媽，漢堡真不是垃圾食品
做個小調查：週末一人在家的時候，你會吃什麼？
許多人的第一選擇都是——漢堡。
酥香皮脆的雞肉，搭上剛剛烘烤出爐的麪包片，再配上風味獨特的沙拉醬……
“爽！”
享受的同時，多少也會有些負罪感。
畢竟，它似乎屬於公認的“垃圾食品”。
“垃圾食品”，真的垃圾嗎？
2003年之後，一份名為“世界衞生組織公佈的十大垃圾食品”的名單廣為流傳。
油炸、燒烤、膨化類食品皆榜上有名。
直到2015年，世界衞生組織才明確闢謠：從來沒有發佈過此名單。
營養學裏，也從沒有“垃圾食品”這種説法。
但此時，“垃圾食品”的概念已經深入人心。
就拿漢堡來説。
許多人眼裏，漢堡裏的肉經過油炸，含有大量的油脂，生菜雖然有但是過於少，其間還有大量的醬汁……
一眼看上去，妥妥的“不健康”。
仔細盤算，這個結論似乎確有一番道理。
單論熱量，它高達500大卡；論維生素，在漢堡中佔比太少；論脂肪，沙拉醬和芝士撐起半邊天。
但，它真的一無是處麼？
漢堡裏有大塊的肉餅，提供了充足的蛋白質，中間夾雜的生菜黃瓜，維生素含量雖少，至少還是有的。
對比於常被人推崇的“豆漿油條”，營養成分更加全面多樣，熱量也相差無幾。
換言之，被歸為“垃圾食品”的漢堡，並不會輸給中式早餐“豆漿油條”。
甚至吃法控制得當，它也能被冠上“健康食品”的名號。
在外購買漢堡，多要一份生菜，用油醋汁取代調味醬，避免薯條可樂雞米花等搭配，而選擇蔬菜沙拉；
抑或在家自制漢堡，選擇全麥麪包，肉餅用少油煎烤，搭配大量蔬菜……
一餐下來，提高維生素和膳食纖維的同時，熱量也在合理範圍內，堪稱“營養均衡”的健康餐。
與之類似的還有麻辣燙，作為“厚油底”“重辣味”的餐品，屢遭詬病。
實際上，麻辣燙是不少人攝入蔬菜的主要來源。
工作忙，懶得洗菜切菜？沒事，來碗麻辣燙吧。
甭管什麼食材，攏在一起，往濃湯裏一丟，隔幾分鐘後撈上來，順嘴下肚。
別看它表面漂滿了紅彤彤的油花，食材上真正殘留的，根本沒有多少。
“水煮菜”的做法，也最大程度地保留了蔬菜中的營養成分，真正算起來，比炒菜還要健康一些。
説到底，我們沒必要視“垃圾食品”如洪水猛獸。
任何一種食品，只要能提供給人們某些營養，且乾淨無毒，就有價值。
反之，哪怕是綠色蔬菜，如果過量吃、單一吃，也會危害健康。
那些“偽健康食品”
紅燒肉、宮保雞丁、魚香肉絲……人們有多牴觸“不正經食物”，就有多推崇傳統的“中式炒菜”。
殊不知，那些看起來健康的餐品，安全隱患其實一點不少。
譬如紅燒肉。
燒製紅燒肉時，往往要加一大勺糖來炒糖色。
根據世界衞生組織的建議，每天關於糖的攝入總量，最好不要超過25g。
而紅燒肉裏大多含有至少30g糖，嚴重超標。
糖攝入多了有什麼後果？
發胖、身材走樣只是基礎。
過量的糖分和體內的蛋白質相結合，還會形成名為AGES的物質，它可以使人皮膚暗黃、老化、滋生皺紋。
同時，糖類本身也會增加三高的風險，危害心血管。
吃紅燒肉不健康，那其他“中式炒菜”呢？
粟米魚塊、蝦仁炒蛋、灼菜心，這是典型的“三菜一湯”吧？
細看成分表，鈉含量高達2700毫克。
要知道，普通人每天攝入的鈉，最好不要超過2000毫克。
單吃一頓飯，鈉就已經超標。
還有一些商家，看準了大眾的盲點，打着“健康食品”的旗號，實際上卻在坑害消費者。
例如果汁，似乎是一種含有大量維生素、營養全面的飲品。
然而，為了滿足消費者的口感，市面上大多數果汁，都存在含糖量過高的問題。
一瓶果汁含的糖，可能和一瓶可樂差不多。
某品牌果汁。碳水化合物含量10g/100ml
可樂：碳水化合物含量11g/100ml
而且，水果榨成汁之後，更容易吸收，血糖上升更快。
哪怕自己親自榨果汁，肥胖的概率也不會降低。
另一個被包裝過度的，還有粗糧餅乾。
在宣傳中，它由多類穀物混雜而成，營養全面豐富。
事實上，為了提高口感，商家往往會添加大量碳水化合物和脂肪。
某品牌粗糧餅乾。脂肪含量22g/100g，碳水化合物含量62g/100g
這個脂肪含量，炸雞看了都瑟瑟發抖。
炸雞：脂肪含量17.86 / 100g。圖源：美國農業部
沒有垃圾食品，只有垃圾吃法
發現沒？
無論是漢堡、麻辣燙，抑或果汁、粗糧餅乾……
可以是讓人發胖增肥的“垃圾食品”，也可以是營養均衡的健康一餐。
正應了華西專家所説：
“沒有垃圾食品，只有垃圾吃法。”
吃法得當，“垃圾食品”也能吃得健康。
美國的一位中學老師John Cisna，曾在社交網站上分享他的減肥方法：
連續半年，一天三頓，頓頓麥當勞。
結果半年下來，他不僅沒胖，反而瘦了55斤，血脂水平也有很大改善。
怎麼做到的?
他這樣安排一日三餐：
早餐：2個蛋白麥滿分，楓糖燕麥片，脱脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉，水果酸奶
晚餐：普通套餐，包括漢堡、聖代、薯條
漢堡裏的肉，用來提供蛋白質。
水果、蔬菜則供給維生素和膳食纖維。
燕麥、麪包片提供碳水化合物，牛奶用來補鈣……
一套搭配下來，人體所需的營養物質統統都有，食慾需求也能得到滿足。
他在採訪裏説：“我們都有選擇，是我們的選擇讓我們變胖，而不是麥當勞。”
只要“會吃”，快餐也能吃出健康。
關於具體“吃法”，社長總結了三個原則：
清淡為主，少油少鹽少糖
《中國居民膳食指南》和世界衞生組織建議，每人每天烹調用油最好保持在25~30g，鹽不超過6g，添加糖不超過50g。
點菜時，選擇清炒時蔬一類的小炒；
吃麻辣燙的時候選擇清湯；
吃漢堡的時候不加沙拉醬……
在外面吃飯或者點外賣的時候，儘量選擇清淡類、低鹽低糖。
食材選擇多樣化
普通人每天最好能夠攝入12種食物，每週25種食物。
因此一定要注意食材的搭配，蔬菜、肉蛋奶、主食最好樣樣都有。
比如，如果想吃漢堡，另加一份蔬菜沙拉。
想吃泡麪，在煮的時候加一點雞胸肉、綠葉菜，再煮一個雞蛋。
只要不食用過量，也達到營養均衡的目標。
中國居民平衡膳食寶塔。圖源：中國營養學會
説穿了，“好吃”和“健康”，並不完全對立。
是不是垃圾食品，不能僅看表面，粗暴劃分。
WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾説：
“不要把所有加工食品或者快餐當做‘垃圾食品’，一些提供了營養以及方便的加工食品，也是現代健康平衡飲食的一部分。”
“垃圾食品”也有可取之處，搭配合理，也能吃得健康。
現在，你終於可以跟媽媽説：
“媽，漢堡真的不是垃圾食品！”