每天一杯奶，健康向你來
每天都要喝杯奶，喝完身體才棒棒
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你的媽媽是不是也經常唸叨「多喝牛奶」？其實媽媽們的建議沒錯，因為中國人長期以來鈣攝入不足，而奶類是鈣和優質蛋白質的重要來源。但是：
牛奶這麼好
卻有很多人不適合飲用
有不少人在吃/喝過奶製品後，會感到脹氣、腹痛，甚至還會拉肚子......這很可能是「乳糖不耐受」在搗亂。
所以，如果別人表明了喝牛奶有不適感後，就不要再勸別人「多喝牛奶」啦。
乳糖不耐受發生的主要原因，其實就是人體中「缺少乳糖酶」或者「乳糖酶活性很低」，無法分解掉奶製品中的「乳糖」，這時候腸道中的細菌就會出動，幫你去分解掉這些乳糖。
在這個過程中，就會發酵產生各種氣體，讓整個腸道變得「脹鼓鼓」的，不適感就這樣出現了......
今天研究所就來和大家聊一下「乳糖不耐受」，有 7 件事你一定要知道。
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乳糖不耐受
的典型症狀是什麼？
最典型的症狀，就是喝/吃了含有乳糖的奶製品後，在半小時到兩小時的時間裏，感到「噁心」「腹脹」。
甚至還會出現「腹痛」「腹瀉」等症狀。
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如果乳糖不耐受
還繼續喝牛奶，會有害嗎？
如果有乳糖不耐受，還強行喝牛奶，並不會對身體造成累計損傷或慢性傷害，但是會刺激腸胃，讓你整個人都覺得「難受，不舒服，我很不爽」。
所以如果喝牛奶有明顯不適感，就彆強行喝了，放過自己吧。
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不喝牛奶，
喝「奶粉」會引起不適嗎？
會的。
大多數奶粉都是由鮮乳製成的，含有一定量的乳糖。有乳糖的地方，就會有乳糖不耐患者的哀嚎。
但是像「酸奶」「奶酪」「再製乾酪」等發酵乳製品是可以放心食用的。
因為在發酵過程中，乳糖已經悄咪咪地變成了乳酸，所以不用擔心。
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除了奶粉，
還有哪些乳製品或含乳配料，
會引起不適？
母乳、煉乳、乳粉、脱脂奶粉，以及各種動物奶等都含有相當量的乳糖，就可能會讓乳糖不耐受患者感到不適。
還有一些原料是乳粉的「奶片小零食」，也可能會引起不適。
但需要注意的是，並非只要有乳糖不耐受，就真得一丁點兒乳製品都吃不了。
如果一個乳糖不耐受患者喝 200 克牛奶會感到不適，但並不代表着吃一個含有少量奶粉的麪包就會有不適感。關鍵是需要在日常生活中觀察自己對含乳糖食物的「耐受程度」，不必過度地「談乳色變」。
另外還有些食品原配料中，也含有一些「乳」「奶」這樣的字眼，但其實它們並不含有乳糖，不用擔心。
例如：奶油、植物奶油、人造奶油、乳清蛋白粉、乳清粉、豆乳等。
為了方便大家，我們做了一張表格，你可以保存在手機裏，隨時拿出查看：
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如果很想喝奶，
那乳糖不耐受可以喝什麼奶？
乳糖不耐受的人，其實並不需要完全迴避「奶」。
首先，可以選上面説到的「酸奶」「奶酪」「再製乾酪」等發酵乳製品。
另外，還可以選「低乳糖牛奶」「無乳糖牛奶」。
低乳糖奶和無乳糖奶，怎麼識別？
教大家一個小辦法，看「營養成分表」：
低乳糖牛奶：
乳糖含量 ≤ 2 克/100 毫升
無乳糖牛奶：
乳糖含量 ≤ 0.5 克/100 毫升
乳糖含量為 0 克/100 毫升，證明這是一杯無乳糖牛奶。
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買麪包、蛋糕時，
怎麼判斷「含乳糖食品」？
配料表會告訴我們。
所有預包裝食品的配料表，必須標示各種原料、輔料和食品添加劑。並會按照添加量的「遞減順序」進行排列，所以從配料表中，就能看出是否含有某種「乳製品」。如果添加量越少，位置就越靠後。
因此在選購麪包、蛋糕等時，可以仔細看看配料表，甚至有些產品會直接標註出「過敏源信息」，這也是可以參考的信息來源。
下面我們來實際操練一下：
這包白吐司中含有「奶粉」，可能會讓嚴重乳糖不耐受患者感到不適。
這盒老婆餅中用的是「人造奶油」，並不會讓乳糖不耐受患者感到不適。
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如果有乳糖不耐受，
能夠「改善」嗎？
發現自己有「乳糖不耐受」，可以先去醫院讓專業的醫生診斷。
另外，我們也可以嘗試提高自己的「耐受程度」來進行改善。
比如把含乳糖的牛奶，少量多次地加入到饅頭、粥等其他食物中一起吃，或者由少到多地喝牛奶，都可以幫助身體增強乳糖耐受力。
但這期間需要密切觀察身體的反應，如果仍不適，不必強求。
最後，考慮到「饞奶黨」的苦惱。
研究所也幫大家挑選了 6 款適合「乳糖不耐受」人羣飲用的低乳糖/無乳糖牛奶。
供大家參考選擇：
今天這篇有解決你的困惑嗎？點個在看告訴我們吧，祝你喝得愉快噢～
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策劃傑梨米責編Kuma
封面圖來源站酷海洛
本文作者鄭飛飛
中國農業大學營養與食品安全碩士
科學審核蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
科學審核範建高
消化內科主任醫師