健身教練小馮問了很多同行和臂圍40＋或者50＋的老鐵，怎麼才能把手臂練得粗實且健壯呢？
他們的回答基本上用“簡單粗暴”這四個字就能概括，用健身房的黑話來形容的：小啞鈴甩起來，槓鈴擺起來。
光聽擼鐵的大佬們這麼講，但到自己實踐的時候，你會像健身教練小馮一樣，是另外一種相當刺激的感受，比如做啞鈴彎舉到最後幾個時，感覺肱二頭肌的肌纖維快要崩斷了，比醋還酸的酸，比捱打還痛的痛，全都會在此時此刻全部湧向你的心頭！
此時的你，如果比較爺們兒、漢子的話，會一聲不吭地忍受着劇痛把動作給做完；如果你意志力還差那麼一丟丟，很有可能開始爆粗口，或者歇斯底里地低吟；如果你是剛開始忍受這份肌肉被破壞的痛，流眼淚也是正常的！
另外，你不要忘了，是你自己想要實現臂圍增長，是你自己想要擁有粗實且健壯的男友臂，所以不管手臂訓練再怎麼難搞，再怎麼不爽，也要咬牙堅持下去！
其實，如果你不把自己手臂肌肉進行適當的破壞，它們也不需要蛋白質補充和修復，肌肉也不太可夠變大。
好了，咱們趕緊試一下，健身教練小馮進行準備的手臂訓練計劃吧！把雜七雜八的想法先拋在腦後，按着下面這份全面的訓練計劃先整起來吧！
手臂訓練計劃
很多健身愛好者犯了一個很嚴重的問題，就是不練自己的小臂，總以為練練大臂（肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌）就萬事大吉了。如果你小臂不練的話，當你用分化訓練法開始練背的時候，就知道自己抓握力有多差勁。到那時，你會感覺到做槓鈴划船時，想上重量卻上不了的無奈！
動作一：啞鈴交替彎舉（主要練肱二頭肌）
動作二：槓鈴彎舉（主要練肱二頭肌）
動作三：啞鈴錘式彎舉（主要練肱肌）
動作四：繩索錘式彎舉（主要練肱肌）
動作五：雙槓臂屈伸（主要練肱三頭肌）
動作六：坐姿啞鈴頸後臂屈伸（主要練肱三頭肌）
動作七：正握槓鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉羣）
動作八：反握槓鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉羣）
以上動作選一個合適的重量做3~4組，每組8~12次。
注意事項：
1、寧真勿假
很多剛進入健身房的小白，往往動作不太標準，看到別人拿大重量甩着練，自己也開始前晃後搖地鍛鍊。像這樣練完以後，什麼發力感、肌肉刺激、充血感、泵感啥的幾乎一點兒沒有，相當於做了無用功。所以在練習上面這些動作時，一定要根據自己的訓練水平，把動作給做到位了，這樣才能實現臂圍增長。
2、寧少勿多
如果你剛開始擼鐵，建議你在上面的八個動作中選四個進行訓練，比如選動作一、動作三、動作五、動作七，這四個動作作為自己的訓練計劃。等過了一段時間後，你再換一換訓練計劃， 換成動作二、動作四、動作六、動作八，這四個動作安排到訓練計劃中。等自己感覺可以加動作了，再把訓練容量變大。這樣循序漸進地增大訓練量，有利於收穫不錯的健身效果哦！
3、帶運動手套
如果你的手比較嫩，或者不想被槓鈴或者啞鈴隔着長老繭的話，建議你帶一雙運動手套。這一方面可以防止自己因為手滑槓鈴或者啞鈴砸在腳上受傷（健身教練小馮就被砸過），另一方面能增強抓握時的摩擦力，使啞鈴或者槓鈴拿得更穩，會有更好的運動表現。