天天吃粗糧很養生？不！吃錯了反而更傷身！

​​一提到健康飲食，很多人第一時間就想到多吃粗糧。

研究證實，粗糧確實能夠幫助腸道蠕動、控制血糖、預防中風、改善心血管功能、減輕體重等。

因此，這幾年市場上颳起了“粗糧熱”，很多號稱“能夠預防三高”的粗糧闖入大家的生活中，一小袋精製粗糧甚至能賣百十塊錢。

一時間好像不吃粗糧，飲食就不健康，吃了粗糧身體立馬倍棒似的。

那麼市面上那些所謂的粗糧，真的營養又健康嗎？我們吃粗糧就該“多多益善”嗎？

《中國居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。

簡單來説，我們把米和麪外的主食叫做粗糧。因為小米出現的頻率比較高，有人認為它是細糧，其實小米也是粗糧。

和細糧比起來，粗糧的口感更粗糙，但營養價值也是細糧不能代替的。

粗糧中含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸以及植酸和酚類等植物化學物。

常見的粗糧有：小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。

粗糧因為吃起來粗糙，口感普遍較差。市面上的很多粗糧，為了迎合大眾的口味，經過多道加工程序，加入油脂、糖等添加劑。

雖然這樣吃起來口感變好了，但粗糧原有的價值也隨着加工損失殆盡。這樣的加工食品和原汁原味的粗糧比起來，營養上要差很多。

所以，在市面上購買粗糧時，要注意對照配料表，選擇粗糧含量高的購買。

都説粗糧能養胃，是因為粗糧中含有大量的豐富的膳食纖維。

膳食纖維具有促進腸道蠕動，預防便秘等功效。但，膳食纖維也具有既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量的特性。如果大量攝入膳食纖維，過多纖維素堆積在體內，可能會導致腸道阻塞，嚴重者甚至可能發生腸梗阻。

除此之外，膳食纖維還會導致胃排空延遲，甚至出現不同程度的胃輕癱，胃酸反流。

可見，粗糧既能“養胃”，也能“傷胃”，不是所有人都適合吃粗糧的。

消化系統弱的人羣：老年人和兒童的消化系統都比較弱，攝入大量食物纖維會增加胃腸道的負擔。而且如果患有消化系統疾病，甚至會引起靜脈破裂出血、潰瘍出血。

患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。

缺鈣者：粗糧中的植酸和食物纖維，會與鈣結合生成沉澱，從而影響對鈣、鐵等的吸收。

體力勞動者和青少年：對能量要求比較高，而粗糧供能較少。粗糧的品種那麼多，有着不同的功效，要根據身體狀況和自身需求來做出選擇。

糙米：與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易於消化吸收，適合兒童和老年人食用。

玉米：富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。

燕麥：含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量，減少心血管疾病的風險。

紅薯：粗纖維含量比較高，可以刺激腸胃蠕動，加速排泄，對於那些經常吃肉、有慢性便秘的人，可以適當增加攝入比例。

蕎麥：含有可溶性膳食纖維和蘆丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同時，蕎麥的含鐵量也非常高，對貧血者有一定的補血作用。

小米：維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比大米要高，能夠有效預防高血壓及缺鐵性貧血。

1、膳食均衡、粗細搭配

在食用粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全穀類製品攝入在50～100g為宜(佔主食的1/4 ～1/5)。

2、補充水分

粗糧中的膳食纖維有很強的吸水性，只有補充足夠的水分，才能保障腸道的正常工作。​​​​