想要骨骼硬朗？除了牛奶，還要多吃這3樣食物！科學補鈣指南

2020-10-10 由伯國平發佈於健康

前陣子，鍾南山院士被授予共和國勳章。

鍾老走進會場的時候，這身板，英姿颯爽，完全不是大家印象中的80多歲的樣子，直讓一羣年輕人大喊羨慕。

我們知道，要保持一身硬朗的身子骨，補鈣是必不可少的，但提到補鈣，很多人以為就是吃鈣片、喝牛奶。今天給大家説道説道什麼才是正確的補鈣。

向鍾老致敬

很多常見的綠色蔬菜都富含鈣，比如100克薺菜含鈣294毫克，100克莧菜含鈣187毫克，100克小白菜含鈣90毫克。

成年人每天大概需要800毫克的鈣。如果每天吃半斤左右的綠色蔬菜，就可以補充將近一天所需的鈣的一半。

綠色蔬菜還有另外一個好處，它們除了含鈣，還富含鎂、鉀、維生素K1，這幾個營養素可以促進鈣到達骨骼，讓鈣沉積到骨骼上，真正的給骨骼健康做出貢獻。

很多蔬菜的鈣含量都很高，而且富含鎂、維生素K，都有利於鈣的利用

豆製品本身就富含鈣，是素食者重要的鈣和蛋白質的來源。發酵豆製品，和普通豆製品（豆腐、豆乾等）相比，營養價值更高。

比如納豆，不僅補鈣，而且含有維生素K2幫助鈣沉積到骨骼上，極大的提高了鈣的利用率。維生素K2的種類很多，其中MK7型對骨骼健康的好處最大。MK7最好的來源是納豆，含量高達 1000μg/100g。

除了補鈣，豆類中含有大豆異黃酮，還可以幫助絕經後的女性減少骨質流失。

納豆的味道有點特別，可能很多人初次吃不太能接受

很多人會説骨頭湯不補鈣，這確實是無可爭辯的事實，骨頭中的鈣很難溶出到湯中，被身體所用。

但是這意味着骨頭湯在骨骼健康中就沒有用處了嗎？

並不是！骨頭湯雖然不含鈣，但其中的膠原蛋白卻對骨骼健康有很大幫助。長時間熬製的骨頭湯中，膠原蛋白的特徵性氨基酸會溶出，也就是常説的明膠，可以幫助鈣更好的和成骨細胞結合，也可以促進關節的健康。

同樣，也可以適當吃一些軟骨、牛蹄筋、豬皮、魚皮、雞爪等富含膠原蛋白的食物，因為這些食物通常脂肪含量也比較高，所以每週1~2次即可。

骨頭湯不補鈣，但是其中的膠原蛋白對骨骼也是有益的

像前面所説，牛奶、豆製品、奶酪、菠菜、芥藍、西藍花等都富含鈣。在食補的基礎上，再去選擇膳食補充劑。鈣片只是日常健康均衡飲食的輔助，而不是補鈣的唯一途徑。

吃鈣片也要注意，選擇小劑量的鈣片（目前市場上鈣片的含量大多為300mg，最好可以選擇100mg左右的劑型），分開補充，這樣吸收的效果相對較好。

不要大量補鈣，過多的鈣可能會在全身的軟組織、血管中沉積，反而增加腎結石、血管鈣化、動脈硬化的風險。

有些人以為抽筋是因為缺鈣，但其實抽筋的原因很多，並非單純因為缺鈣，盲目補鈣不可取

目前，肌肉流失、骨質疏鬆是中老年人普遍面臨的問題。尤其很多老年人，上了年紀後不愛吃肉，出於口味或者信仰的原因，選擇吃素，這種飲食蛋白質過少，會進一步的加重肌肉丟失，繼而引起骨質流失。所以，中老年人，每天還是要保證優質的蛋白質，可以選擇魚蝦、牛肉等脂肪含量少的肉類。

但是，如果吃肉太多，無肉不歡，會引起蛋白質攝入過多，反倒引起鈣從尿液中排出，增加骨質的流失。

所以，蛋白質攝入要適量。每天2兩瘦肉、2兩魚蝦、1個雞蛋、1杯牛奶就可以大概保證一個60公斤成年人的蛋白質需求。

大口吃肉固然豪邁，身體的負擔也很大。肉不可不吃，但也不可多吃

酒精、碳酸飲料、濃咖啡、鹽都會加速鈣的流失，是日常生活中需要避免的。

另外，有意識的少吃添加了磷酸鹽的食品，換句話説，儘量吃新鮮的，未加工的食物。超市裏很多的餅乾、培根、方面食品都含有磷酸鹽，過多的磷會促進鈣的流失。

由於學習、工作的忙碌，現代人的户外活動時間大大減少。很多女性，因為怕曬黑，出門包裹的很嚴實，幾乎全年曬不到太陽。

這就導致體內維生素D嚴重不足。據相關研究，我國長江以南地區，維生素D的缺乏率甚至在80%以上。

維生素D可以促進鈣的吸收，所以多曬太陽，可以提高鈣的吸收利用率。特別是，老年人皮膚合成維生素D的能力減弱，即使天天蹲公園曬太陽也很難得到足夠的維D，所以最好從深海魚中補充，或者從膳食補充劑中補充。

與鈣相比，老人更應該補充維生素D

運動對骨骼健康、肌肉保持都是有利的，而肌肉和骨骼又互為因果。皮膚鬆弛、肌肉流失的老年人，骨骼也是強健不到哪裏去的。

所以，多做一些阻力運動，鍾南山院士曾透露自己的健身習慣，除了跑步，還有雙杆、單槓、仰卧起坐，這些抗阻運動可以鍛鍊肌肉，防止肌肉流失和骨質流失。

鍾老的運動習慣讓人佩服

健康的骨骼，不是喝杯牛奶，吃個鈣片就可以改善的，對於複雜的人體，沒有簡化的答案。祝你直到80歲也仍有健康硬朗的骨頭！

我是註冊營養師蘇打，點擊右上關注，閲讀更多關於健康、食物的文章

參考文獻：