10種食物，幫助增強免疫力

*僅供醫學專業人士閲讀參考

均衡飲食，提高免疫力！

免疫力，也就是我們常説“抵抗力”，是機體抵抗或清除外來病原體的能力。

一個優秀的免疫系統可以幫助我們擊退接下來又將暴發的秋冬季流感、感冒，也是日常預防過敏和癌症的重要組成部分。除了日常運動、良好作息，均衡飲食同樣是維持免疫系統正常工作的關鍵。

但是怎麼吃呢？

美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics, AND）與美國農業部農業研究中心（United States Department of Agriculture Agricultural Research Service ）推薦將這10種食物加入你的日常膳食中，每一種都富含一個或多個維持免疫系統健康的營養物質。

1

杏仁

杏仁是一種營養豐富的低碳水化合物食品，雖然是一種高脂肪食物，但其中大部分是單不飽和脂肪，具有保護心臟的作用。同時，杏仁還是純素蛋白的良好來源，含有少量的必需氨基酸和非必需氨基酸。 一盎司杏仁含有37％每日推薦攝入的維生素E，8％每日推薦的鈣量，以及6％每日推薦的鐵量——堪稱完美的健康零食。平時可以加到酸奶或沙拉中食用。

2

鱷梨（別名：牛油果）

鱷梨以富含單不飽和脂肪酸著稱（另一種常見的富含這種脂肪酸的食物便是橄欖油了）；同時，它也是維生素E、維生素C、鐵和鋅的良好來源。

不過鱷梨熱量也高，吃掉一整顆鱷梨對體重可不友好。可以把鱷梨切片，放幾個在三明治裏或是沙拉中。

3

西藍花

西藍花被認為是最有營養的蔬菜之一，一杯未經加工的切碎的西藍花只含有31卡路里，卻包含一整天所需的維生素C——它能幫助刺激抗體形成，對免疫系統至關重要。同時，西藍花還是維生素A和植物性鐵元素的重要來源。

4

羽衣甘藍

甘藍是一種高營養、低熱量、低碳水化合物的食物，是維生素k的極佳來源。一杯切碎的熟羽衣甘藍，其維生素K含量是我們每日所需維生素K的8倍以上——維生素K對骨骼健康和凝血都很重要。

羽衣甘藍還富含維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素，以及錳、維生素B6、鉀和銅。這都使羽衣甘藍成為一種對有益眼睛健康、增強免疫力、抗衰老的蔬菜。羽衣甘藍還是鈣的重要素食來源，這使它成為素食者和素食飲食計劃中非常好的蔬菜。

5

芒果

作為一種熱帶水果，芒果不僅多汁可口，也營養豐富。一個芒果就含有日常所需的全部維生素C；同時它還富含鉀，卻幾乎不含鈉，所吃芒果可以幫助調節血壓和體液平衡；還含有豐富維生素A和葉酸。

6

生蠔（別名：牡蠣）

牡蠣中富含蛋白質，1只中等大小的牡蠣就含有約5 g蛋白質。如果吃上2~3只牡蠣，我們攝入的蛋白質就和一份雞胸肉差不多啦。

此外，它還提供幾種重要的維生素礦物質。1只牡蠣就含有高達8 μg的維生素B12（這可是我們每天推薦攝入量的133%），還有少量的維生素A、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等。

牡蠣中所含的礦物質包括鐵（佔日常所需要量的14%）、鋅（佔日常所需量的55%）、銅（佔日常所需量的39%）、硒（佔日常所需量的55%）、錳（佔日常所需量的16%），以及少量的磷、鉀、鈉。

7

紅甜椒

紅甜椒同樣卡路里很低，卻含有豐富的維生素C、維生素A和維生素B6。同時它也是維生素E、維生素K、葉酸、鉀和錳的良好來源。一個大的紅甜椒可以提供1.3 mg的錳，佔我們日常所需的55％~75％。

8

甘薯

甘薯富含維生素A，還提供很多的維生素C、維生素E和鐵元素。平時在微波爐或烤箱中加工一下，再配點黃油、楓糖就很棒啦。

9

金槍魚

金槍魚以富含Omega-3脂肪酸著稱，同時也富含鋅、硒和蛋白質，這些都是免疫系統所必須的。

酸奶

幾乎所有對酸奶的宣傳裏都會談到它富含益生菌，提高免疫力。但其實，它也是高蛋白質食物，還含有一些維生素A和鋅。但是市售的酸奶一般含糖量太高了，建議選擇原味酸奶，加入一些堅果、漿果和少許蜂蜜，以保持其原有的營養。

參考資料：

1.Academy of Nutrition and Dietetics. "Protect Your Health - Immune-Boosting Nutrition."

2.National Institute of Allergy and Infectious Disease. "Immune System."

3.United States Department of Agriculture Agricultural Research Service "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."

本文首發：醫學界兒科頻道

本文作者：Lynn

責任編輯：Mary

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