筋膜拉伸訓練法，讓你肌肉增長的利器？
前段時間看到了一篇文章，裏面的內容寫到：拉伸能夠在28天內讓肌肉增長的幅度提高到318%，而且還提供了相關的研究。
也還有許多人認為拉伸對於增肌非常重要，這些人聲稱拉伸能夠額外“榨乾”你肌肉的生長空間。
然而，拉伸到底能否幫助增肌？筋膜拉伸又是什麼鬼？本文將與大家探討這個話題。
筋膜拉伸與肌肉增長筋膜，聽起來一個非常高大上的名詞。再加上拉伸兩個字，就會讓人覺得非常牛逼。
筋膜拉伸，你有時候可能也會看到稱為負重拉伸，極端拉伸或者高強度拉伸，這種方式的拉伸被認為可以觸及到筋膜。筋膜是圍繞着肌肉細胞的網狀結締組織。
背後的原理就是筋膜拉伸能夠“重塑”肌肉筋膜，給肌纖維提供額外的空間來生長。
某教練曾經這麼説過：
“由於筋膜很堅硬，包裹着肌肉就限制了肌肉的生長。這就相當於將一個大的枕頭塞進一個較小的枕頭套中。無論你怎麼訓練，怎麼飲食，肌肉的大小都不會改變，因為結締組織將肌肉限制住了。
想象你可以通過拉伸來提高枕頭套的大小，這樣裏面的枕頭就會有更多的空間，從而擴大來填滿新的空間。所以通過在特定的情況下拉伸你的肌肉，你就可以拉伸到筋膜，從而讓肌肉有更多的生長空間。”
筋膜拉伸與常規拉伸的主要區別在於拉伸的長度和強度。
常規的拉伸通過被認為是一種相對較為放鬆的活動。當你開始拉伸一塊肌肉時，感覺到一點張力後，然後在那個位置維持15-30秒等。而筋膜拉伸又是完全不同的故事。
Dante Trudel的DC訓練法可能是強調把拉伸作為提高肌肉生長的最流行的訓練方法。當你使用DC訓練法時，每訓練一塊特定的肌肉後，你都會做60-90秒的極端拉伸。
筋膜拉伸對肌肉生長的背景其實早在上世紀，國外就有人提出了筋膜拉伸的觀點。大家可能對這個不太熟悉，不過肯定聽説過由Hany Rambod提出來的筋膜拉伸-7訓練法，也就是FST-7，據説奧賽冠軍傑瑞米以及許多其他的奧賽選手也經常使用這個方法。FST-7就是基於筋膜拉伸的理論，不過該計劃本身其實沒有涉及到任何極端的拉伸。
相反，Rambod聲稱一個更好的方法就是通過“擴大肌肉的體積，從裏到外的拉伸肌肉”，這主要是通過在訓練時獲得最強烈的泵感來實現。
由於該方法已經存在了這麼長時間，而且還有奧賽冠軍在使用，你肯定會以為會有人做過相關研究。
然而，雖然有研究表明拉伸可以提高力量和肌肉的增長（下面會提到），但是沒有研究表明它是通過改變筋膜的結構來實現的。
事實上，許多有關筋膜拉伸的建議都來自於民間，你複製我的，我粘貼你的。這也是為什麼它們大都看起來相似，所以創造了一種有用的假象。
拉伸能在28天內將肌肉增長幅度提高318%嗎？在我深入討論該話題之前，我想説説文章開頭提到的那個觀點。這個觀點是基於1993年發表在應用生理學雜誌上的研究[1]。
該研究實際上並不是在人類身上做的，甚至連動物都算不上，而是所謂的“鳥類拉伸模型”。
簡單來説，在該研究中，一個裝滿鉛粒的魔術貼會套在鳥的翅膀上，同時另一隻翅膀作為控制組。
負重的魔術貼會保持在那個位置好幾天，並用來拉伸相關的翅膀。在把鳥殺死後，研究人員會比較被拉伸的翅膀和另一隻翅膀。
然而，這種所謂的拉伸與你運動後拉伸肌肉幾十秒有着天壤之別，引用這種研究來證明拉伸能促進肌肉增長簡直是太荒謬了。
拉伸與肌肉增長當然我並不是説拉伸對於肌肉增長沒有影響，不過可以肯定的是幾乎不可能通過擴張筋膜來實現。
肌肉增長的主要刺激就是機械張力，這種張力可以通過積極收縮肌肉或者被動的拉伸阻力來產生。事實上，拉伸本身可以刺激新的肌肉蛋白質合成，不過這個程度遠低於主動的肌肉收縮[2]。
此外，還有一些研究表明拉伸有讓肌肉增長的潛力。早在上世紀80年代，一羣挪威的科學家就發現拉伸能夠導致肌纖維大小的增加[3]。然而，如果你仔細看看該研究，你就會發現結果並沒有那麼如人所願。
首先，參與該研究的受試者都60多歲了，患有骨關節炎，並在等待做髖關節置換手術，被拉伸的都是萎縮的肌肉。不僅如此，拉伸方法是拉伸30秒，休息10秒，然後重複25分鐘，一週5次。
從這就可以看到拉伸的時間很長，比大多數人在健身房裏拉伸的時間都要長。而且受試者的這種情況完全不適用於我們普通在健身房做力量訓練的人，因此該研究沒有什麼説服力。
在最近的一項研究中，腿舉機上被動負重拉伸小腿肌肉在6周的時間內能將肌肉厚度提高5.6%[4]。每一次拉伸都持續了3分鐘，每週5次。
當然，5.6%可能並不是很多，但是同樣也是值得嘗試的，尤其是對於小腿來説。但問題是，我們並不能把結果單獨歸功於拉伸。
這是因為，每一次拉伸都是從熱身開始，熱身時會做3分鐘的雙腿跳，然後做15次的自重提踵。
這個熱身的過程可能對提高肌肉增長有幫助。事實上，在該研究中，超聲波掃描發現拉伸腿和非拉伸腿中肌肉厚度的增長是相似的。而且並不是所有研究都表明拉伸會帶來肌肉大小的增長。
比如，在這項研究中，日本的研究人員發現4周的靜態拉伸（每天120秒）對於肌肉增長沒有影響[5]。每天拉伸兩次（4組30秒拉伸）也未能給肌肉增長帶來顯著性改變[6]。
最後還需要提到的是，如果你想嘗試筋膜拉伸訓練法，要意識到這種方法會提高受傷的風險。
負重拉伸，尤其是像飛鳥這樣的動作，對你的肩膀可不太友好。而且我不僅僅説的是潛在的軟組織受傷。
對於肩關節來説，靈活性和穩定性之間有一個微妙的平衡。伴隨着拉伸的柔韌性提高會降低肩膀的穩定性，從而會提高受傷的風險。而且，如果你打算用腿舉機負重拉伸小腿，當腳滑落時，你也會出現很嚴重的傷病。
不過對於一個基本上沒什麼用反而還存在一些風險的方法， 我的建議是那就不用。
總結如果你已經在規律性地做力量訓練，那麼拉伸對於肌肉增長帶來的任何效應都是可以忽略不計的。那些聲稱拉伸可以幫助你打破平台期或者加快肌肉生長的，都是不對的。
反而有大量研究表明訓練前長時間的靜態拉伸對於運動表現不利。就算你喜歡拉伸，那也是建議放在訓練後。
參考文獻：
[1]Antonio J, Gonyea WJ.Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia.J Appl Physiol (1985). 1993 Sep;75(3):1263-71.
[2]Fowles JR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG, Roy BD, Yarasheski KE.The effects of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans.Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):165-80.
[3]Leivseth G, Torstensson J, Reikerås O.Effect of passive muscle stretching in osteoarthritis of the hip.Clin Sci (Lond). 1989 Jan;76(1):113-7.
[4]Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM.Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii.Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1597-1604.
[5]Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N.Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2749-55.
[6]Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, Kay AD.Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans.J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 1;117(5):452-62.