想要暢快大便，為什麼女性比男性難那麼多？5個方法幫到你！
男性和女性的差異有很多，但是你可能不知道，女性拉屎的難度真的比男性要大。
同樣進廁所蹲坑或坐馬桶，女性通常要花費更多的時間，這一點中外皆然。
有研究專門分析了 1995 年 1 月至 2014 年 4 月發表的與中國人便秘相關的論文，發現：中國女性便秘的患病率比男性高 40%。[1]
而荷蘭的一項調查結果，更顯示：女性發生便秘的風險是男性的兩倍。[2]
為什麼女性比男性更容易便秘呢？今天來詳細説説。
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為什麼女性比男性更容易便秘
1.生理差異
從生理構造上講，女性的一些特徵更容易讓大便滯留在體內。
有研究發現女性的結腸比男性更長 （155cm vs 145cm）[3]，也就是説，食物和排泄物在結腸停留的時間更長，在這個過程中，就有可能會被結腸吸收更多的水分，讓大便乾結。
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女性特徵性激素——雌激素和孕激素，可抑制平滑肌收縮，減慢腸蠕動，因此女性的胃腸道轉運速度也比男性慢。[4]
走得慢、路又長，自然大便就不容易走出來了。
2.盆底肌功能失調
盆底肌功能失調與便秘是一對相互影響的難兄難弟。
由於懷孕等原因，盆底肌功能障礙在女性中高發，據估計可影響多達 50% 的育齡婦女。在嘗試排便時，骨盆底肌肉反常收縮或放鬆不足，容易引發排便困難。
而排便困難又會導致蹲坑時間延長，需要更高強度的用力，腹壓增大，後者會進一步加重盆底肌功能失調。[5]
3.女性更不願意使用公廁
相比男性，出於對清潔度、便利設施可用性和隱私保護的擔憂，很多女性並不願意去公共廁所或者被長隊攔在外面，不得不採取憋尿、憋屎的行為。
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這種行為不僅會增加大便在體內滯留時間，讓大便更大、更乾結而不易排出，還會因過度使用盆底肌，導致盆底肌功能失調。
這些無疑都會增加便秘的風險。
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如何緩解便秘？
1.改變飲食習慣
緩解便秘首先從改變飲食習慣做起，主要有三點：
1）多吃高膳食纖維食物，可以增加腸蠕動
我們知道膳食纖維進入身體後不會被消化道消化吸收，它們會跟食物殘渣混合成便便，讓便便變柔軟，促進腸道蠕動，從而更容易被暢快拉出。
這裏推薦幾類富含膳食纖維的食物：
全穀物，如全麥麪包和意大利麪、燕麥片和麩皮片穀物；
豆類，如扁豆、黑豆、芸豆、大豆和鷹嘴豆；
水果，如帶皮的蘋果、橙子和梨；
蔬菜，如胡蘿蔔、西蘭花、青豆和羽衣甘藍；
堅果，如杏仁、花生和山核桃。
2）補充足夠多的水分，可以軟化大便
膳食纖維能促進腸道蠕動，但想要解決排便問題，離不開水分的幫助。如果水分攝入不足，便便可能幹結在腸道里，很難排出。
3）便秘期間還需要避免或者減少以下食物：
乳製品：奶酪、冰淇淋和其他乳製品的鈣含量很高，具有高結合特性，可能會導致某些人便秘。
高脂肪、高蛋白食物，比如雞蛋、紅肉等，消化慢，胃腸道排空就慢，對於便秘人羣不友好。類似的還有油炸食品，同樣消化慢；
加工零食和甜點，水分低、脂肪和鹽含量高，同時也缺乏膳食纖維，都屬於不友好的食物。
2.定期進行體育鍛煉
體育鍛煉可以減少食物通過大腸所需的時間，從而提高消化道的整體效率。
建議在餐後 1 小時開始鍛鍊，鍛鍊形式和強度不限，可以是散步、跑步、游泳、開合跳等。
3.進行排便訓練
可以嘗試把每天排便的時間固定下來，給腸道一個習慣性的信號。
這個時間可以是早餐後 15 到 45 分鐘，在吃東西后排便更容易。
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在訓練期間，確保自己有足夠的時間，一旦產生便意就可以立即去洗手間，排便時試着放鬆你的肌肉，或者坐馬桶時把你的腳放在腳凳上，有利於排便。
4.使用非處方藥或者保健品
可以使用某些非處方藥或者保健品，比如膳食纖維補充劑、礦物油、大便軟化劑等，但要避免使用刺激性的瀉藥。
這裏提供一點個人經驗，使用礦物油時，儘量買膠囊劑型，直接喝真的很難喝，容易倒胃口。
5.必要時及時就醫
便秘絕大多數時候都不需要擔心，但是出現以下情況需要及時就醫：
出現這 4 種情況，要及時就醫
便秘如果持續不緩解，或者3天以上未排便
便秘是突然發生的，之前從未有過
伴隨有大便出血，和或噁心、嘔吐、腹痛
有結腸癌家族史，同時新發便秘
最後，大便正常的次數是一天3次至三天1次，偶爾出現便秘也不必過於恐慌，調整飲食+適量運動，放鬆心情，一起健康的拉屎吧！
參考文獻：
[1]Chu H, Zhong L, Li H, et al. Epidemiology characteristics of constipation for general population, pediatric population, and elderly population in china. Gastroenterol Res Pract. 2014;2014:532734.
[2]Verkuijl SJ, Meinds RJ, Trzpis M, et al. The influence of demographic characteristics on constipation symptoms: a detailed overview. BMC Gastroenterol. 2020;20(1):168.
[3]Saunders BP, Fukumoto M, Halligan S, et al. Why is colonoscopy more difficult in women?. Gastrointest Endosc. 1996;43(2 Pt 1):124-126.
[4]Kim YS, Kim N. Sex-Gender Differences in Irritable Bowel Syndrome. J Neurogastroenterol Motil. 2018;24(4):544-558.
[5]Grimes WR, Stratton M. Pelvic Floor Dysfunction. [Updated 2022 Jun 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士
審核：王強 北京協和醫院消化內科 副主任醫師