力量訓練不是盲目瞎練，5個通用原則，讓力量訓練高效且安全

在運動健身過程中，通常都會伴隨着一定的目的性，並且這個目的還會隨着經驗的增長與能力的提高而有所改變，不同的目的所選擇的訓練方法也會不同，以減脂塑形為例，在初期，我們的目的主要是讓自己瘦下來，隨着體脂率的下降，我們的目的則會向塑形轉移，隨着塑形效果的增強，還會有少數朋友去關注肌肉形態的變化，等等。那麼，在這個過程中，不管我們的目的是減脂、塑形還是增肌，想要達到既定的目的，除了有效的飲食控制以外，在運動方式的選擇上，我們會從減脂期間開始，去嘗試並將接觸力量訓練然後堅持下去，然後通過相對系統的力量訓練來實現自己塑形或者是增肌的目的。

當然，無論自己的訓練目的處於哪一個階段，在嘗試並選擇力量訓練之時都需要有一個科學的指導，需要根據自己的實際訓練目的與具體情況，還選擇與安排適合自己的訓練方法，這樣才能使訓練安全並高效從而達到預期的目的。那麼，如何安排適合自己的訓練方法呢？首先要説的是處於不同訓練階段的人羣所選擇的方法並不相同，具體還要看自己的基礎與訓練目的等情況，當然，除了有針對性的訓練方法以外，還有一些適合不同人羣的通用原則和訓練方法，所以不管自己處於哪一個訓練階段，我們都可以從這些通用原則當中去了解相關的信息，從而提高自己的整體訓練效率與水平。

那麼，這些通用原則與方法都有哪些呢？

第一：全面發展原則

在運動健身過程中，當我們的目的向塑形轉移並接觸力量訓練之時，很多朋友都會犯一個小錯誤，就是他們非常重視自己喜歡的訓練部位或者是訓練動作，並且會刻意忽視他們不喜歡的訓練道聽途説與訓練動作，在全身各個部位的訓練過程中，他們往往會把一組動作做到底，或者是隻練自己喜歡練的部位，比如腹部。其實這種做法的效果並不好。

要知道，想要身材變好，首先是讓全身各個肌羣得到協調均勻的發展，而不是隻訓練一個部位，只有全身均勻協調整個身材才變得更好。從局部塑形的角度來看也是如此，想要局部變得好看，就要讓這個部位的肌肉都得到刺激，而不是總是針對一個部位的一塊肌肉去練。

另外，還要知道的是，在人體的骨骼肌當中包含多種成分，比如慢紅肌、快紅肌、中間肌、快白肌等，這些不同的成分會不同的負荷會有不同的反應，所以在訓練過程中，我們還需要變換不同的重量，使用不同的組數去訓練，從而讓不同的肌肉都得到得去的刺激進而使它們生長。

總之，想要訓練效率提高，想要身材變得更好，我們所要訓練的部位與方法就不能單一，更不能只選擇自己喜歡的部位或方法去訓練，而是要讓全身各個肌羣得到均勻且全面的發展。

第二：能超則加原則

任何運動形式，想要取得進步，都要以適量的超負荷為基礎，而不是以同樣的方式保持下去。比如 ，要發展自己的力量，就要不斷地增加負重；要提高自己的速度，就要提高自己的步頻或增加步幅；要提高自己的耐力水平，就要適當延長訓練時間，等等。也就是説，想要提高自己的訓練水平，就要不斷地對自己提出新的要求，去提高自己的訓練難度。

當然，對於力量訓練來講，同樣如此，當肌肉適應當前的負荷之時，就要適當增加訓練強度來對肌肉形成更大的刺激，這樣才會讓肌肉生長，而不是讓訓練總是處於同樣的強度並保持下去。

第三：優先訓練原則

在不同的發展階段，身體各個部位的發展並不是均勻的，在訓練過程中也是如此，有的地方發發展得快，而有的地方發展得慢，而我們的最終目的則是讓全身得到均勻的發展，所以在訓練過程中，為了平衡身體的發展，就需要優先安排相對薄弱的部位來練習，從而讓薄弱部位得到更好地刺激而發展，從而讓全身都得到全面均勻的發展。

第四：變換原則

當我們開始某種訓練之時，隨着自身能力的提高以及總體運動時長的增加，身體就會對某一種特定的運動形式產生適應，從而使得訓練效率降低，不但如此，在心理上來講，長時間地進行不變的訓練，也會產生厭倦心理。此時，想要讓訓練效果得到提升，從而使身體得到更好的刺激並發展，就需要讓身材再次進入不適應的狀態。因此，在訓練方式的選擇上，就不能讓訓練一成不變，而是要經常改變訓練方法，比如改變訓練動作，強度、速度、訓練重量、次數、組數，動作間的搭配、動作順序等等，這樣才會讓身體得到不同的刺激進而提高訓練效率。

第五：均勻緩慢原則

在力量訓練過程中，所追求的並不是速度，而是對肌肉的刺激，所以在訓練過程中，需要我們做到目標肌肉主導發力，讓目標肌肉得到更好的收縮與伸展，所以在訓練過程中，就不能或者是説要儘可能地避開借力、慣性等現象，此時則需要我們主動控制，在動作頂端要有意識收縮目標肌肉，在還原過程中，要有意識控制速度，而不是被動還原，在整個訓練過程中要讓目標肌肉在整個動作過程中都保持着一個緊張的狀態，所以速度快並不代表效果好，而是要讓訓練動作處於一個均勻連貫且相對緩慢的狀態。

總結：

適量且規律的力量訓練不但可以幫助我們塑造體型，還可以幫助我們維持健康，可以幫助我們放緩衰老的速度，從而讓長時間地保持着較好的身材與狀態，所以不管我們的訓練目的是增肌、減脂，還是塑形，都非常建議大家重視力量訓練，從起初的嘗試再到以後的堅持，慢慢地我們就會收穫力量訓練給我們帶來的好處，但是在這個過程中，我們的訓練不能盲目，而是要選擇適合自己的方法，在科學的指引下去訓練，這樣才會讓訓練更加安全且高效。

作者：十月知行