練瑜伽，盤全蓮花太難？這 6 個體式要常練

中文名：全蓮花

梵文名：Padmasana

練習全蓮花對人體有哪些益處？

伸展腳踝、靈活髖關節

刺激膀胱經和骨盆區域的神經

增加意識，激發內部潛能

釋放壓力，帶來內心平和與安靜

對於瑜伽初學者而言，如果剛開始練習瑜伽就想盤全蓮花相對比較困難，小編今天分享6個體式，堅持每天練習，你會發現你也可以循序漸進的get到全蓮花噢！

1、束角式

坐立雙腿屈膝，腳跟相對靠近會陰

髖關節外展，腳掌併攏，雙手抓腳

吸氣延展脊柱向上，呼氣雙肩放鬆

保持背部延展，身體慢慢前屈

膝蓋下沉，保持8-10個呼吸

2、坐角式

坐立，雙腳向旁側打開，腳尖回勾

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下

手肘撐地，感受大腿內側有拉伸感

雙肩放鬆，保持8-10個呼吸，還原

3、四方坐

簡易坐進入，左腳踝外側貼右膝上

髖關節緊張的人可以墊塊瑜伽磚

注意脊柱延展向上，雙手合十放小腿

停留8-10個呼吸，換另外一側

4、牛面式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

左腳來到右臀外側，腳背貼地

右腳放左臀外側，雙膝交疊

雙手於背後十指相扣

停留5-8個呼吸後交換另一側

5、仰卧針眼式

仰卧屈雙膝，腳跟靠近臀部

左腳放右大腿上，膝蓋外展

雙手抱住右大腿後側，雙肩放鬆

吸氣延展，呼氣大腿靠近腹部

保持8-10個呼吸，換另外一側

6、半蓮花

坐立，手撥動臀部肌肉往兩側

屈左膝，左腳掌貼靠右大腿內側

屈右膝，將右腳放在左腹股溝處

背部挺直，雙手放膝蓋上，膝蓋下沉

保持5-8個呼吸，換另外一側