D罩杯上胸訓練計劃4個動作就能練出豐益飽滿的胸肌，一起來看

#胸肌訓練#

我們大家都知道，胸肌代表着男人海闊天空般廣闊強壯胸懷大氣壯闊的魅力，壯志豪情男兒的英雄夢，沒有男人在選擇健身時，能對自己的胸肌忽之不練。

胸肌是每個男人都要必練的一個肌羣，它是男人的圖騰，也是男人的志氣。

練出強壯的胸肌不但可以為你帶來無盡的魅力，還會為你帶來強大的自信心和如鋼鐵般堅強意志，男人若沒有強壯胸膛那將是他人生中的一大遺憾。

今天為大家推薦的是一組上胸肌的訓練動作，強化上胸肌的厚度和飽和度。

胸肌是否強壯飽滿，主要在於你的上胸肌部分是否練的有厚度，上胸肌是整個胸肌羣的關鍵，所以鍛鍊胸肌必須加大對上胸肌的訓練。

下面4個動作，每個動作做3-5組，第一個動作做5組，其餘的動作做3組即可，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒。如果在鍛鍊過程中出現體力不支的現象，可以適當提升每組和每個動作之間的休息時間。

熱身動作正式訓練之前完成，很重要：利用【動作一】作為動作熱身，小重量，做3組，每組做15-20次。

1動作一：大重量槓鈴上斜卧推

躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住槓鈴，雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣。直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。然後用胸部發力，快速將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。注意正常情況下，槓鈴下降所花費時間是上推的兩倍。

做5組，使用的重量逐漸的遞增，每組做6~8下。

這6~8下的大重量卧推是自己完全可以控制的，最好可以有夥伴在後保護。

最後一組可以加大重量，做357的漸降組（最大重量3下；中等重量5下；中低重量7下）。

2動作二：啞鈴上斜卧推

坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

主要針對上胸的練習，做3組。使用的重量逐漸遞增，每組做8~10次，緩慢完全收縮胸肌。

如果有能力，最後一組也可以來一次357的漸降組。

3動作三上斜啞鈴飛鳥

坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

身體位置偏上，做3組。使用的重量逐漸的遞增，每組做12~15下，緩慢完全拉伸胸肌

4動作四啞鈴仰卧上拉

坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

使用的重量逐漸的遞增，做3組。每組做8~10下，緩慢下放和上拉，完全收縮。

如果説健碩的身體是男人的浪漫，那麼強壯的胸肌就是男人浪漫的基石，訓練得當的肌肉能給男人帶來從心底散發出的自信，給人一種健壯、陽光的感覺。肌肉是男人信心的來源，是每天保持充沛精力的基礎，而胸肌，則是其中必不可少的一部分，希望每個熱愛健身的同好們都能獲得自己喜好的身材！

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