蛋白質有一種特殊熱動力的作用，使機體不怕冷，同時要保持充足的水分。也可以使用姜類食品或飲薑湯茶，袪寒暖身。

當然，保持良好的睡眠，樂觀、知足常樂的良好心態，對冬季保持較強的免疫力有重要作用。

鑑於目前新冠肺炎疫情蔓延全球，注意保持人與人之間的距離，戴好口罩，做好疫情防控仍然很重要。

冬季運動謹防幾種運動傷害

一、預防猝死。除了冬季心臟疾病容易導致的猝死外，運動過量也是發生猝死的一個重要原因。所以，冬季寒冷天氣跑步時要適當減量，保證運動的安全性，如果在跑步時感到身體不適，要馬上停止，儘快就醫。

二、頸肩腰部勞損易發。冬季氣温降低，血液循環相對遲緩，打球等運動容易出現肩局部肌肉腫痛現象，應減少活動量。病症反覆及傷情嚴重者須就醫。

三、肌肉痙攣。抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時間的運動或游泳中最為常見，熱身運動沒有準備充分的時候也容易出現抽筋現象。發生抽筋時，肌肉堅硬、疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時會造成肌肉的損傷。冬季運動要注意容易抽筋、痙攣部位的保暖防護。

來源:廣州日報