醫生眼中的“清淡飲食”，需合理搭配營養，有助於保持健康

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。

一、清淡飲食五個原則

清淡飲食的特點是儘量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人羣，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

營養專家總結了以下五個原則。

1、調味少鹽少辣

建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。

日常炒菜時，可以在菜餚快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。

除鹽之外，味精、雞精等增鮮產品，以及醬油、豆醬等所有鹹味調味品也都含有大量鈉，應少吃。

適當吃辣可以增加食慾，但過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。

2、用油少量多種

清淡飲食要少油，更要保證多種。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換着吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。

3、 烹調常用蒸煮

多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營養。

還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

4、吃肉“白” “瘦”為主

肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。

與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。

特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。

5、控制糖的攝入

從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。

建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

二、從選購食材到烹飪菜餚的過程全程把控

1、飲食均衡，營養多樣

專家建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。

每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

主食粗糧∶細糧=1∶3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

2、少油少鹽，避免重口

調料多樣

清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食慾，還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

烹調少油

《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。

調節鹽量

湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，儘量不要再放鹽，以免鹹味疊加。

在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。