100種水果＆甜點的“血糖生成指數”，趕快收藏！

作者：食慄派

來源：食慄派 ChestnutMates（ID:ChestnutMates）

GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指數，是反映含碳水化合物的食物對餐後血糖影響程度的指標。

GI 值常被用來輔助糖尿病人的飲食治療，以避免血糖劇烈波動；近年來，"低 GI 飲食"還成了一種熱門的減肥方法。

我們蒐集整理了 50 餘種水果和水果製品以及 40 餘種甜點小吃的 GI 值，供大家參考。

注：GI 值是通過人體試食實驗測定計算而來，試驗的結果會受生物學差異影響，因此根據所使用的方法不同，同種食物可能有多個不同的數值

水果的含糖量會因品種、產地、成熟度等不同而有所差異；一般來説，同一種水果，越成熟的血糖指數越高。

另外還要考慮「烹飪方式」——對水果來説就是「吃法」：直接吃、榨汁，還是吃水果乾？普遍果汁的 GI 比同種水果高 20 左右；水果乾則要考慮，有沒有額外加糖？

另外需要注意的是，GI 是以含有 50g 可消化碳水化合物的食物量（固定的）來計算的，所以只看 GI 值並不能很反映實際吃的量（不固定，看你吃了多少）對血糖造成的影響。為了解決這個問題，營養學家提出了 GL 血糖負荷的概念。

打個比方，西瓜的 GI 和白麪包差不多，70 左右。但西瓜大部分是水，500g 西瓜才有 50g 碳水化合物。換句話説，吃 1 斤西瓜才有 GI 值 70 的升血糖效果，而 100g 麪包（大約 2 片土司）就有 50g 碳水化合物。

如下圖，西瓜是高 GI 食物，但如果一次吃一小塊比如 100g，血糖負荷不到 5。所以只要適量吃，西瓜是一種不會讓血糖迅速升高的水果。

反之亦然，低 GI 但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否則也會造成很大負擔。

所以，不論是糖尿病人，還是一般健康人，水果都應該適量吃；首選吃新鮮的、完整的水果；鮮榨果汁不宜多喝。

補充説明：表格中的「腰果」不是我們平常當堅果吃的種子部分，而是果柄部分，外型有點像彩椒、也有點像蘋果；大概是因為這個原因，有「cashew apple」的名字。

▲當水果吃的腰果，產地是巴西。這一品種的外型的確有點像蘋果。By Eric Gaba ( Sting - fr:Sting ) -wikimedia

參考資料：

[ 1 ] 中國食物成分表第 6 版

[ 2 ] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31 ( 12 ) :2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

[ 3 ] Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates 'the candy that grows on trees'? Eur J Clin Nutr. 2003 ar;57 ( 3 ) :427-30. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601565. PMID: 12627179.

[ 4 ] 朱瑞欣 , 董洋 , 範志紅 , 等 . 棗乾和米飯 - 棗混合餐餐後血糖反應 [ J ] . 食品科學 , 2019 ( 13 ) .

[ 5 ] 範志紅 , 董洋 , 潘海坤 . 五種水果乾及含水果乾混合餐的餐後血糖反應 [ C ] 第十二屆全國營養科學大會論文彙編 . 2015.

[ 6 ] Passos, T. U.,Sampaio, H. A. de C,et al.Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology ( Campinas ) 2015 Vol.35 No.1 pp.66-73 ref.46