瑜伽花環式，緩解腰痠背痛，美化小腿線條，還你一身清爽

瑜伽練習中，不同的姿勢有不同的效果。例如，有些姿勢令人振奮和充滿活力，而一些姿勢則令人舒緩和穩定。今天我們要説的花環式也一樣，它吸收了瑜伽中稱為apana vayu的向下流動的能量，非常適合需要保持冷靜時進行練習。

該體式是強健整個下半身最有效的體式之一。它能鍛鍊腿部的股四頭肌，膕繩肌，臀肌和小腿肌肉，此外還能增強下背部和核心。在體式中，您可以通過完全彎曲膝蓋直到骨盆停在腳後跟上來充分發揮腿部的活動範圍。它也有助於加強腿部。

蹲坐也有助於消化：隨着骨盆下降，會激發apana vayu向下流動的能量，這種能量可幫助身體消耗廢物並純淨心靈。

在花環式的練習中，根據靈活度的不同，感受也不太一樣，在最終姿勢中，您必須蹲下來同時向前屈。

以下兩個準備姿勢可以幫助您進入完整姿勢。首先，雙腳併攏進入深蹲，這將幫助您增加膝蓋，臀部，腳踝和小腿的運動範圍，並增強開始彎曲時所需的穩定性。第二個準備姿勢是馬里奇 I的變體，它將幫助您在軀幹中找到完整的花環式所需的延伸。

在最終姿勢中，您處於下蹲狀態，雙腳併攏，膝蓋分開，手臂纏繞在脛骨上，頭部降低到地板上。將花環掛在頭上時，花朵裝飾着你。贈予花環是對人敬畏，尊重和感激的標誌。當您練習花環式時，您自己的手臂會變成花環，您的頭向前方鞠躬，而您的注意力會向內吸引。這個下蹲對身體和心靈的影響是極大的。

我們通過以下準備體式進入完整姿勢

變體1

坐在手杖式中。

彎曲雙腿，小腿靠近大腿後部。

向前傾斜，抬起臀部。蹲下。

如果您的腳跟抬起，請在腳跟下面放一塊毛毯。

精進：重要的是，腳後跟與地板或毯子相觸，以產生向下按壓的作用，從而延長大腿內側。手抓住雙腳，通過腳後跟保持壓力，通過保持軀幹直立並抬起來加強腹部。將您的手臂伸到前面。打開胸腔，保持脊椎延展。

完成：繼續下壓您的腳後跟將使腳踝，外側臀部和臀肌伸展，使骨盆的重量完全下降。吸氣並拉長脊柱；呼氣以更深地彎曲膝蓋和髖關節。

馬里奇 I，變體

坐在手杖式中。彎曲一條腿，使膝蓋更靠近胸部，小腿靠近大腿的後面。

用與彎曲的腿相同的手臂向前伸，抓住腳，將另一隻手按到身後的地板上。

精練：抓住腳或腿，抬起胸腔。另一隻手在地板上將軀幹進一步向前延伸。如果伸直腳有困難，請使用瑜伽帶，將伸出的腿牢牢地固定在手杖式中，用腳跟向下壓並保持腳趾回勾。在這個姿勢下，重點是向前伸展軀幹，同時保持胸部抬起和脊柱延展。

完成：目標是使上臂的三頭肌越過膝蓋或彎曲的小腿向前伸。此擴展將釋放手臂，以便可以進入完整的花環式中。儘量使大腿內側和膝蓋緊貼身體的外側，以收緊外側臀部，用大腿支撐軀幹。吸氣，延展，然後在呼氣中向更深處移動。

花環式

坐在手杖式中，彎曲雙腿，小腿靠近大腿後部。

向前傾斜以抬高臀部。蹲下。如有需要，在腳跟下墊上毛毯。

精煉：向前伸胳膊，手掌朝下。腳跟壓到地板上，讓膝蓋伸展，以使軀幹向前彎曲，向前伸展脊柱和手臂，然後將上臂纏繞在脛骨上。手扣緊腳踝，將肘部拉開，打開胸腔，以便脊椎可以繼續加長和伸展。呼氣時，下壓腳跟，向後拉肚臍區域，並降低臀部，同時向前延伸軀幹。

完成：降低整個軀幹，直到頭部觸到地板。如果無法，請使用枕墊或毯子支撐頭部。保持腳跟和頭部與地板接觸。吸氣時，用大腿內側擁抱軀幹，呼氣時放開骨盆並朝下。保持姿勢幾次呼吸。

優化您的練習

可以在練習中調整花環式以適應您的身體。

初學者：將腳分開約6到8英寸，並在腳後跟下放一條摺疊的毯子，直到能夠降低骨盆並保持平衡為止。

無法保持平衡：蹲在牆壁或傢俱的前面，向前伸以保持支撐。

要減輕膝蓋的壓力：將摺疊的毯子放在膝蓋後方，然後蹲下。

減輕下背部疼痛：在伸展腰椎的同時，在大腿前面放一條薄薄的毯子，向前伸手掌。