營養師怎麼從食物中「補鈣」看完這7個“數”恍然大悟
鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分，在維持循環、呼吸、神經等各系統正常生理功能中起着調節作用，特別是在預防骨質松方面“成績突出”，也因此，我國全民都非常重視補鈣。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成人每天鈣推薦攝入量為800毫克。然而據統計數據顯示，國人平均每天鈣的攝入量僅為364.3 毫克，低於推薦攝入量的一半。很多人認為自己已經非常重視補鈣了，為什麼還是不足?
受訪專家
中國註冊營養師 鄭飛飛
中國註冊營養師 李園園
本期編輯 李爽
7個數教你從食物中補足鈣
很多人將補鈣寄希望於鈣片，但其實，飲食才是補鈣的重要途徑。怎麼吃才能補足人體所需的鈣呢?大家可以記住下面7個數，能幫你輕鬆達到補鈣目的。
兩杯牛奶
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶製品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易於人體吸收。一般來説，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。
按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、酸奶、奶酪等;按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。
每天早餐準備一杯(200~250克)純奶，午餐後或者加餐時喝一小杯(100~125克)酸奶，即可達到需求。
半斤綠葉蔬菜
蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好佔一半以上。
很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜薹鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。
每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。
一兩豆製品
大豆不僅含有豐富的優質蛋白，是素食人羣肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。
一勺芝麻醬
油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬(10克)當調味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。
半斤水果
零食儘量選水果、果乾等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節約”很多鈣。
一小把堅果
開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。
每天吃一小把(可食部分25~30克)，即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。
12種食物
除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每週儘量達到25種以上，以達到營養平衡。
小貼士
牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。
學會烹調“鎖住”鈣
在很多人看來，只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣，但其實，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。
烹調前焯水或浸泡
食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜(包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等)，草酸含量高，這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。
草酸易溶於水，因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下，有助除去影響鈣吸收的“壞”分子。
善於用醋
食物中的鈣大都以複合形式存在，吃進肚子後需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調時加些醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。
例如很多綠葉菜(胡蘿蔔纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)鈣含量較高，炒時加些醋既有助於保護維生素C、大多數B族維生素，還有利於鈣的溶出。
但不要加太多，否則容易導致綠葉菜變黃，影響色澤。
近“益友”
跟“益友”搭配，促進鈣吸收。在營養圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。
豆腐燉魚就是一個絕配。
魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果裏面再放些幹香菇更會錦上添花，因為幹香菇不僅鮮味物質豐富，而且含有促進鈣吸收的維生素D。
小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔。小白菜草酸含量較低，礦物質鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。
當然，即便不做到一個菜裏也沒關係，記得在一餐中均衡搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類等食物。
遠“損友”
跟“損友”保持距離，減少鈣的消耗。烹調少油少鹽也有助補鈣。研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。
每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調少放鹽，建議大家在選購食物時，仔細閲讀食品標籤，儘量選擇鈉含量低的產品。
脂肪是個兩面派，適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間，有利於鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂，影響鈣的吸收。
一般一個菜1~2瓷勺烹調油即可，每人每天不超過25~30克。▲